W tym artykule przyjrzymy się temu, czym właściwie jest mikrobiom jelitowy, jak wiąże się z funkcjonowaniem organizmu – od trawienia i mechanizmów obronnych po nastrój i masę ciała – oraz jak o niego dbać poprzez odpowiedni styl życia.

• Czym jest mikrobiom jelitowy?
• Na co wpływa mikrobiom jelitowy?
• Jak dbać o mikrobiom jelitowy
• Zrównoważony mikrobiom jelitowy jako element ogólnego dobrostanu 

Czym jest mikrobiom jelitowy?

W jelitach człowieka znajduje się rozbudowana społeczność mikroorganizmów, określana jako mikrobiom jelitowy. W tym ekosystemie mikroorganizmów występuje wiele różnych gatunków i szczepów bakterii, które uczestniczą w procesach ważnych dla funkcjonowania organizmu. Każdy człowiek ma unikalny skład mikrobiomu, na który wpływają takie czynniki jak genetyka, dieta, styl życia, przyjmowanie leków (na przykład antybiotyków) oraz środowisko, w którym żyjemy. Mikrobiom jest dynamicznym systemem, który może zmieniać się w ciągu życia. Zrównoważony mikrobiom jelitowy oznacza różnorodność mikroorganizmów, które wspólnie utrzymują naturalną równowagę środowiska jelitowego.

Mikrobiom jelitowy odgrywa ważną rolę w procesie trawienia pokarmu. Mikroorganizmy w naszych jelitach pomagają rozkładać węglowodany złożone, błonnik i inne składniki pokarmu, które w przeciwnym razie byłyby trudne do przetworzenia przez ludzki organizm. W ten sposób powstają substancje, na przykład krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (np. maślan), które przyczyniają się do utrzymania równowagi środowiska jelitowego.  Mikrobiom jelitowy uczestniczy również w procesach związanych z wykorzystywaniem składników mineralnych i witamin, na przykład wapnia, magnezu, żelaza czy witamin z grupy B. Zrównoważony skład bakterii jelitowych sprzyja więc efektywnemu przetwarzaniu składników odżywczych z pożywienia.

Około 70 % komórek odpornościowych znajduje się w przewodzie pokarmowym, dlatego przypuszcza się, że mikrobiom jest ściśle powiązany z układem odpornościowym. Różne gatunki bakterii jelitowych uczestniczą we wzajemnej komunikacji z komórkami odpornościowymi, wpływając w ten sposób na ich naturalną aktywność. Przyczyniają się także do utrzymania równowagi bariery jelitowej, która jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania środowiska przewodu pokarmowego. Zaburzenie równowagi mikrobiomu, określane jako dysbioza, może wiązać się ze zmianami w reakcjach układu odpornościowego oraz z ogólną nierównowagą organizmu.

Mikrobiom jelitowy wiąże się z naszym nastrojem i dobrostanem psychicznym za pośrednictwem tzw. osi jelita–mózg. Jelita i mózg są połączone siecią komórek nerwowych, hormonów i sygnałów chemicznych, które umożliwiają dwukierunkową komunikację między tymi narządami. Niektóre bakterie w jelitach wytwarzają substancje, na przykład serotoninę, która jest znana jako „hormon szczęścia” i uczestniczy w regulacji nastroju, snu czy apetytu. 

Badania sugerują, że zaburzenie równowagi mikrobiomu jelitowego może wiązać się ze zmianami samopoczucia psychicznego oraz z objawami takimi jak lęk czy napięcie psychiczne.¹ Dbanie o mikrobiom jelitowy może więc być jednym z czynników, które sprzyjają ogólnej równowadze psychicznej.

Mikrobiom jelitowy wiąże się również z masą ciała i funkcjonowaniem metabolizmu. Mikroorganizmy w jelitach uczestniczą w procesach związanych z gospodarką energetyczną, magazynowaniem tłuszczów i regulacją apetytu. Niektóre szczepy bakterii mogą wpływać na to, ile energii organizm wykorzysta z pożywienia, a tym samym na naturalne różnice w tendencjach do zmian masy ciała.  Skład mikrobiomu jelitowego może jednak różnić się u osób o różnej masie ciała, co sugeruje jego związek z regulacją metabolizmu. Zrównoważony skład bakterii jelitowych przyczynia się do równowagi procesów trawiennych i ogólnego komfortu trawiennego – czynników, które mogą wpływać na utrzymanie stabilnej masy ciała.

Mikrobiom jelitowy jest ważną częścią systemu, który pomaga utrzymać równowagę w organizmie. Zaburzenie jego naturalnego składu może odbić się na różnych funkcjach organizmu, a także na ogólnym poczuciu witalności. Różnorodny i stabilny mikrobiom jest więc kluczowym elementem zachowania naturalnego środowiska wewnętrznego organizmu i jego ogólnej harmonii.

Równowagę mikrobiomu jelitowego można wspierać dzięki kilku prostym nawykom żywieniowym i zmianom w stylu życia:

Dieta bogata w błonnik: Błonnik jest ważnym składnikiem pożywienia dla bakterii w jelitach. Włącz do jadłospisu pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, warzywa, rośliny strączkowe i orzechy.

Produkty fermentowane: Produkty takie jak jogurty, kefir, kiszona kapusta, kimchi i miso naturalnie zawierają mikroorganizmy, które przyczyniają się do różnorodności środowiska jelitowego.

Ogranicz cukier i sztuczne substancje słodzące: Nadmierne spożycie cukru i sztucznych substancji słodzących może zaburzać naturalną równowagę mikrobiomu.

Unikaj niepotrzebnego przyjmowania antybiotyków: Antybiotyki mogą wpływać na skład bakterii jelitowych, dlatego warto przyjmować je wyłącznie wtedy, gdy jest to konieczne, i po konsultacji z lekarzem.

Probiotyki i prebiotyki: Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które uzupełniają naturalną społeczność mikroorganizmów jelitowych. Prebiotyki (np. błonnik) stanowią ich naturalny pokarm. Razem pomagają utrzymać zrównoważone środowisko jelitowe.

Odpowiednia ilość snu i radzenie sobie z napięciem psychicznym: Dobry wypoczynek i równowaga psychiczna są ważne dla utrzymania równowagi organizmu i stabilności mikrobiomu jelitowego.

Mikrobiom jelitowy jest istotną częścią ludzkiego organizmu. Uczestniczy w procesach związanych z trawieniem, wykorzystywaniem składników odżywczych oraz ogólną równowagą fizyczną i psychiczną. Zrównoważony skład mikrobiomu pomaga utrzymać naturalne środowisko wewnętrzne i harmonię organizmu.  W dbaniu o mikrobiom ważną rolę odgrywają zbilansowana dieta z odpowiednią ilością błonnika, włączenie produktów fermentowanych i odpowiednie nawodnienie. Warto również ograniczyć nadmierne spożycie cukru, unikać niepotrzebnego przyjmowania antybiotyków oraz dbać o dobrostan psychiczny i dobry sen. Tworząc odpowiednie warunki dla mikrobiomu, przyczyniamy się do równowagi, która sprzyja ogólnemu poczuciu witalności i dobremu samopoczuciu.

Źródła:

 ^1. WANG, Y., KASPER, L. The role of microbiome in central nervous system disorders. Brain, Behavior, and Immunity, 2014, 38, s. 1–12.

• Kombucha – fermentowany napój na lepsze trawienie i zdrowe jelita.
• Siła natury: Zioła wspomagające trawienie
• Brzuch jak balon? Jakie są przyczyny i jak sobie pomóc
• Probiotyki dla kobiet: Klucz do optymalnego zdrowia jelit, dróg moczowych i środowiska pochwy
• Probiotyki – klucz do zdrowych jelit i silnej odporności
• Wrażliwość na histaminę a wpływ mikroflory jelitowej