W tym artykule przyjrzymy się cholesterolowi z szerszej perspektywy: wyjaśnimy różnicę między cząstkami LDL i HDL, dlaczego nie warto szukać jednego winowajcy incydentów sercowo-naczyniowych oraz jaką rolę odgrywają inne wskaźniki, takie jak CRP czy triglicerydy. Pokażemy też 7 konkretnych sposobów, jak za pomocą diety, ruchu i innych metod naturalnie wspierać równowagę organizmu oraz pracę serca i naczyń krwionośnych.

Podobnie jak wysokiemu ciśnieniu krwi, podwyższonemu cholesterolowi często nie towarzyszą żadne widoczne objawy. Przez długi czas uważano, że główną przyczyną jego podwyższonego poziomu jest niewłaściwa dieta. Dziś jednak wiemy, że sytuacja jest bardziej złożona – na poziom cholesterolu wpływa wiele czynników, a uznawanie go za głównego winowajcę problemów sercowo-naczyniowych jest coraz mniej trafne.

Cholesterol często postrzegany jest wyłącznie negatywnie, choć pełni w naszym organizmie wiele niezastąpionych funkcji. Mimo że bywa demonizowany, jest niezbędny dla ludzkiego organizmu:

• Bierze udział w wytwarzaniu hormonów, takich jak testosteron, progesteron czy kortyzol.
• Pomaga budować błony komórkowe – jest składnikiem wszystkich komórek organizmu.
• Przyczynia się do powstawania witaminy D w skórze, która jest ważna dla prawidłowej gospodarki wapniowej.
• Umożliwia wytwarzanie kwasów żółciowych, które organizm wykorzystuje do przetwarzania tłuszczów podczas trawienia.
• Około 25 % całkowitej ilości cholesterolu wykorzystuje mózg – odgrywa on więc istotną rolę również w dobrym samopoczuciu psychicznym i równowadze neuroprzekaźników, takich jak dopamina i serotonina.

Cholesterol to substancja tłuszczowa, która nie może samodzielnie krążyć we krwi. Dlatego organizm korzysta z przemyślanego systemu – cholesterol wiąże się z białkami, tworząc cząstki zwane lipoproteinami, które umożliwiają jego transport we krwi, a jednocześnie regulują jego wykorzystanie w organizmie.

Lipoproteiny odgrywają kluczową rolę w rozprowadzaniu cholesterolu. Najczęściej kontroluje się LDL i HDL, których poziomy rutynowo oznacza się w badaniach laboratoryjnych. Większość cholesterolu potrzebnego organizmowi wytwarza wątroba – w ilości odpowiadającej jego aktualnym potrzebom. Wątroba odpowiada również za jego rozkład.

Cholesterol HDL, określany jako „dobry”, pomaga odprowadzać nadmiar cholesterolu z krwi z powrotem do wątroby, gdzie jest rozkładany i usuwany z organizmu. Wiąże się go z ochronnym działaniem na układ naczyniowy.

Cholesterol LDL z kolei transportuje cholesterol do komórek, gdzie jest niezbędny na przykład do wytwarzania hormonów lub błon komórkowych. Mimo to bywa określany jako „zły” – zwłaszcza gdy jego poziom jest długotrwale podwyższony lub gdy ulega on utlenianiu. W takim przypadku może negatywnie wpływać na stan układu naczyniowego.

Jednym z naturalnych sposobów wspierania równowagi między tymi dwoma rodzajami lipoprotein jest włączenie do diety nienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak omega-3, które znajdziemy na przykład w tłustych rybach morskich, siemieniu lnianym czy orzechach włoskich.

Kontroluj też triglicerydy. Oprócz poziomu cholesterolu LDL i HDL zaleca się również kontrolowanie stężenia triglicerydów – tłuszczów stanowiących zapasową formę energii. Ich podwyższone wartości wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, zwłaszcza gdy występują wraz z innymi zaburzeniami metabolicznymi. Za optymalny uznaje się poziom do 1,7 mmol/l.

Podwyższony cholesterol przez długi czas uznawano za głównego winowajcę chorób naczyń krwionośnych. Współczesna wiedza naukowa wskazuje jednak, że rolę odgrywa szersze spektrum czynników – na przykład ogólna równowaga metabolizmu tłuszczów, obecność zmodyfikowanych oksydacyjnie cząstek cholesterolu LDL¹ oraz inne wskaźniki środowiska wewnętrznego organizmu.

Mimo to kontrolowanie poziomu lipidów we krwi pozostaje ważne, ponieważ ich długotrwale podwyższone stężenia wiąże się z większym ryzykiem powikłań dotyczących serca i naczyń krwionośnych. Na te powikłania mogą czasem wskazywać także subtelne sygnały ze strony organizmu, na które warto zwrócić uwagę. 

Prawidłowa ocena poziomu cholesterolu nie sprowadza się do jednej wartości na wyniku badania. Aby uzyskać pełny obraz zdrowia serca i naczyń krwionośnych, warto kontrolować kilka wskaźników jednocześnie.

Poziom cholesterolu całkowitego we krwi u osoby dorosłej nie powinien przekraczać 5,0 mmol/l. Wartości między 5,0 a 6,2 mmol/l określa się jako podwyższone, a powyżej 6,2 mmol/l mogą już być uznawane za ryzykowne.

Warto jednak pamiętać, że sama liczba nie musi być rozstrzygająca. Ważniejsza jest postać cholesterolu – czyli stosunek LDL do HDL – a także jego związek z innymi wskaźnikami, które pomagają ocenić ogólny stan metaboliczny.

Jednym z takich dodatkowych wskaźników jest CRP (białko C-reaktywne), które może odzwierciedlać równowagę środowiska wewnętrznego organizmu. Wyższe wartości CRP wiąże się z gorszym stanem naczyń krwionośnych i zaburzeniami metabolicznymi, które mogą wpływać na ogólne zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Wykazano, że u osób z podwyższonym CRP częściej występują też różne powikłania.²

Okazuje się, że cholesterol staje się problemem dopiero wtedy, gdy w organizmie obecne są inne niekorzystne czynniki – na przykład długotrwale niewłaściwa dieta, brak ruchu czy zaburzenia metabolizmu tłuszczów. Takie warunki mogą zakłócać naturalne funkcjonowanie naczyń krwionośnych i sprzyjać odkładaniu się cholesterolu tam, gdzie nie powinno go być. Istnieje ponad 200 różnych czynników, które mogą przyczyniać się do powstawania problemów sercowo-naczyniowych. Dlatego nie wystarczy kontrolować wyłącznie poziomu cholesterolu LDL – ważne jest spojrzenie na lipidy we krwi w kontekście całego stylu życia.

„Zdrowa dieta, regularny ruch, dobrej jakości sen i radzenie sobie z obciążeniem psychicznym należą do głównych sposobów długofalowego wspierania równowagi organizmu oraz zdrowia układu sercowo-naczyniowego” – zaleca Lucie Konečná, ekspertka w dziedzinie zdrowego stylu życia, BrainMarket.pl.

Dieta i predyspozycje genetyczne mogą wpływać na poziom cholesterolu, ale nie są jedynymi czynnikami. Istotną rolę odgrywa także długotrwałe napięcie psychiczne, które często bywa niedoceniane. To naturalny proces – w sytuacjach obciążenia organizm zwiększa zapotrzebowanie na cholesterol, ponieważ jest on niezbędny do wytwarzania hormonów. Jeśli jednak napięcie utrzymuje się długo i nawraca, może zaburzać naturalną równowagę metabolizmu. Wyjaśnia to, dlaczego podwyższony cholesterol może mieć również osoba stosująca bardzo dobrą dietę. W takim przypadku sama zmiana sposobu odżywiania często nie wystarcza. Lepiej podejść do zdrowia całościowo – skupić się nie tylko na odżywianiu, lecz także na równowadze psychicznej i rytmie życia.

Pomocne mogą być:

• regularny ruch
• ćwiczenia oddechowe lub medytacyjne
• praca nad radzeniem sobie z obciążeniem i odpowiednia ilość relaksu

Dieta śródziemnomorska należy do najczęściej zalecanych sposobów odżywiania wspierających równowagę tłuszczów we krwi. Jest bogata w zdrowe tłuszcze, błonnik i świeże produkty. Do korzystnych składników tej diety należą również kwasy tłuszczowe omega-3 – zwłaszcza DHA, który przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu triglicerydów we krwi.³ Kwasy omega-3 znajdziemy przede wszystkim w tłustych rybach (np. łososiu, makreli, sardynkach), owocach morza lub w oleju rybim. Ten ostatni może być praktycznym uzupełnieniem diety, zwłaszcza dla osób, które nie jedzą ryb regularnie. W tym sposobie odżywiania to właśnie te produkty wybiera się zamiast żywności przetworzonej przemysłowo czy nadmiernych ilości tłuszczów zwierzęcych. Dzięki nim taka dieta może naturalnie przyczyniać się do równowagi cholesterolu w organizmie. Ponadto wiąże się ją z lepszą kondycją, korzystniejszą masą ciała i większą ogólną witalnością w dłuższej perspektywie.

Niektóre rodzaje żywności mogą przyczyniać się do ogólnej równowagi organizmu i wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu naczyniowego. Należą do nich przede wszystkim produkty bogate w przeciwutleniacze, błonnik i naturalne substancje bioaktywne.

Do diety można włączyć na przykład:

• ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, rukolę)
• kolorowe warzywa korzeniowe i owocowe (np. marchew, buraki, brokuły)
• produkty fermentowane (kimchi, kapustę kiszoną, kefir)
• czosnek, cebulę, imbir
• awokado
• przyprawy, takie jak cynamon czy kurkuma
• wysokiej jakości oleje roślinne (oliwę z oliwek, olej lniany, olej z pestek dyni)
• owoce o wysokiej zawartości polifenoli (np. borówki, granat)

Te produkty naturalnie uzupełniają racjonalną dietę i mogą wspierać ogólną witalność oraz równowagę tłuszczów we krwi.

Błonnik jest ważnym składnikiem zróżnicowanej diety, a większość osób nie spożywa na co dzień jego zalecanej dziennej ilości (około 30 g). Pomaga wspierać trawienie, przedłuża uczucie sytości i przyczynia się do utrzymania równowagi środowiska wewnętrznego organizmu.

Bogatymi źródłami błonnika są na przykład:

• pełnoziarniste produkty zbożowe (płatki owsiane, pieczywo żytnie, brązowy ryż)
• nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola)
• warzywa (marchew, brokuły, kapusta włoska)
• owoce (jabłka, gruszki, owoce jagodowe)
• nasiona i orzechy

Jeśli ilość błonnika dostarczana z dietą jest niewystarczająca, można rozważyć uzupełnienie go błonnikiem rozpuszczalnym, na przykład inuliną lub psyllium.

Kwasy tłuszczowe trans to rodzaj tłuszczów nienasyconych, które powstają podczas przemysłowego przetwarzania olejów – tzw. częściowego uwodornienia. Proces ten wydłuża trwałość, ale jednocześnie zmienia strukturę tłuszczu w sposób, który może negatywnie wpływać na równowagę lipidów we krwi. Regularne spożywanie tłuszczów trans wiąże się ze wzrostem stężenia cholesterolu LDL i obniżeniem stężenia HDL. Dlatego warto czytać etykiety żywności i ograniczać produkty zawierające częściowo utwardzone tłuszcze, takie jak niektóre rodzaje przemysłowo produkowanego pieczywa, deserów czy przekąsek.

Przygotowując posiłki, najlepiej unikać wielokrotnego smażenia na tym samym tłuszczu i wybierać wysokiej jakości oleje roślinne. Do potraw na zimno można wykorzystać na przykład oliwę z oliwek, olej lniany lub konopny.

Jeśli temat aktywności fizycznej nie daje Ci spokoju i należysz do tzw. wiecznie początkujących, nie zadręczaj się. Zamiast biegać z nastawieniem na pokonywanie kolejnych kilometrów, wybierz zwykły spacer z partnerem pod wieczór. A tam, gdzie nawet krótki odcinek zdarza Ci się pokonywać samochodem, po prostu przejdź się pieszo. Nawet zwykłe sprzątanie w domu wymaga od nas całkiem sporo ruchu. Przede wszystkim pamiętaj, że żadne działania podejmowane dla zdrowia nie powinny być czymś, do czego musisz się zmuszać. Tylko wtedy uda Ci się utrzymać je na dłuższą metę.

Niektóre suplementy diety mogą naturalnie wspierać równowagę lipidów we krwi i przyczyniać się do prawidłowego funkcjonowania układu krążenia. Do wyboru jest wiele możliwości – od pojedynczych substancji po dopracowane, kompleksowe suplementy diety.

Cholesterol Support zawiera 8 skutecznych substancji bioaktywnych wspierających utrzymanie prawidłowego stężenia cholesterolu we krwi oraz prawidłową pracę serca i układu sercowo-naczyniowego. Nie zapominaj jednak o odpowiedniej aktywności ani o prostych rzeczach, takich jak witamina C, która pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych.⁴

Jeśli chcesz sprawdzić swój aktualny stan, możesz skorzystać z jednego z domowych testów na cholesterol. Pomogą Ci one określić nie tylko stężenie cholesterolu całkowitego, ale także LDL, HDL i trójglicerydów – wygodnie i dyskretnie, w domowym zaciszu.

Cholesterol i stężenie lipidów we krwi to nie tylko kwestia jednorazowego wyniku badania laboratoryjnego, ale także stylu życia na przestrzeni lat. Zbilansowana dieta, regularna aktywność fizyczna, radzenie sobie z obciążeniem psychicznym oraz, w razie potrzeby, odpowiednio dobrane suplementy diety mogą naturalnie wspierać układ naczyniowy i pomagać w utrzymaniu równowagi w organizmie. Pamiętaj, że nawet drobne codzienne kroki – od wyboru śniadania po wieczorny spacer – mogą znacząco wpływać na ogólny stan Twojego organizmu. Monitoruj ważne wskaźniki, reaguj na sygnały płynące z ciała i nie wahaj się w porę skonsultować wszystkiego ze specjalistą.

Badania:

^1. TRPKOVIC, Andreja, Ivana RESANOVIC, Julijana STANIMIROVIC, Djordje RADAK, Shaker A MOUSA, Desanka Cenic MILOSEVIC, Danimír JEVREMOVIČ i Esma R ISENOVIC. Oxidized low-density lipoprotein as a biomarker of cardiovascular diseases. 2015.

^2. KOENIG, W, M SUND, H G FISCHER, H LÖWEL, A DÖRING, W L HUTCHINSON i M B PEPYS. C-Reactive protein, a sensitive marker of inflammation, predicts future risk of coronary heart disease in initially healthy middle-aged men: results from the MONICA (Monitoring Trends and Determinants in Cardiovascular Disease) Augsburg Cohort Study, 1984 to 1992. 1999.

^3. Oscarsson, J., & Hurt-Camejo, E. (2017). Omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid and their mechanisms of action on apolipoprotein B-containing lipoproteins in humans: a review. Lipids in Health and Disease, 16. https://doi.org/10.1186/s12944-017-0541-3.

^4. Libby, P., & Aikawa, M. (2002). Vitamin C, collagen, and cracks in the plaque.. Circulation, 105 12, 1396-8 . https://doi.org/10.1161/01.CIR.0000012513.58079.EA.

• 6 najlepszych produktów spożywczych obniżających stężenie cholesterolu
• Cholesterol HDL i LDL: naturalna optymalizacja i dlaczego oba są niezbędne
• Wpływ cholesterolu na zdrowie i jak naturalnie wpływać na jego stężenie
• Czerwony ryż drożdżowy i jego wpływ na obniżenie stężenia cholesterolu
• Jak naturalnie obniżyć stężenie cholesterolu: synergiczne działanie naturalnych substancji
• Wpływ błonnika na stężenie cholesterolu