Szybka odpowiedź: 600 IU to orientacyjna podstawa, a nie magiczna liczba

Jeśli szukasz jednej praktycznej wartości dla zdrowej osoby dorosłej, europejski urząd EFSA przyjmuje wystarczające spożycie na poziomie 15 µg witaminy D dziennie, czyli 600 IU, przy założeniu minimalnej syntezy witaminy D w skórze. To bardzo dobry punkt odniesienia. Nie oznacza to jednak, że każdy człowiek potrzebuje codziennie dokładnie 600 IU w kapsułce. Część dostarczysz z jedzeniem, część w określonej porze roku może wytworzyć skóra, a u niektórych osób znaczenie mają również wiek, styl życia lub stan zdrowia.

Dlatego w gabinecie wolę skupić się na trzech pytaniach: Ile witaminy D człowiek rzeczywiście przyjmuje, ile może jej wytworzyć pod wpływem słońca i czy istnieje powód, by indywidualnie dobrać dawkę. Ta sama zasada dotyczy badań laboratoryjnych: najlepsze badanie to nie takie, które robimy na wszelki wypadek na wszystko, lecz takie, które odpowiada na konkretne pytanie.

Właśnie dlatego dawkowania witaminy D nie da się całkowicie oddzielić od pory roku. W naszych warunkach zimą promieniowanie UVB potrzebne do jej syntezy w skórze jest ograniczone, natomiast latem odpowiednie przebywanie na zewnątrz może odgrywać znacznie większą rolę. Jednocześnie nie lubię uniwersalnych zasad w rodzaju „piętnaście minut na słońcu wystarczy każdemu”. Na syntezę wpływają pora dnia, pora roku, wiek, pigmentacja skóry, ubranie i wielkość odsłoniętej powierzchni ciała. 

Dlaczego na etykiecie widzisz 2000% RWS, choć nie jest to równoznaczne z zalecaną dawką

To właśnie tutaj powstaje największe zamieszanie. W przepisach europejskich do znakowania żywności i suplementów diety przyjęto referencyjną wartość spożycia witaminy D na poziomie 5 µg, czyli 200 IU. Jeśli kapsułka zawiera 1000 IU, na etykiecie zobaczysz więc 500% RWS. Przy 4000 IU jest to 2000% RWS. RWS nie jest jednak tym samym co aktualna europejska wartość wystarczającego spożycia stosowana przez EFSA przy planowaniu żywienia. To przede wszystkim wartość odniesienia do znakowania produktów. Dlatego nie interpretowałbym procentów na etykiecie w ten sposób: 500% oznacza pięć razy za dużo. Czytając etykietę preparatu multiwitaminowego, sprawdź też, czy nie przyjmujesz już witaminy D z innego produktu. 

600 IU, 1000 IU i 4000 IU to nie trzy konkurencyjne prawdy

Sześćset IU to orientacyjna wartość wystarczającego spożycia. Tysiąc IU to dawka, którą często spotkasz w suplementach. Cztery tysiące IU to dla osoby dorosłej 100 µg, a zarazem tolerowany górny poziom dziennego spożycia ustalony przez EFSA. Górny poziom oznacza ilość uznawaną za granicę bezpieczeństwa przy długotrwałym spożyciu ze wszystkich źródeł. Nie jest to cel, do którego każdy powinien dążyć.

Słońce, jedzenie i kapsułki: liczy się witamina D ze wszystkich źródeł

Witamina D jest dość wyjątkowa, ponieważ nie dostarczamy jej wyłącznie z pożywieniem. Skóra potrafi ją wytwarzać pod wpływem promieniowania UVB. Właśnie dlatego potrzeba suplementacji zmienia się w ciągu roku. Latem osoba, która regularnie spędza czas na zewnątrz, może być w zupełnie innej sytuacji niż ktoś, kto przez większość dnia przebywa w biurze. Jednocześnie nie zalecałbym pogoni za jak największą dawką promieniowania UV ze względu na witaminę D. Czas przebywania na zewnątrz trzeba dostosować do ochrony skóry i indywidualnej wrażliwości. 

Gdzie znajdziesz witaminę D w żywności

Naturalnych źródeł pokarmowych nie ma zbyt wiele. Do najbogatszych należą tłuste ryby i oleje z wątroby ryb, mniejsze ilości znajdziesz w żółtkach i niektórych innych produktach pochodzenia zwierzęcego. W diecie roślinnej wiele zależy przede wszystkim od żywności wzbogacanej i konkretnego sposobu odżywiania, dlatego w przypadku diety wegańskiej i wegetariańskiej warto zwracać uwagę na źródła witaminy D.

Czy warto zbadać poziom witaminy D we krwi?

To częste pytanie, a odpowiedź może zaskoczyć: u zdrowej osoby dorosłej rutynowe badanie 25(OH)D nie jest automatycznie konieczne. Nie oznacza to jednak, że badanie nigdy nie ma sensu. Do grup o wyższym ryzyku niedoboru należą na przykład osoby z bardzo małą ekspozycją na słońce, niektórymi zaburzeniami wchłaniania tłuszczów, po zabiegach bariatrycznych lub osoby starsze. W takiej sytuacji ukierunkowane badanie laboratoryjne to już zupełnie inna sprawa.

Jaki poziom witaminy D uznałbym za idealny?

Tutaj podchodziłbym ostrożnie do internetowych tabel, które proponują jedną idealną wartość dla każdego. Ustalając wystarczające spożycie, EFSA przyjęła stężenie 25(OH)D na poziomie około 50 nmol/l. Nie jest to jednak równoznaczne ze stwierdzeniem, że każda zdrowa osoba musi długoterminowo dążyć do konkretnej wartości w badaniach laboratoryjnych. Endocrine Society w swoich zaleceniach z 2024 roku właśnie nie ustaliło uniwersalnych wartości progowych dla profilaktyki u zdrowych osób.

D3, jedzenie i K2: formą zajmuję się dopiero po ustaleniu właściwej dawki

Kiedy masz już ustaloną dawkę, warto przyjrzeć się wchłanianiu. Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Obecność tłuszczu w posiłku zwiększa jej wchłanianie, dlatego w praktyce warto przyjmować ją z posiłkiem lub przekąską zawierającą trochę tłuszczu. Tylko tak wykorzystasz ją w pełni.

Czy witaminę D3 zawsze trzeba łączyć z witaminą K2?

Nie trzeba. Witamina K pełni własne funkcje fizjologiczne, przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi i pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.² Połączenie D3 i K2 jest więc częste w suplementach i dla niektórych osób praktyczne, ale K2 nie jest przyzwoleniem na bezrefleksyjne zwiększanie dawki witaminy D. 

Witamina D bez internetowych skrajności

Witamina D pełni w organizmie ważne funkcje. Pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia i fosforu, w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi, w utrzymaniu zdrowych kości i zębów, w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu odpornościowego. Bierze też udział w procesie podziału komórek.¹ To wystarczająco dobry powód, by zadbać o jej spożycie. W zimowej części roku naturalnie należy też do składników odżywczych, którym częściej poświęca się uwagę w ramach dbania o odporność jesienią i zimą. Nie ma jednak powodu, by robić z tego konkurs na największą liczbę IU.

Dla zdrowej osoby dorosłej 15 µg, czyli 600 IU dziennie, to dobry punkt odniesienia przy minimalnej syntezie pod wpływem słońca. Dalej wkracza już zwykła medycyna: pora roku, dieta, wiek, stan zdrowia, leki i ewentualnie badanie laboratoryjne, do którego istnieją uzasadnione wskazania. Jeśli masz zapamiętać z tego artykułu jedną rzecz, niech będzie to właśnie ta: najlepsza dawka witaminy D to nie ta najwyższa. To dawka, dla której masz dobre uzasadnienie.