DIAAS to nowocześniejsza metoda oceny jakości białka, która uwzględnia wykorzystanie poszczególnych aminokwasów niezbędnych przez organizm. Koncentruje się przede wszystkim na ich wchłanianiu w jelicie cienkim, dzięki czemu pozwala dokładniej ocenić jakość różnych źródeł białka. Metodę przedstawiła organizacja FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) w 2013 roku w odpowiedzi na potrzebę dokładniejszej oceny białka w żywności.¹ W porównaniu ze starszą metodą PDCAAS, która wykorzystuje mniej precyzyjny sposób oceny strawności, DIAAS dostarcza bardziej szczegółowych informacji o tym, jak organizm wykorzystuje poszczególne aminokwasy. O wskaźniku DIAAS mówi się dziś coraz częściej nie tylko w świecie żywienia sportowego, ale także w kontekście ogólnej jakości diety i wyboru źródeł białka.

DIAAS uwzględnia rzeczywistą wchłanialność poszczególnych aminokwasów w jelicie cienkim, dzięki czemu pozwala dokładniej ocenić jakość białka w żywności. Nie chodzi więc tylko o to, ile białka zawiera dany produkt, ale także o to, jak dobrze organizm potrafi je wykorzystać. W codziennej diecie dwa źródła o tej samej zawartości białka mogą bowiem różnić się stopniem jego wykorzystania.

##lb-article-reco##

Metoda koncentruje się przede wszystkim na aminokwasach niezbędnych, których organizm nie potrafi sam wytworzyć i musi je otrzymywać z pożywieniem. To właśnie ich zawartość i wchłanialność należą do ważnych czynników przy ocenie jakości białka. Niektóre produkty zawierają szersze spektrum aminokwasów niezbędnych lub organizm potrafi wykorzystać je efektywniej niż te pochodzące z innych produktów.

Wskaźnik DIAAS znajduje dziś zastosowanie nie tylko w żywieniu sportowym, ale także przy ocenie codziennej diety. Pomaga lepiej porównywać poszczególne źródła białka i dostarcza bardziej szczegółowych informacji o ich jakości odżywczej. Dzięki temu jest wykorzystywany również w zaleceniach żywieniowych dla różnych grup osób, na przykład sportowców, osób starszych czy dzieci w okresie wzrostu.

Obliczanie wskaźnika DIAAS opiera się na stosunku zawartości aminokwasów niezbędnych w danym produkcie do wartości referencyjnych odpowiadających potrzebom ludzkiego organizmu. Końcowy wynik pokazuje, jak dobrze dane źródło białka odpowiada potrzebom żywieniowym człowieka. Ocena uwzględnia również wykorzystanie poszczególnych aminokwasów przez organizm, dzięki czemu DIAAS pozwala dokładniej ocenić jakość różnych źródeł białka.

Produkty mleczne: pełnotłuste mleko, jogurty czy sery często osiągają wyższe wartości DIAAS. Należą do źródeł białka zawierających szerokie spektrum aminokwasów niezbędnych w dobrze przyswajalnej formie. Na przykład pełne mleko w proszku osiąga wartość DIAAS około 143. 

Mięso i ryby: wyższe wartości DIAAS mają również mięso i ryby. Zwierzęce źródła białka naturalnie zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne i zwykle są bardzo dobrze oceniane pod względem ich wykorzystania przez organizm. Na przykład wołowina osiąga wartości około 111, a pierś z kurczaka około 108.

Jajka: są od dawna uznawane za jedno z najlepszych jakościowo źródeł białka. Wynika to z ich składu aminokwasowego oraz ogólnej jakości białka.

Nasiona roślin strączkowych i zboża: wyższe wartości mogą osiągać także niektóre źródła roślinne, na przykład soja, komosa ryżowa czy nasiona roślin strączkowych. W porównaniu ze źródłami zwierzęcymi mogą jednak różnić się zawartością niektórych aminokwasów, dlatego często zaleca się ich łączenie. Typowym przykładem jest połączenie nasion roślin strączkowych i zbóż – na przykład soczewicy z ryżem lub hummusu z pieczywem pełnoziarnistym.

Jeśli zwracasz większą uwagę na spożycie białka, spróbuj w ciągu dnia sięgać po naturalne źródła wysokiej jakości – na przykład jajka lub jogurt na śniadanie, rybę czy mięso na obiad albo połączenie nasion roślin strączkowych i zbóż na kolację. Dobrze sprawdzą się też serek wiejski, kefir, dobrej jakości sery, tofu lub hummus z pieczywem pełnoziarnistym jako przekąska. Do produktów o wyższych wartościach DIAAS należą również izolat białka serwatkowego oraz koncentraty białek mleka, które często osiągają wartości około 110–140. Są popularne zarówno wśród sportowców i osób aktywnych, jak i tych, którzy chcą mieć większą kontrolę nad spożyciem białka.

Dobrze oceniane są również niektóre roślinne źródła białka. Na przykład białko grochu lub soi często osiąga wartości DIAAS w przybliżeniu 80–95, a ciecierzyca około 83. Niższe wartości DIAAS mają natomiast niektóre zboża, ryż czy kukurydziane płatki śniadaniowe. Na przykład ryż często osiąga wartość około 59, podczas gdy kukurydziane płatki śniadaniowe mogą mieć wartości jeszcze znacznie niższe. Nie oznacza to jednak, że musisz ich unikać. Śmiało nadal włączaj je do diety – najlepiej jednak w połączeniu z innymi źródłami o wyższej zawartości białka, nasionami roślin strączkowych lub dobrej jakości tłuszczami, dzięki czemu cały posiłek będzie bardziej zbilansowany i urozmaicony.

PDCAAS przez długi czas uznawano za złoty standard oceny jakości białka i stosowano w żywieniu przez wiele lat. Stopniowo okazało się jednak, że nie nadąża już w pełni za aktualnym stanem wiedzy. Nie uwzględnia bowiem rzeczywistego wchłaniania aminokwasów w jelicie cienkim, więc wyniki nie zawsze są w pełni precyzyjne. DIAAS idzie pod tym względem o krok dalej. Wykorzystuje bardziej szczegółową ocenę przyswajalności aminokwasów, dzięki czemu pozwala dokładniej określić jakość poszczególnych źródeł białka. Nic więc dziwnego, że dziś DIAAS pod wieloma względami zdecydowanie wyprzedza starszy PDCAAS.

DIAAS interesuje dziś nie tylko świat żywienia sportowego czy specjalistów od żywienia. Coraz większą uwagę poświęcają mu również producenci żywności, którzy skupiają się na jakości wykorzystywanych białek i ich ogólnym składzie. Dzięki bardziej szczegółowej ocenie pozwala bowiem lepiej zrozumieć, jak naprawdę wypadają poszczególne źródła białka. Znajduje zastosowanie także przy opracowywaniu zaleceń żywieniowych dla różnych grup osób – na przykład sportowców, dzieci w okresie wzrostu czy osób starszych, u których spożycie białka jest często przedmiotem zainteresowania. Jednocześnie pokazuje, że przy wyborze żywności znaczenie może mieć nie tylko ilość białka, ale także jego ogólna jakość i zawartość poszczególnych aminokwasów.

Kiedy mowa o białku, większość osób zwraca uwagę przede wszystkim na jego ilość. Jak jednak pokazuje wskaźnik DIAAS, ważną rolę odgrywają również jego jakość, przyswajalność i ogólny skład aminokwasowy. Nie musisz przy tym analizować każdej liczby ani studiować tabel. Wystarczy zadbać o różnorodność diety i łączenie w ciągu dnia źródeł białka wysokiej jakości – czy będą to jajka, produkty mleczne, mięso, ryby, czy odpowiednio zestawione źródła roślinne. To właśnie zrównoważone podejście, które można utrzymać na dłuższą metę, jest zwykle najważniejsze w codziennej diecie.