Likopen należy do karotenoidów, czyli barwników roślinnych obecnych w owocach i warzywach. Nadaje charakterystyczny czerwony lub różowy odcień na przykład pomidorom, arbuzom, różowym grejpfrutom czy gujawie. W przeciwieństwie do beta-karotenu likopen w organizmie nie przekształca się w witaminę A. Jego ilość w żywności zależy od odmiany, dojrzałości, warunków uprawy oraz późniejszego przetwarzania. Czerwony kolor nie oznacza przy tym automatycznie wysokiej zawartości likopenu. Czereśnie, truskawki, buraki czy papryka zawdzięczają swój odcień przede wszystkim innym pigmentom.

##lb-article-reco##

Likopen znajdziemy głównie w czerwonych i różowych owocach. Jego ilość może się znacznie różnić, dlatego liczenie każdego miligrama nie ma większego sensu. W praktyce lepiej regularnie sięgać po różne jego źródła.

Dojrzałe czerwone pomidory należą do głównych źródeł likopenu w diecie. Zawierają go zarówno świeże duże pomidory, pomidorki koktajlowe, jak i mięsiste odmiany przeznaczone na sosy. Zazwyczaj w pełni dojrzałe czerwone owoce mają go więcej niż jasne lub niedojrzałe pomidory.

Świeże pomidory nadają się do sałatek, kanapek, salsy czy chłodników. Ich zaletą jest świeży smak i łatwość wykorzystania. Ze względu na likopen nie trzeba jednak jeść ich wyłącznie na surowo. W przypadku pomidorów obróbka termiczna należy do metod, które mogą zwiększyć przyswajalność karotenoidów. Różnice między surowymi a gotowanymi warzywami opisuje szerzej artykuł o tym, jak przygotowywać warzywa w zależności od ich składu.

Arbuz o czerwonym miąższu to smaczne letnie źródło likopenu. Najwięcej zawiera go właśnie zabarwiony miąższ, natomiast żółte odmiany mają inny skład barwników roślinnych.

Arbuza można jeść samodzielnie, dodać do sałatki z fetą, zmiksować na zimny napój lub połączyć z jogurtem. Ze względu na wysoką zawartość wody jest mniej skoncentrowanym źródłem likopenu niż koncentrat pomidorowy, ale łatwo włączyć go do letniego jadłospisu.

Likopen występuje w różowych i czerwonych odmianach grejpfruta. Jasny grejpfrut nie zawiera go w ilości typowej dla tych odmian, ponieważ jego miąższ zabarwiają inne substancje. Grejpfrut nadaje się do sałatek owocowych, jogurtu lub jako element śniadania.

Do innych źródeł należą różowa gujawa i niektóre odmiany papai. W czeskich sklepach pojawiają się rzadziej niż pomidory czy arbuzy, ale mogą być smacznym urozmaiceniem źródeł likopenu w diecie.

Likopen jest substancją rozpuszczalną w tłuszczach. Aby mógł się dobrze uwolnić i wchłonąć podczas trawienia, warto połączyć zawierający go produkt z niewielką ilością tłuszczu. Nie musi być go dużo. Wystarczy oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona, ser lub jajka.

Dla likopenu nie ustalono zalecanego dziennego spożycia. Nie trzeba więc ważyć każdego pomidora ani starać się codziennie osiągnąć konkretnej wartości.

W praktyce wystarczy kilka prostych nawyków:

• wybieraj dojrzałe czerwone pomidory,
• sięgaj na zmianę po świeże pomidory, koncentrat, passatę i domowe sosy,
• podczas gotowania dodawaj niewielką ilość dobrej jakości tłuszczu,
• latem włącz do diety arbuza o czerwonym miąższu,
• od czasu do czasu spróbuj różowego grejpfruta, papai lub różowej gujawy,
• w gotowych przetworach pomidorowych zwracaj też uwagę na cukier i sól.

W ten sposób likopen może stać się naturalnym elementem urozmaiconego jadłospisu, bez konieczności układania specjalnego planu żywieniowego. Pomocne może być również zwykłe sięganie po różne produkty sezonowe, dzięki któremu w ciągu roku naturalnie zmienia się także udział poszczególnych barwników roślinnych w diecie.