W tym artykule przyjrzymy się więc temu, ile snu potrzebują dzieci w różnym wieku, jakie sygnały ostrzegawcze świadczą o jego niedoborze i jak możemy pomóc im wypracować zdrowe nawyki związane ze snem. 

W przeciwieństwie do dorosłych, u których sen służy głównie regeneracji, dzieci mają przed sobą jeszcze jedno kluczowe wyzwanie – wzrost i rozwój. Podczas snu ich ciało i mózg pracują bowiem dosłownie na pełnych obrotach. Choć rodzic ma wrażenie, że dziecko po prostu spokojnie odpoczywa, w jego małym ciele zachodzi wiele procesów, które pomagają mu uczyć się nowych rzeczy, zapamiętywać przeżycia i stopniowo dojrzewać.

Częstym mitem jest przekonanie, że gdy dziecko śpi mniej, ma naturalnie więcej czasu na zabawę, zajęcia dodatkowe i odkrywanie świata. W rzeczywistości jest raczej odwrotnie. Ważne są także spokój i odrobina nudy. Dziecięca energia nie bierze się znikąd – jej fundamentem jest odpowiednio długi sen dobrej jakości.

##lb-article-reco##

W dzieciństwie czas snu stopniowo się skraca i zmienia się również jego rytm. To, co jest naturalne dla malucha, nie dotyczy już dziecka w wieku szkolnym czy nastolatka. Przyjrzyjmy się więc bliżej poszczególnym grupom wiekowym!

W tym okresie większość dzieci oprócz snu nocnego nadal potrzebuje popołudniowego odpoczynku. Łącznie powinny więc spać od 11 do 14 godzin na dobę. Czasem zdarza się, że dziecko zaczyna odmawiać popołudniowej drzemki, ale mimo to ważne jest, aby sen nocny był odpowiednio długi. U młodszych dzieci odpoczynek bezpośrednio wpływa bowiem na nastrój i zdolność radzenia sobie z nowymi bodźcami.

Około czwartego roku życia popołudniowe drzemki stopniowo zanikają, a sen przypada głównie na noc. Łączne zapotrzebowanie na sen wynosi od 10 do 13 godzin. W tym wieku rodzice często zauważają, że choć dziecko wieczorem nie chce spać, zmęczenie szybko daje o sobie znać w jego zachowaniu.

Rozpoczęcie nauki w szkole oznacza nowe obowiązki i stały rytm dnia. Zapotrzebowanie na sen w tym okresie wynosi od 9 do 11 godzin. Choć może się wydawać, że starsze dzieci szkolne radzą sobie z mniejszą ilością snu, ich ciało nadal potrzebuje długiej regeneracji. 

Okres dojrzewania charakteryzuje się tym, że rytm snu ulega przesunięciu. Nastolatki często kładą się spać później i rano potrzebowałyby wstawać później, niż pozwala im na to szkoła. Ich ciało nadal jednak potrzebuje od 8 do 10 godzin snu. Wiele nastolatków cierpi więc na ciągły niedobór snu, którego nie nadrabiają nawet weekendowym spaniem do południa.

Czasem dzieci potrzebują jeszcze więcej snu, niż jest to typowe dla ich wieku. Najczęściej dzieje się tak w następujących sytuacjach:

Regularne treningi i aktywność fizyczna oznaczają większe obciążenie dla organizmu. Dzieci uprawiające sport często potrzebują więc dodatkowych 30–60 minut snu, aby mieć energię i siłę na regenerację. 

W okresie intensywnego wzrostu ciało zużywa więcej energii niż zwykle. Dzieci często śpią wtedy dłużej lub zasypiają wcześniej, ponieważ ich organizm potrzebuje dodatkowego odpoczynku. 

Podczas choroby sen jest jednym z najważniejszych sposobów na zdobycie energii do walki z zarazkami. Dzieci mogą spać nawet o 1–2 godziny dłużej niż zwykle i jest to naturalna reakcja, którą warto uszanować.

Niedobór snu u dzieci objawia się na różne sposoby. Do najczęstszych sygnałów należą:

Gdy codzienne poranne wstawanie to walka, dziecko nie może się rozbudzić nawet po dłuższym śnie lub jest rano marudne, może to oznaczać, że śpi zbyt krótko albo jakość jego snu jest niewystarczająca. 

Dziecko, które nie śpi tyle, ile potrzebuje, po południu często jest nadmiernie wrażliwe. Drobne konflikty wywołują silne reakcje, a zmęczenie objawia się zarówno w zachowaniu, jak i w emocjach. W praktyce rodzice dostrzegają to na przykład po powrocie z przedszkola lub szkoły.

Krótki czas skupienia uwagi, zapominanie o zadaniach lub utrata chęci do nauki mogą być skutkiem niedoboru snu. Nauczyciele zwykle zauważają to jako pierwsi. Dziecko może wtedy sprawiać wrażenie, że nie uważa. W rzeczywistości po prostu nie ma na to energii.

Sen to nie tylko czas, w którym dziecko odpoczywa. W jego trakcie w ciele i mózgu zachodzą procesy, które mają kluczowy wpływ na wzrost, naukę i codzienne zachowanie. Warto więc przyjrzeć się poszczególnym obszarom, w których sen odgrywa główną rolę:

• Wzrost
  Najintensywniejsze uwalnianie hormonów wzrostu odbywa się w nocy. Właśnie dlatego dzieci, które śpią wystarczająco długo, mają zwykle lepsze warunki do naturalnego rozwoju fizycznego.
• Pamięć
  Podczas snu mózg przetwarza nowe doświadczenia i zapisuje je w pamięci długotrwałej. Dzięki temu dzieci lepiej pamiętają to, czego nauczyły się w szkole lub co przeżyły w ciągu dnia.
• Odporność
  W nocy ciało ma czas na regenerację i odbudowę mechanizmów obronnych. Regularny i odpowiednio długi sen wspiera więc odporność dziecka na codzienne obciążenia.
• Nastrój
  Sen pomaga regulować emocje. Dziecko, które dobrze wypocznie, jest bardziej zrównoważone i lepiej radzi sobie także z drobnymi trudnościami.

Dzieciom służą przewidywalny wieczorny rytm i otoczenie sprzyjające spokojnemu snu. Kilka prostych kroków może wiele zmienić:

• Stała pora kładzenia się spać, także w weekendy
  Regularne pory snu pomagają dzieciom ustawić zegar biologiczny. Dzięki temu łatwiej zasypiają i budzą się w lepszym nastroju.
• Wieczorna rutyna przed snem (30–60 minut)
  Spokojne czytanie, kąpiel lub rozmowa przed snem sygnalizują ciału, że zbliża się czas odpoczynku. Powtarzanie tych rytuałów daje poczucie bezpieczeństwa.
• Bez ekranów na 1 godzinę przed snem
  Telewizor, tablet czy telefon mogą rozpraszać dzieci i wydłużać zasypianie. Zamiast tego lepiej wybrać spokojne zajęcie, które stopniowo je wyciszy.
• Chłodniejszy pokój (18–20 °C)
  Dzieci śpią spokojniej w pomieszczeniu, które nie jest przegrzane. Nieco chłodniejsze powietrze sprzyja głębszemu snowi i ogranicza nocne wybudzenia.

„Jeśli nie da się całkowicie uniknąć ekranów przed snem, rozwiązaniem mogą być okulary blokujące światło niebieskie. Takie okulary pomagają ograniczyć wpływ światła z monitorów na wieczorne zasypianie, dzięki czemu dziecko może łatwiej wyciszyć się przed spokojnym snem” – zaleca Michaela Hodorová z BrainMarket.pl.

Sporadyczne problemy ze snem są czymś zwyczajnym. Jeśli jednak niektóre trudności powtarzają się regularnie lub znacząco wpływają na codzienne życie dziecka, warto skonsultować je ze specjalistą:

• Regularne problemy z zasypianiem
  Długie zasypianie lub częste odkładanie pójścia spać może sygnalizować, że dziecko potrzebuje innego podejścia do wieczornej rutyny.
• Częste nocne wybudzenia
  Jeśli dziecko wielokrotnie się budzi i zaburza to ogólną jakość snu, warto poszukać przyczyny.
• Chrapanie lub problemy z oddychaniem
  Nie należy lekceważyć nietypowych dźwięków ani trudności z oddychaniem podczas snu.
• Skrajne zmęczenie mimo wystarczającej ilości snu
  Jeśli dziecko sprawia wrażenie wyczerpanego, choć śpi wystarczającą liczbę godzin, jest to sygnał, że jakość jego snu może być niewystarczająca.

Sen to nie luksus, lecz absolutna konieczność. Każda dodatkowa godzina, którą dziecko spędza w łóżku, to tak naprawdę inwestycja – w jego radość, energię, sukcesy szkolne i zdrowe relacje z otoczeniem. Zapewnij więc dzieciom wystarczająco dużo odpoczynku, wprowadź prostą wieczorną rutynę i zadbaj o ich czas na sen. To jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz im dać.

• 10 produktów spożywczych na lepszą koncentrację dzieci w szkole
• Jak powinien wyglądać idealny jadłospis dla dzieci?
• Jak wspierać odporność dzieci?
• Suplementy diety dla dzieci – kiedy i jak je wybierać
• 10 wskazówek, jak możesz poprawić swój sen