Być może zaskoczy Cię fakt, że w przeszłości w wielu regionach nadmorskich olej rybi był uważany za bardzo cenny surowiec. Tam, gdzie rybołówstwo było częścią codziennego życia, olej pozyskiwany z ryb stanowił ważny element diety. Ryby wykorzystywano niemal w całości, a ich tłuszcz należał do najcenniejszych darów morza. W Norwegii, na Islandii i w innych regionach północnej Europy tłuszcz rybi stosowano od pokoleń. Tamtejsi mieszkańcy byli po prostu przyzwyczajeni do korzystania z tego, co dawało im morze, a olej z ryb był jednym z dostępnych źródeł tłuszczu. W niektórych społecznościach północy tłuszcz rybi uznawano wręcz za swoisty codzienny „eliksir”. Spożywano go samodzielnie lub dodawano do potraw i postrzegano jako źródło energii i siły podczas długich zim, kiedy dostępność żywności była ograniczona. Podobnie wykorzystywali go wikingowie, którzy na swoje wyprawy zabierali trwałe źródła energii i tłuszczu.

##lb-article-reco##

Jedną z najbardziej znanych tradycyjnych metod było przetwarzanie wątroby dorsza. Po złowieniu ryb wyciskano z niej olej, który następnie wykorzystywano w kuchni lub spożywano samodzielnie. W ówczesnych regionach nadmorskich był to zwyczajny element diety. Dzięki tym tradycjom olej rybi stopniowo rozpowszechnił się także w innych częściach świata. Z surowca, który początkowo miał znaczenie lokalne, z czasem zaczęto wytwarzać również znane dziś suplementy diety. Pozwalają one korzystać z tych cennych olejów rybich także osobom, które nie mieszkają w pobliżu morza lub nie jedzą regularnie ryb.

Choć oba produkty pochodzą z ryb, tłuszcz rybi i olej rybi mogą różnić się przede wszystkim sposobem pozyskiwania, a także konsystencją. Tłuszcz rybi jest zwykle ekstrahowany z tkanek tłuszczowych ryb, często z ich wątroby, i ma gęstszą, bardziej lepką konsystencję. Olej rybi pozyskuje się natomiast głównie z tkanek mięśniowych ryb, najczęściej poprzez tłoczenie, a następnie oczyszczanie. Dzięki temu może mieć jaśniejszą barwę, delikatniejszy smak, a często także wyższą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Sposób przetwarzania ma więc duży wpływ na wygląd i smak gotowego oleju oraz na to, jaki skład zachowa. W praktyce najczęściej spotkasz się właśnie z olejem rybim, zarówno w płynie, jak i w kapsułkach. Przy wyborze liczy się nie tylko jego pochodzenie, lecz także jakość przetwarzania i świeżość.

Olej rybi to taki mały dar morza, w którym kryje się zaskakujące bogactwo składników odżywczych. Nie jest to zwykły tłuszcz, ale naturalne źródło kwasów tłuszczowych omega-3, przede wszystkim kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA). To właśnie te substancje są charakterystyczne dla ryb morskich i należą do tłuszczów, których nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć. Dlatego te kwasy tłuszczowe dostarczamy naturalnie wraz z dietą, a w razie potrzeby również za pomocą suplementów.

Co dokładnie te dwa kwasy oznaczają dla naszego organizmu? EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca, a jednocześnie przyczyniają się do utrzymania prawidłowego poziomu trójglicerydów we krwi i prawidłowego ciśnienia krwi.¹ Kwas DHA dodatkowo przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia.² DHA ma znaczenie także w okresie ciąży. Spożywanie tego kwasu tłuszczowego przez matkę przyczynia się do prawidłowego rozwoju mózgu i oczu u płodu i niemowląt karmionych piersią.²

Nie dziwi więc, że po kwasy tłuszczowe omega-3 sięgają osoby, które dbają o zrównoważony styl życia i chcą włączyć do swojej diety tłuszcze charakterystyczne właśnie dla źródeł morskich. Jeśli ryby niezbyt często goszczą na Twoim talerzu, jedną z możliwości mogą być również suplementy diety z olejem rybim. Istnieje też alternatywa dla osób, które nie sięgają po produkty pochodzenia zwierzęcego. Kwasy tłuszczowe omega-3 można pozyskiwać także z mikroalg, które są naturalnym źródłem DHA i stanowią roślinny wariant odpowiedni na przykład dla wegan.

O korzyściach płynących z kwasów tłuszczowych omega-3 wspomnieliśmy już wcześniej – a jest ich niemało. Oprócz tych kwasów tłuszczowych istnieje jednak jeszcze inna grupa tłuszczów – kwasy tłuszczowe omega-6. Co to właściwie za kwasy? Najczęściej chodzi o kwas linolowy (LA) lub kwas arachidonowy (AA). Te kwasy tłuszczowe znajdziemy na przykład w oleju słonecznikowym, kukurydzianym czy sojowym, ale także w margarynach, półproduktach i różnych przemysłowo przetworzonych produktach spożywczych. Naturalnie występują również w niektórych orzechach i nasionach, na przykład w orzechach włoskich, orzeszkach ziemnych, nerkowcach, nasionach słonecznika czy sezamu. Są więc dość często obecne w diecie – i nierzadko w znacznie większych ilościach.

Dlaczego zatem warto zwracać uwagę na ich proporcje? Jeśli kwasy omega-6 wyraźnie przeważają, a omega-3 jest z kolei mniej, ogólny skład tłuszczów w diecie może być jednostronny. We współczesnej diecie stosunek omega-6 do omega-3 sięga niekiedy nawet 15 : 1 lub 20 : 1, podczas gdy za bardziej zrównoważone uznaje się proporcje od około 4 : 1 do 1 : 1.

Problem nie polega przy tym na tym, że kwasy omega-6 są „złe”. Organizm potrzebuje ich tak samo jak omega-3. Kłopot pojawia się wtedy, gdy dostarczamy ich z dietą znacznie więcej. Obie grupy kwasów tłuszczowych są przetwarzane w organizmie za pomocą tych samych enzymów. Jeśli omega-6 wyraźnie przeważają, mogą „zająć” te enzymy i w większym stopniu wykorzystywać je do własnych przemian, przez co kwasy omega-3 trudniej przekształcają się w organizmie w swoje aktywne formy. Z tego powodu w przypadku tych tłuszczów często podkreśla się znaczenie ich wzajemnych proporcji.

Warto więc przy wyborze tłuszczów spojrzeć na dietę nieco szerzej. Sięgać nie tylko po te, do których jesteśmy przyzwyczajeni, lecz od czasu do czasu zrobić miejsce również dla tłuszczów pochodzących z morskich głębin.

Ryba rybie nierówna – a w przypadku oleju rybiego jest to szczególnie ważne. Nie każda ryba idealnie nadaje się do jego produkcji, ponieważ znaczenie ma zarówno gatunek, jak i środowisko, w którym żyje. Najczęściej w tym celu łowi się mniejsze, tłuste ryby morskie, takie jak sardele, sardynki czy makrele. Właśnie te ryby są naturalnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, a jednocześnie zwykle występują w dużych ławicach, dzięki czemu są łatwo dostępne do dalszego przetwarzania.

Ważne miejsce zajmuje także wspomniana wątroba dorsza, która towarzyszy olejowi rybiemu od dawnych czasów aż do dziś i nadal należy do jego tradycyjnych źródeł.

Morze nie wszędzie jest jednak takie samo – a to przekłada się również na sam olej. Środowisko, w którym żyją ryby, wpływa na ich skład. Znaczenie ma czystość wody, naturalny pokarm ryb czy region ich pochodzenia. Dlatego często spotkasz oleje pochodzące z takich miejsc jak Norwegia, Islandia, Alaska czy wybrzeża Peru i Chile. Nie jest więc obojętne, gdzie złowiono ryby. Również obszar połowu należy do czynników, na które warto zwrócić uwagę przy wyborze.

Utlenianie to naturalny proces, w którym tłuszcz reaguje z tlenem, a jego właściwości stopniowo się zmieniają. W przypadku oleju rybiego oznacza to, że mogą zmienić się jego smak, zapach i ogólna jakość. Jest on bardziej wrażliwy przede wszystkim dlatego, że zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA, które są wielonienasycone – mają więc w swojej strukturze więcej wiązań podwójnych i dlatego łatwiej reagują z otoczeniem. Na szybkość utleniania wpływa kilka czynników. Najczęściej są to światło, ciepło, tlen z powietrza, a także sposób przechowywania. Im bardziej olej jest narażony na te czynniki, tym szybciej może się zmieniać.

Dobra wiadomość jest taka, że proces ten można przynajmniej częściowo spowolnić. Pomagają w tym przeciwutleniacze, które chronią olej przed działaniem tlenu. Występują w olejach naturalnie, ale podczas przetwarzania ich ilość może się zmniejszać, dlatego często się je uzupełnia – typowym przykładem jest witamina E, która między innymi pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.³ Dzięki temu olej może być stabilniejszy i dłużej zachowywać swoje właściwości.

Mówiąc prosto – dobrej jakości olej rybi to taki, który jest jak najświeższy i w jak najmniejszym stopniu uległ utlenieniu. 

W przypadku oleju rybiego liczy się nie tylko to, co podpowiada Ci węch lub kubki smakowe. Stopień utlenienia można także zmierzyć. Najczęściej sprawdza się liczbę nadtlenkową, liczbę anizydynową i wskaźnik TOTOX. Wskaźniki te pomagają określić, jak świeży jest olej i w jakim znajduje się stanie. Ogólnie obowiązuje przy tym prosta zasada – im niższe wartości, tym lepiej. Orientacyjnie przyjmuje się, że liczba nadtlenkowa nie powinna przekraczać 5, anizydynowa 20, a całkowity wskaźnik TOTOX około 26. W olejach wysokiej jakości wartości te często są jeszcze niższe.

Warto również wiedzieć, że nawet dobrze wyprodukowany olej nie musi zachować tego samego stanu na zawsze. Jeśli nie jest właściwie przechowywany, jego parametry mogą się pogarszać także po otwarciu. Jakość oleju rybiego zależy więc nie tylko od samej produkcji, lecz także od tego, jak później się z nim obchodzimy.

Jednym z pierwszych sygnałów są sam smak i zapach. Olej rybi dobrej jakości nie powinien mieć intensywnego ani nieprzyjemnego smaku i zapachu. Jeśli jednak po otwarciu poczujesz silny, ostry rybi zapach lub ciężką, „stęchłą” woń, to znak, że olej nie jest w najlepszym stanie. Podobnie jest ze smakiem. Zamiast delikatnego smaku może pozostawiać nieprzyjemny, gorzki lub wyraźnie rybi posmak, który utrzymuje się na języku jeszcze długo po spożyciu. Niekiedy może sprawiać wręcz wrażenie „ciężkiego” lub drażniącego. Wiąże się z tym jeszcze jedna rzecz, na którą warto uważać – zbyt intensywne aromaty. W niektórych produktach próbuje się przykryć smak różnymi dodatkami smakowymi. Samo w sobie nie musi to być problemem, ale jeśli smak jest aż nienaturalnie silny, może to być sposób na zamaskowanie mniej przyjemnych cech lub właśnie niedoskonałości oleju.

Nawet najwyższej jakości olej rybi nie zachowa swoich właściwości, jeśli nie jest prawidłowo przechowywany. Największy wpływ mają światło, temperatura i kontakt z powietrzem. Dlatego oleju nie należy wystawiać na bezpośrednie działanie promieni słonecznych ani wyższych temperatur. Najlepiej przechowywać go w chłodnym i ciemnym miejscu, na przykład w lodówce lub przynajmniej w zamkniętej szafce z dala od źródeł ciepła. Ważne jest również to, co dzieje się po otwarciu. Gdy olej zetknie się z powietrzem, zaczyna stopniowo reagować z tlenem. Dlatego warto zawsze starannie zamykać opakowanie i nie pozostawiać go niepotrzebnie otwartego przez dłuższy czas.

Jeśli chcesz jak najdłużej zachować jakość oleju, warto przestrzegać kilku prostych zasad:

• przechowywać go w chłodnym miejscu
• chronić go przed światłem
• najlepiej przechowywać go w ciemnej butelce
• ograniczyć kontakt z powietrzem do minimum

Dzięki temu olej dłużej zachowa swoje właściwości i smak.

Być może znasz już pojęcie kryla – i zastanawiasz się, czym właściwie różni się od klasycznego oleju rybiego. To nie tylko inna nazwa, ale też nieco inne źródło i forma, w której naturalnie występują kwasy tłuszczowe omega-3.

Kryl to drobne skorupiaki morskie, które na pierwszy rzut oka przypominają małe krewetki i żyją przede wszystkim w zimnych wodach, na przykład w rejonie Antarktydy. Pozyskuje się z nich olej z kryla. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że to produkt podobny do oleju rybiego, jednak różnica tkwi już w samej formie tłuszczów. O ile w oleju rybim kwasy tłuszczowe omega-3 są związane głównie z trójglicerydami, o tyle w krylu częściej stanowią część fosfolipidów.

Co to oznacza w praktyce? Fosfolipidy są naturalnym składnikiem błon komórkowych, dlatego często wiąże się je z dobrą przyswajalnością. Z drugiej strony ilość omega-3 w jednej porcji oleju z kryla jest zazwyczaj mniejsza niż w klasycznym oleju rybim. Kolejną cechą charakterystyczną oleju z kryla jest obecność astaksantyny – naturalnego przeciwutleniacza, który nadaje mu typowe czerwonawe zabarwienie. Może ona pomagać chronić olej przed utlenianiem i przyczyniać się do jego stabilności.

Każde z tych źródeł ma swoje szczególne cechy. Jeśli szukasz jak najwyższej zawartości omega-3, lepszym wyborem będzie olej rybi. Jeśli natomiast interesuje Cię inna forma wchłaniania i naturalna zawartość przeciwutleniaczy, kryl może być ciekawym wyborem.

Olej rybi to jeden z suplementów, którym warto od czasu do czasu poświęcić chwilę uwagi. Morze dostarcza tłuszczów, których często brakuje w codziennej diecie, a jeśli nie goszczą regularnie również na Twoim talerzu, warto uzupełnić nimi jadłospis. Zjedz rybę przynajmniej raz w tygodniu lub regularnie przyjmuj omega-3 w postaci kapsułek czy dobrej jakości płynnego oleju. Przy wyborze zwróć uwagę na jakość i pochodzenie, a także pamiętaj o prawidłowym przechowywaniu, które odgrywa większą rolę, niż mogłoby się wydawać. I na koniec – dobry olej rybi poznasz nie tylko po składnikach, ale też po tym, że zechcesz stosować go przez długi czas.