Co właściwie zawiera jeden banan?

Banan ma jedną ogromną zaletę, której żaden trend żywieniowy tak łatwo nie przebije: wystarczy wrzucić go do torby, obrać i zjeść. Nie potrzebuje pudełka, sztućców ani dziesięciu minut przygotowań. Pod skórką kryje się połączenie węglowodanów, błonnika, potasu i witaminy B6. Właśnie dlatego banan znalazł stałe miejsce nie tylko w przekąskach, ale także w jadłospisie osób aktywnych i sportowców. 

A dlaczego „prawie” codziennie? Ponieważ żaden owoc nie musi być obowiązkowym elementem każdego dnia. Banan to świetny gracz zespołowy! Warto spożywać go na zmianę z owocami jagodowymi, jabłkami, cytrusami, mango lub tym, co akurat oferuje sezon.

Tak, banany zawierają cukier. I to jest w porządku

Dojrzały banan smakuje słodko z dobrego powodu. Zawiera naturalnie występujące glukozę, fruktozę i sacharozę. Jeden średniej wielkości banan zawiera około 14–15 g cukrów, które są częścią całego owocu wraz z wodą, błonnikiem i innymi substancjami. Zawartość cukrów zmienia się ponadto w trakcie dojrzewania. Zielonkawy banan zawiera więcej skrobi, natomiast podczas dojrzewania znaczna część skrobi stopniowo rozkłada się na prostsze cukry. Dlatego żółty banan z brązowymi plamkami smakuje znacznie słodziej niż jędrny zielonożółty owoc. 

Błonnik: około 3 gramów w jednym bananie

Średniej wielkości banan zawiera około 3 g błonnika. Nie jest rekordzistą pod względem zawartości błonnika, ale w ramach całodziennego jadłospisu liczy się każde źródło. Banan może więc uzupełniać warzywa, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona i inne źródła błonnika w diecie. Interesujący jest ponownie stopień dojrzałości. W niedojrzałym bananie znajdziemy więcej skrobi opornej, czyli części skrobi, która opiera się trawieniu w jelicie cienkim. W miarę dojrzewania jej ilość spada, a jednocześnie rośnie udział cukrów prostych. 

Potas to jego najsłynniejszy minerał

Kiedy mowa o bananie, większość osób właśnie z nim kojarzy potas. I słusznie. Średniej wielkości banan zawiera około 420 mg tego minerału. Potas przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego.¹ Jest to interesujące także w kontekście sportu, gdzie praca układu nerwowego i mięśni przebiega praktycznie bez przerwy. Banan nie jest jednak ani jedynym, ani zdecydowanie najbardziej skoncentrowanym źródłem potasu. Znajdziemy go także w ziemniakach, roślinach strączkowych, warzywach, suszonych owocach czy produktach mlecznych. 

A co z magnezem?

Banany często przedstawia się jako skarbnicę magnezu. W rzeczywistości rzeczywiście go zawierają, ale jego ilość nie jest niczym nadzwyczajnym. Średni banan dostarcza około kilkudziesięciu miligramów. Dla sportowców interesujące jest więc przede wszystkim połączenie węglowodanów i potasu, a nie wyobrażenie banana jako dużego źródła magnezu.

Co jeszcze oferuje banan?

Warto wspomnieć także o witaminie B6. Średni banan dostarcza około 0,4 mg. Witamina B6 bywa składnikiem kompleksów witamin z grupy B i przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz prawidłowego metabolizmu białek i glikogenu.²

Dlaczego banany uwielbiają rowerzyści, biegacze i turyści?

Banan i kieszonka rowerowa stanowią zgrany duet. Powód jest bardzo praktyczny. Średni banan dostarcza około 27 g węglowodanów, jest miękki, łatwy do zjedzenia i nie potrzebuje żadnego dodatkowego opakowania. Dlatego dla wielu osób jest przyjemniejszy niż baton energetyczny lub żel. W przypadku aktywności wytrzymałościowych trwających dłużej niż około godzinę standardowe zalecenia sportowe mówią o około 30–60 g węglowodanów na godzinę. Podczas bardzo długiego wysiłku trwającego ponad 2,5 godziny, w zależności od rodzaju aktywności, intensywności i tolerancji sportowca, ilość ta może wzrosnąć nawet do 90 g na godzinę. Jeden średni banan znajduje się więc w pobliżu dolnej granicy typowego godzinnego spożycia, ale podczas długiej wycieczki rowerowej zazwyczaj stanowi jeden z elementów planu żywieniowego, a nie całe żywienie sportowe.

Banan jest popularny przed wysiłkiem z tego samego powodu. Jeśli do rozpoczęcia aktywności zostało niewiele czasu, mniejsza przekąska węglowodanowa bywa praktyczniejsza niż duży posiłek o wysokiej zawartości tłuszczu. Można go włączyć w szerszy kontekst zgodnie z zasadami posiłku przed treningiem w zależności od czasu i rodzaju aktywności.

Świeży, liofilizowany czy chipsy bananowe?

Wszystkie powstają z banana, ale otrzymane produkty różnią się pod względem odżywczym. Kluczowe znaczenie ma ilość wody i sposób przetwarzania. Dlatego porównywanie tej samej masy świeżych i suszonych owoców oraz oczekiwanie podobnych wartości nie ma sensu.

Świeży banan to prosty wybór na co dzień. Zawiera dużo wody, dlatego na 100 g naturalnie dostarcza znacznie mniej energii i węglowodanów niż jego suszone warianty. Pasuje do owsianki, jogurtu, smoothie, a także jako samodzielna przekąska. Jego główna wada ujawnia się w plecaku. Banan łatwo się obija, a po kilku godzinach na rowerze jego wygląd może przypominać sztukę abstrakcyjną. Właśnie wtedy interesujące stają się suszone warianty.

Praktyczna przekąska na drogę, która się nie rozgniecie? Postaw na suszone lub liofilizowane owoce. Podczas dłuższego trekkingu docenisz również fakt, że w plecaku nie niesiesz ani grama zbędnego ciężaru.

• BrainMax Pure BIO liofilizowany banan w plastrach zawiera wyłącznie 100% banana BIO. Woda jest usuwana podczas suszenia mrozem, dzięki czemu otrzymujemy bardzo lekkie i chrupiące plastry. Zastosowanie jest szerokie: plastry można wrzucić do plecaka, pokruszyć do jogurtu lub wsypać do owsianki. Po otwarciu należy chronić je przed wilgocią, ponieważ sucha, porowata struktura szybko ją pochłania.
• BrainMax Pure BIO chipsy bananowe to inny produkt. Dzięki olejowi kokosowemu są znacznie bardziej kaloryczne i chrupiące. Sprawdzą się jako przekąska, dodatek do domowej mieszanki, granoli lub podczas dłuższej wycieczki, gdy docenisz wysoką koncentrację energii. Jeśli zależy Ci przede wszystkim na samym owocu bez dodatkowych składników, liofilizowany wariant ma prostszy skład.

Podobna zasada dotyczy całych suszonych owoców i ich bardziej skoncentrowanego profilu odżywczego. Mała garść może odpowiadać znacznie większej ilości świeżych owoców, dlatego warto zwracać uwagę na wielkość porcji.

Jak włączyć banana do jadłospisu bez nudy?

Jedzenie banana każdego dnia nie oznacza, że każdego ranka trzeba stać nad zlewem i obierać tę samą żółtą przekąskę. Raz rozgnieć go do owsianki, innym razem pokrój do jogurtu, a jeszcze innym zmiksuj w smoothie albo połącz z masłem orzechowym i źródłem białka. Przed treningiem może sprawdzić się samodzielnie. Na długą wędrówkę lub wycieczkę rowerową nada się świeży albo liofilizowany – zależnie od tego, co łatwiej zabrać ze sobą. Po treningu może być częścią większego posiłku zawierającego białko i inne węglowodany. Banan to po prostu składnik, a nie plan żywieniowy.

Banan zasługuje na swoje miejsce w galerii sław przekąsek

Jest tani, dostępny, łatwy do przenoszenia i ciekawszy pod względem wartości odżywczych, niż sugeruje jego zwyczajna reputacja. Jeden średni banan dostarcza około 27–28 g węglowodanów, 3 g błonnika, ponad 400 mg potasu oraz interesującą ilość witaminy B6. Dla sportowców ma jeszcze jedną istotną cechę: z łatwością staje się praktyczną przekąską węglowodanową przed wysiłkiem lub w trakcie dłuższej aktywności. Śmiało jedz więc banany niemal codziennie. Pamiętaj jednak, by obok nich zostawić na talerzu miejsce także dla reszty owocowego świata.