Odcinek szyjny kręgosłupa podtrzymuje głowę, a jednocześnie umożliwia jej ruch w kilku kierunkach. W ciągu dnia wykonuje więc wiele drobnych ruchów, ale też przez długi czas pozostaje w nieruchomej pozycji. Jeśli podczas pracy często pochylasz się w stronę monitora lub telefonu, mięśnie szyi i barków muszą pracować intensywniej.

##lb-article-reco##

Podczas pracy przy komputerze ciało łatwo zaczyna stopniowo przesuwać się do przodu. Barki opadają, plecy się zaokrąglają, a głowa zbliża się do ekranu. Początkowo taka pozycja może być wygodna, jednak po kilku godzinach okolice szyi przypominają gumkę, która zbyt długo pozostawała napięta.

Dużą różnicę mogą przynieść odpowiednio ustawiona wysokość monitora, podparcie przedramion i możliwość wygodnego oparcia pleców. Równie ważne są regularne przerwy. Co kilkadziesiąt minut wystarczy zmienić pozycję, wstać, wykonać kilka krążeń barkami lub krótko się przejść.

Patrząc na telefon, często mocno pochylamy głowę. Im dłużej pozostajemy w tej pozycji, tym więcej pracy mają mięśnie karku. Pomóc może uniesienie telefonu bliżej poziomu oczu i zmienianie od czasu do czasu ręki, w której go trzymasz.

Podczas dłuższego czytania lub oglądania filmu praktyczniej jest umieścić telefon czy tablet na podstawce. Szyja nie musi wtedy długo pozostawać w jednej pozycji, a ręce mają większą swobodę.

Podczas snu spędzamy kilka godzin w jednej pozycji. Zbyt wysoka lub zbyt niska poduszka może utrzymywać głowę pod nienaturalnym kątem. Chodzi o to, by szyja stanowiła naturalne przedłużenie reszty kręgosłupa, a głowa nie była mocno odchylona do góry ani pochylona w dół.

Podczas snu na boku poduszka powinna wypełniać przestrzeń między barkiem a głową. Przy spaniu na plecach zwykle sprawdza się niższe podparcie. Wybór zależy również od szerokości barków, miękkości materaca i ulubionej pozycji. Do ogólnego komfortu przyczyniają się także regularny rytm dnia i odpowiednia ilość dobrej jakości snu.

Kiedy się spieszymy, często nieświadomie unosimy barki, zaciskamy szczękę lub oddychamy płycej. Ciało może więc pozostawać w gotowości nawet wtedy, gdy tylko siedzimy przy biurku. Krótka przerwa, kilka powolnych oddechów lub świadome opuszczenie barków mogą przynieść przyjemną zmianę.

Odpoczynek nie musi oznaczać godziny medytacji. Czasem wystarczą dwie minuty bez ekranu, powolny spacer po pokoju lub proste nawyki sprzyjające higienie psychicznej, które pomogą zwolnić w ciągu dnia.

Najlepsze rezultaty przynosi zwykle połączenie kilku drobnych zmian. Szyja doceni ciepło, ruch, odpowiednio dostosowane stanowisko pracy i chwile, w których nie musi stale utrzymywać głowy w jednej pozycji.

Ciepły okład, poduszka rozgrzewająca lub ciepły prysznic mogą wywołać przyjemne uczucie rozluźnienia w okolicach karku i barków. Stosuj ciepło o komfortowej intensywności, a okłady zawsze przykładaj przez odpowiednią tkaninę, aby nie nagrzewały skóry zbyt mocno.

Po ciepłym prysznicu możesz osłonić szyję przed chłodem lekką chustą lub suchym ręcznikiem. Dobrze sprawdza się również połączenie ciepła z powolnymi ruchami barków i spokojnym oddychaniem.

Górna krawędź monitora powinna znajdować się mniej więcej na wysokości oczu. Ustaw klawiaturę i mysz tak, aby łokcie mogły pozostawać blisko ciała, a barki nie były uniesione. Stopy powinny mieć stabilne oparcie na podłodze lub podnóżku.

Żadna pozycja nie jest idealna na cały dzień. Nawet doskonale ustawione krzesło przestanie być wygodne, jeśli spędzisz na nim kilka godzin bez ruchu. Przeplataj siedzenie, stanie i chodzenie oraz regularnie zmieniaj sposób podparcia pleców i ułożenie rąk.

Zamiast jednej długiej sesji rozciągania wieczorem wprowadź kilka krótkich przerw w ciągu dnia. Wstań od biurka, przejdź się po wodę, przez chwilę popatrz w dal i powoli rozruszaj barki. Taka przerwa może zająć mniej niż dwie minuty.

Pomóc może też proste przypomnienie w telefonie lub smartwatchu. Celem nie jest precyzyjny plan ćwiczeń, lecz ograniczenie długiego pozostawania w jednej pozycji.

W napiętym dniu spróbuj przez chwilę skupić się na powolnym wdechu przez nos i dłuższym wydechu. Jednocześnie pozwól barkom opaść i rozluźnij szczękę. Kilka spokojnych oddechów możesz wykonać przy biurku, w samochodzie przed podróżą lub wieczorem przed snem.

Ćwiczenia oddechowe można łączyć z delikatnym rozciąganiem, krótką medytacją lub łagodną jogą. Ważne, aby wykonywać je w komfortowy sposób, bez gwałtownych ruchów i bez prób osiągnięcia maksymalnego zakresu ruchu za wszelką cenę.

Poniższe ruchy można wykonywać podczas krótkiej przerwy przy biurku. Wszystkie wykonuj powoli, płynnie i tylko w komfortowym zakresie. Nie trzeba gwałtownie krążyć szyją ani mocno przyciągać głowy rękami.

Usiądź prosto i pozwól barkom swobodnie opaść. Powoli obróć głowę w prawo, wróć do pozycji środkowej i powtórz ten sam ruch w lewo. Kieruj wzrok w tę samą stronę co głowę, a brodę utrzymuj mniej więcej na tej samej wysokości.

Zbliż prawe ucho do prawego barku, nie unosząc barku. Wróć głową do pozycji środkowej i powtórz ruch na drugą stronę. Nie musisz dotknąć uchem barku. Ważniejsze jest powolne i kontrolowane wykonanie ruchu.

Patrz przed siebie i delikatnie cofnij brodę, tak by utworzyć niewielki podwójny podbródek. Nie odchylaj ani nie pochylaj głowy. Po krótkiej chwili rozluźnij się i powtórz ruch kilka razy.

Unieś barki w kierunku uszu, przesuń je do tyłu i pozwól im opaść. Wykonaj kilka powolnych krążeń do tyłu, a następnie zmień kierunek. Ten ruch można wykonywać na siedząco i na stojąco.

Usiądź lub stań prosto i delikatnie zbliż łopatki do siebie. Nie unoś przy tym barków i nie wyginaj nadmiernie dolnej części pleców. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie rozluźnij plecy.

Spleć palce przed sobą i obróć dłonie na zewnątrz. Powoli wysuń ręce do przodu i pozwól, aby górna część pleców lekko się zaokrągliła. Głowa może pozostać w naturalnej pozycji. Po kilku spokojnych oddechach rozluźnij ręce.

Okolice szyi zwykle bardziej docenią częste, krótkie chwile ruchu niż jeden wymagający zestaw ćwiczeń raz w tygodniu. Kilka prostych nawyków łatwo połączyć z czynnościami, które i tak wykonujesz w ciągu dnia.

• Podczas rozmowy telefonicznej przejdź się po pokoju lub biurze.
• Po przesłaniu dłuższego zadania wykonaj kilka krążeń barkami.
• Czekając na kawę lub herbatę, stań prosto i rozciągnij górną część pleców.
• Po dłuższej podróży samochodem krótko się przejdź i zmień ułożenie barków.
• Przed snem odłóż telefon i pozwól szyi przez kilka minut pozostać w neutralnej pozycji.

Regularna aktywność nie musi być skomplikowana. Chodzenie, pływanie, joga, ćwiczenia z masą własnego ciała i zwykłe spacery pomagają zmieniać pozycje i angażować całe ciało. Ważne, aby znaleźć aktywność, która Ci odpowiada i do której chętnie będziesz wracać.

Odcinek szyjny kręgosłupa najbardziej doceni regularny ruch, zmiany pozycji i wygodnie zorganizowane otoczenie. Dużą różnicę mogą przynieść wyżej ustawiony monitor, odpowiednia poduszka, krótszy czas spędzany z głową pochyloną nad telefonem i kilka krótkich przerw w ciągu dnia pracy.

Nie trzeba zmieniać wszystkiego naraz. Zacznij od jednego nawyku, na przykład krótkiego rozruszania barków co godzinę. Stopniowo możesz dostosować stanowisko pracy, wieczorną rutynę i sposób korzystania z telefonu. To właśnie drobne, regularnie powtarzane zmiany zwykle najłatwiej utrzymać na dłuższą metę.