Ma to sens przede wszystkim u dzieci, które z natury mają większe zapotrzebowanie, lub u tych, których jadłospis od dłuższego czasu jest ograniczony. Niezależnie od tego, czy masz w domu małego niejadka, czy Twoja rodzina je wegetariańsko, warto zastanowić się nad żelazem, jeśli Twoje dziecko należy do którejś z poniższych grup:

##lb-article-reco##

Skoki wzrostowe są dla organizmu sporym wyzwaniem. Oprócz białka, energii i snu warto zadbać również o źródła żelaza w jadłospisie, ponieważ żelazo przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i pomaga w prawidłowym transporcie tlenu w organizmie.¹

Szkoła, prace domowe, treningi, zajęcia dodatkowe. U dzieci, które są bardzo obciążone umysłowo i fizycznie, warto dbać o różnorodność jadłospisu. Żelazo pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych i przyczynia się do prawidłowego rozwoju funkcji poznawczych u dzieci.²

Sport to świetna sprawa, ale dobrze, by szło z nim w parze także to, co trafia na talerz. Żelazo pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny oraz w prawidłowym transporcie tlenu w organizmie¹, co warto mieć na uwadze przy regularnym wysiłku.

Gdy dziewczęta zaczynają miesiączkować, rodzice często bardziej interesują się żelazem. Najprostszy pierwszy krok to zwiększenie udziału jego naturalnych źródeł w diecie, a dopiero później rozważenie suplementu w zależności od sytuacji.

Dieta roślinna może dobrze się sprawdzać, trzeba tylko dbać o jej odpowiednie zbilansowanie. Żelazo niehemowe ze źródeł roślinnych wchłania się gorzej niż żelazo hemowe z mięsa, dlatego warto zwracać uwagę na łączenie produktów i wspomaganie wchłaniania, na przykład dzięki witaminie C.

Najczęściej mówi się o nim w kontekście pracy umysłowej, ponieważ żelazo przyczynia się do prawidłowego rozwoju funkcji poznawczych u dzieci.² W praktyce możesz rozumieć to tak: organizm ma do dyspozycji składnik, którego potrzebuje do codziennego funkcjonowania procesów umysłowych. Gdy dziecko przez cały dzień odbiera informacje, skupia się, przechodzi od jednego zadania do drugiego, a wieczorem daje jeszcze radę odrobić lekcje, to mały sukces.

Jednocześnie żelazo przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.¹ Mówiąc prościej, dzięki niemu organizm lepiej gospodaruje energią, którą otrzymuje z jedzenia. A ponieważ żelazo pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny¹, jest ważne dla transportu tlenu w organizmie.

Żelazo pełni w organizmie jeszcze inną funkcję. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego¹, dlatego jest też elementem ogólnego wsparcia organizmu, gdy dziecko spędza czas w szkole lub w grupie rówieśników.

I na koniec szczegół, o którym często nie mówi się głośno, a który doskonale pasuje do okresu dzieciństwa. Żelazo odgrywa rolę w procesie podziału komórek, co w czasie wzrostu i zmian jest naprawdę istotne. Organizm dziecka nieustannie się przebudowuje, odnawia i rośnie. Tym bardziej warto zadbać, by w jadłospisie nie zabrakło podstawowych składników budulcowych, do których należy żelazo.

W przypadku dzieci obowiązuje prosta zasada. Zawsze warto zacząć od jedzenia, a dopiero później rozważać suplement. Jeśli zastanawiasz się nad suplementem, przestrzegaj zalecanej porcji podanej na etykiecie, a w przypadku młodszych dzieci najlepiej omów to z pediatrą.

Żelazo z niektórymi składnikami dogaduje się lepiej, a z innymi gorzej. 

• Wapń może zmniejszać wchłanianie żelaza, dlatego warto zachować odstęp między przyjmowaniem żelaza a spożywaniem produktów mlecznych. 
• Herbata i kawa mogą zmniejszać przyswajalność żelaza z jedzenia. U dzieci dotyczy to raczej kakao lub herbat mrożonych, jeśli piją je często.
• Z kolei połączenie z witaminą C to dobry pomysł, ponieważ witamina C zwiększa przyswajanie żelaza.³

Jeśli interesujesz się suplementami diety i chcesz podejść do tematu naprawdę szczegółowo, mamy dla Ciebie kilka praktycznych sprzymierzeńców, którzy pomagają we wchłanianiu i ogólnym wykorzystaniu żelaza:

Witamina C jako prosty sposób na lepsze przyswajanie

Witamina C zwiększa przyswajanie żelaza.³ W praktyce to chyba najprostsza zasada, której można przestrzegać bez liczenia i tabelek.

Jak łatwo zrobić to w domu? Dodaj do posiłku lub porcji żelaza coś, co jest naturalnie bogate w witaminę C. Może to być papryka, brokuł, kiwi, pomarańcza lub kilka truskawek. Wystarczy drobny dodatek i masz poczucie, że robisz dla przyswajania żelaza wszystko, co możesz.

Witamina A i ryboflawina jako wsparcie metabolizmu żelaza

Witamina A i ryboflawina przyczyniają się do utrzymania prawidłowego metabolizmu żelaza.^{4, 5} To przydatne zwłaszcza wtedy, gdy chcesz zadbać nie tylko o samo żelazo, ale też o to, jak organizm je wykorzystuje.

Jak podejść do tego prosto? Nie musisz od razu szukać osobnego suplementu. Wystarczy pamiętać o różnorodności i produktach, które naturalnie zawierają te witaminy. Wśród źródeł zwierzęcych są to produkty mleczne, wątroba, jaja i mięso. Z roślinnych można wymienić choćby migdały i marchew.

Miedź jako sprzymierzeniec transportu żelaza w organizmie

Miedź pomaga w prawidłowym transporcie żelaza w organizmie.⁶ Pomaga organizmowi prawidłowo przemieszczać żelazo i wykorzystywać je tam, gdzie jest potrzebne. Mówiąc prościej, to jeden ze składników mineralnych, który wspiera logistykę żelaza w organizmie.

Jak zadbać o to w domu? Miedź można dostarczać ze zwykłych produktów spożywczych, na przykład orzechów, nasion, kakao czy roślin strączkowych. Tutaj mniej często znaczy więcej i nie trzeba przesadzać.

Mięso lub ryby jako praktyczny dodatek do posiłku

Mięso lub ryby spożywane z inną żywnością zawierającą żelazo przyczyniają się do poprawy wchłaniania żelaza.⁷ To świetnie się sprawdza, gdy masz w domu dziecko, które nie je dużych porcji roślin strączkowych ani warzyw liściastych, ale chętnie zje mięso lub ryby.

Jak wykorzystać to w jadłospisie? Nie musisz planować niczego skomplikowanego. Wystarczy łączyć produkty, na przykład zupę z roślin strączkowych z kawałkiem mięsa, makaron z tuńczykiem albo soczewicę jako dodatek do ryby. To taki rodzicielski trik, który działa bez namawiania.

• Do żelaza dodaj witaminę C, choćby w postaci owoców lub warzyw.
• Pamiętaj o różnorodności jadłospisu, by naturalnie pojawiały się w nim także witamina A i ryboflawina.
• Jeśli jesz mięso lub ryby, wykorzystaj je jako przemyślany dodatek do posiłków, które już zawierają żelazo.

Najprostszy sposób to oprzeć jadłospis na połączeniu źródeł zwierzęcych i roślinnych. A gdy dziecko nie je niektórych produktów, można znaleźć sprytne zamienniki.

• wołowina i cielęcina
• wątroba
• tuńczyk, sardynki, łosoś
• jaja

• soczewica, fasola, ciecierzyca, groch
• szpinak, kapusta włoska, brokuły
• płatki owsiane, komosa ryżowa, pieczywo pełnoziarniste
• pestki dyni i słonecznika
• suszone morele, rodzynki, śliwki

• sos boloński z czerwonym mięsem i pomidorami
• chilli z fasoli z sosem pomidorowym
• hummus w tortilli z warzywami
• kanapka z tuńczykiem i warzywami

Czasem rzeczywiście przychodzi moment, w którym pojawia się temat suplementów diety dla dzieci. Sprawdź, kiedy warto po nie sięgnąć, co powinny zawierać i jak je wybrać.

Żelazo to żadna magia ani kwestia, którą musisz zajmować się codziennie. To raczej jeden z tych cichych pomocników, dzięki którym organizm dziecka może opierać się na solidnych podstawach, gdy rośnie, uczy się, uprawia sport i biega między szkołą a zajęciami dodatkowymi. A dobra wiadomość jest taka, że w większości rodzin można zadbać o jego podaż w zupełnie zwyczajny sposób, bez wielkich zmian.

Największą różnicę zwykle robią małe, ale przemyślane kroki. Trochę bardziej urozmaicone jedzenie, od czasu do czasu rośliny strączkowe, czasem ryba, kilka pestek do owsianki, a do tego owoce lub warzywa z witaminą C. Potraktujmy to jako kolejny mały rodzicielski sukces.