Być może już wiesz, że dwie osoby o tej samej masie ciała mogą zupełnie inaczej reagować na próby jej zmiany. Albo że zalecana kaloryczność diety czasem okazuje się zaskakująco niska. Podstawowa przemiana materii pomaga lepiej zrozumieć te różnice. Nie powie Ci dokładnie, ile jeść każdego dnia, ale da Ci solidny punkt wyjścia.

Podstawowa przemiana materii, często określana skrótem BMR, to ilość energii, którą Twój organizm zużywa w całkowitym spoczynku. Jest to energia niezbędna do podtrzymania podstawowych procesów życiowych, nawet gdy tylko leżysz i nic nie robisz. BMR jest przydatna przede wszystkim dlatego, że pokazuje Twoje podstawowe zużycie energii. Gdy wiesz, ile energii organizm potrzebuje na samo funkcjonowanie, łatwiej zaplanujesz jadłospis i długoterminowe zmiany masy ciała. 

Do BMR wlicza się energię potrzebną do procesów, które zachodzą automatycznie i nieprzerwanie. Chodzi przede wszystkim o oddychanie, pracę serca, mózgu i układu nerwowego, utrzymanie temperatury ciała, pracę wątroby i nerek, regulację hormonalną czy odnowę komórek.

Natomiast do BMR nie wlicza się ruchu ani codziennych czynności. Nie uwzględnia się tu chodzenia, pracy, treningu, prac domowych i sprzątania ani tak zwanego efektu termicznego pożywienia, czyli energii, którą organizm zużywa na trawienie i przetwarzanie jedzenia. BMR to rzeczywista podstawa. Wszystko ponad nią wchodzi już w skład całkowitego dziennego wydatku energetycznego.

Przy odchudzaniu często mówi się o deficycie kalorycznym, czyli sytuacji, w której przez dłuższy czas spożycie energii jest niższe niż jej wydatek. BMR podpowie Ci, jakie jest Twoje podstawowe zużycie energii. Jeśli przez dłuższy czas spożycie energii będzie skrajnie niskie, organizm może zareagować zmęczeniem, spadkiem wydolności, większym głodem lub gorszą regeneracją. BMR nie jest granicą, poniżej której nigdy nie wolno schodzić. To jednak ważny punkt odniesienia, który pomoże Ci utrzymać redukcję w rozsądnych granicach.

Przy zwiększaniu masy ciała jest podobnie, tylko w przeciwnym kierunku. Jeśli chcesz przytyć, musisz przez dłuższy czas dostarczać więcej energii, niż zużywasz. Bez znajomości podstawowego zużycia energii łatwo kręcić się w kółko, podczas gdy masa ciała stoi w miejscu. Podstawowa przemiana materii pomoże Ci zrozumieć, dlaczego jednej osobie wystarczy niewielkie zwiększenie porcji, a inna potrzebuje znacznie większej zmiany.

Pojęcia związane z przemianą materii często są ze sobą mylone, ale każde z nich oznacza coś nieco innego. 

Spoczynkowa przemiana materii, określana jako RMR, to energia, którą organizm zużywa w spoczynku, ale w mniej rygorystycznych warunkach niż w przypadku BMR. BMR mierzy się lub szacuje dla stanu, w którym organizm jest po długim odpoczynku, na czczo i w środowisku termoneutralnym, aby inne czynniki nie wpływały na zużycie energii.

RMR zwykle odnosi się do bardziej typowego stanu spoczynku i w praktyce często jest nieco wyższa niż BMR. Dla większości osób obowiązuje jednak prosta zasada: obie wartości są do siebie zbliżone i często używa się ich zamiennie jako orientacyjnego oszacowania, choć z naukowego punktu widzenia nie są tym samym.

TDEE oznacza total daily energy expenditure, czyli całkowity dzienny wydatek energetyczny. Ta wartość obejmuje już nie tylko podstawowe lub spoczynkowe zużycie energii, ale także Twój ruch i codzienne czynności. Wlicza się tu pracę, chodzenie, sport, obowiązki domowe, a także energię potrzebną do trawienia, ponieważ przetwarzanie jedzenia również wymaga energii.

Podstawowa przemiana materii nie jest jedną uniwersalną wartością dla wszystkich. Różni się między ludźmi i zmienia się w ciągu życia. Wpływają na nią budowa ciała, wiek, ilość masy mięśniowej, a także styl życia i sposób, w jaki organizm funkcjonuje przez dłuższy czas.

Z wiekiem podstawowa przemiana materii ma tendencję do obniżania się, między innymi dlatego, że często zmniejsza się udział masy mięśniowej i zmienia się gospodarka hormonalna. Płeć ma znaczenie głównie statystyczne: mężczyźni mają przeciętnie wyższą BMR, ponieważ częściej mają więcej masy mięśniowej w stosunku do wzrostu.

Wzrost i masa ciała mają kluczowe znaczenie dla obliczeń. Ogólnie rzecz biorąc, większe ciało potrzebuje więcej energii na podstawowe funkcjonowanie. Dwie osoby o tej samej masie ciała mogą jednak mieć różną BMR, jeśli jedna ma więcej mięśni, a druga więcej tkanki tłuszczowej.

„Mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tkanka tłuszczowa, dlatego większy udział mięśni zwykle oznacza wyższe podstawowe zużycie energii.” – Karolína Hradilová z BrainMarket

Sen i spokój nie są jedynie drobnymi dodatkami. Długotrwały zły sen i napięcie psychiczne mogą pogarszać regenerację, zwiększać apetyt i wpływać na regulację hormonalną. W praktyce często sprawia to, że trudniej trzymać się planu.

Przy długotrwałym, znacznym deficycie kalorycznym organizm może się zaadaptować. Nie chodzi o to, że przemiana materii się zatrzymuje, lecz o to, że organizm stara się funkcjonować oszczędniej, ponieważ przez dłuższy czas odczuwa niedobór. W praktyce bywa to powodem, dla którego drastyczne diety często nie działają. Początkowo mogą przynieść szybki spadek masy ciała, ale z czasem odchudzanie zwalnia i pojawia się ryzyko tzw. efektu jo-jo. Zwykle więc większy sens mają umiarkowany deficyt, odpowiednia ilość białka, rozsądna aktywność fizyczna i czas.

Podstawową przemianę materii można ustalić dzięki dokładnemu pomiarowi w laboratorium, ale na co dzień zwykle wystarczy dobre oszacowanie. Wynikiem jest wartość wyrażona w kilokaloriach na dobę. Warto pamiętać, że jest to wartość orientacyjna. Mimo to dla większości osób jest przydatna, ponieważ pomaga wyznaczyć punkt wyjścia. 

W praktyce najczęściej stosuje się wzór Mifflin St Jeor. Jest popularny, ponieważ daje dość trafne wyniki w populacji ogólnej i jest prosty w użyciu. Wystarczy więc przygotować cztery dane i można liczyć. Jeśli korzystasz z kalkulatora, zawsze sprawdź, czy używa tych samych jednostek. Najczęstszym błędem jest wpisanie wzrostu w metrach zamiast w centymetrach.

BMR = 10 × masa ciała w kg + 6,25 × wzrost w cm − 5 × wiek + 5

BMR = 10 × masa ciała w kg + 6,25 × wzrost w cm − 5 × wiek − 161

Przykładowe obliczenie

Kobieta, wiek 35 lat, wzrost 168 cm, masa ciała 70 kg.

BMR = 10 × 70 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161
BMR = 700 + 1050 − 175 − 161
BMR = 1414 kcal na dobę

Obliczenie jest szacunkiem, który może odbiegać od rzeczywistej wartości nawet o kilkaset kilokalorii. Powodów jest kilka. Wzór nie uwzględnia składu ciała, czyli tego, ile masz mięśni, a ile tkanki tłuszczowej. Nie bierze też pod uwagę genetyki, stanu zdrowia, gospodarki hormonalnej ani jakości Twojego snu. Odchylenie może być większe także u osób bardzo umięśnionych, bardzo drobnych lub mających znaczną nadwagę. 

Największy wpływ ma masa mięśniowa. Jeśli stopniowo budujesz i utrzymujesz mięśnie, Twoje podstawowe zużycie energii zwykle nieznacznie rośnie. Nie chodzi o ogromne skoki, ale o stały wzrost, którego efekty z czasem się sumują.

Podstawowa przemiana materii to przydatny kompas, który pokazuje Ci, ile energii organizm potrzebuje na samo podstawowe funkcjonowanie. Nie jest to liczba, według której należy ślepo ustalać codzienne spożycie jedzenia, lecz punkt wyjścia do kolejnych kroków. 

Jeśli obliczysz BMR za pomocą wzoru, potraktuj wynik jako szacunek. U jednej osoby będzie niemal idealnie trafny, u innej może odbiegać od rzeczywistości. Jedz tak, by dało się utrzymać ten sposób odżywiania na dłużej, nie sięgaj po skrajne diety i pamiętaj o ruchu, który sprzyja utrzymaniu masy mięśniowej. To właśnie rozwijanie mięśni jest jednym z najlepszych sposobów na stopniowe, niewielkie zwiększanie podstawowej przemiany materii. 

Kiedy poznasz już swoją wartość, spróbuj na jej podstawie stworzyć praktyczny plan. Dolicz aktywność fizyczną, ustal rozsądny deficyt lub niewielką nadwyżkę w zależności od celu i daj sobie czas. Jeśli będziesz działać spokojnie i systematycznie, BMR pomoże Ci podejmować lepsze decyzje.