Co warto na jakiś czas ograniczyć lub wykluczyć przy wrażliwym układzie trawiennym

Brzuch jak balon, uczucie ciężkości, nieregularne wypróżnianie lub głośne odgłosy z głębi jelit po każdym posiłku? Pierwsza reakcja bywa prosta: wyeliminować coś z jadłospisu. Wrażliwy układ trawienny nie ma jednak jednej uniwersalnej listy zakazanych produktów spożywczych. To, co jednej osobie nie służy, druga może jeść bez żadnych problemów. Znaczenie ma ilość, połączenie produktów spożywczych, sposób przygotowania oraz konkretna przyczyna dolegliwości. Dlatego nie ma sensu z dnia na dzień wykluczać glutenu, mleka, roślin strączkowych, owoców i połowy warzyw. O wiele praktyczniej jest zmieniać jedną rzecz na raz, obserwować reakcje i nie ograniczać bez potrzeby żywności, która Państwu nie szkodzi. Równie ważna jak sam skład talerza jest długoterminowa różnorodność jadłospisu, która wiąże się także ze składem mikrobiomu jelitowego i środowiskiem w naszych jelitach.

Co zatem warto wypróbować przy wrażliwym układzie trawiennym? Proszę zacząć od najczęstszych podejrzanych: wielkości porcji, tłustych potraw, alkoholu, dużej ilości kofeiny, niektórych substancji słodzących lub konkretnych fermentowalnych węglowodanów. Jednocześnie proszę sprawdzić, czy w jadłospisie nie brakuje regularności, płynów i dobrze tolerowanych źródeł błonnika.

Zweryfikuj bardzo duże porcje i wyjątkowo tłuste potrawy

Czasami problemem nie jest konkretny produkt spożywczy, ale po prostu jego ilość. Duża pizza, smażone danie z sosem lub kilka dań podczas jednego wieczoru stanowią dla układu trawiennego inną sytuację niż zwykła porcja tego samego składnika. Zanim więc wykluczysz konkretny składnik, spróbuj najpierw mniejszej porcji, prostszego połączenia i wolniejszego tempa. Na trawienie wpływa również to, czy rzeczywiście dokładnie przeżuwasz jedzenie, czy też obiad znika w ciągu pięciu minut między dwoma spotkaniami.

Alkohol nie zawsze służy

Jeśli dolegliwości trawienne często pojawiają się po imprezie, winie do kolacji lub kilku piwach, warto na pewien czas ograniczyć alkohol i obserwować różnicę. Napoje alkoholowe często pojawiają się ponadto w połączeniu z tłustszym jedzeniem, większą porcją i późnym spożywaniem posiłków, dlatego poszczególne czynniki łatwo się kumulują. Praktyczny test jest prosty: proszę zrezygnować z alkoholu na kilka tygodni, pozostawiając pozostałe elementy stylu życia możliwie bez zmian.

Za dużo kawy i kofeiny

Kawa nie musi być problemem dla każdego. Jeśli jednak po drugiej lub trzeciej filiżance regularnie pojawia się nieprzyjemne uczucie w brzuchu lub częstsza potrzeba skorzystania z toalety, spróbuj zmniejszyć jej ilość. Liczy się przy tym również kofeina z napojów energetycznych, napojów typu cola lub niektórych herbat. Nie musisz rezygnować z całego porannego rytuału. Zacznij od mniejszej ilości lub zamień jedną filiżankę na wariant bezkofeinowy. Jeśli brakuje Ci przede wszystkim smaku i ciepłego kubka w dłoni, istnieją także różne alternatywy dla klasycznej kawy. 

Poliole, czyli alkohole cukrowe

Sorbitol, mannitol, maltitol lub ksylitol często występują w gumach do żucia bez cukru, cukierkach, słodyczach proteinowych i innych produktach o obniżonej zawartości cukru. Należą do węglowodanów, które mogą być gorzej tolerowane przez osoby wrażliwsze, zwłaszcza w większych ilościach. Jeśli często zaskakują Cię wzdęcia po słodyczach „bez cukru”, odwróć opakowanie i sprawdź skład. 

Laktoza ma wiele postaci

Tolerancja laktozy znacznie różni się w zależności od osoby, a wiele osób bez dolegliwości toleruje określoną jej ilość. Różnica może występować między mlekiem, twardym serem, jogurtem a kefirem. Fermentacja zmienia właściwości pierwotnego surowca. W przypadku jogurtu lub kwaśnego mleka zawierającego żywe kultury bakterii kwasu mlekowego obowiązuje natomiast zasada, że żywe kultury poprawiają trawienie laktozy zawartej w produkcie.³

Niektóre produkty bogate w FODMAP

FODMAP to zbiorcze określenie kilku grup fermentujących węglowodanów. Znajdziemy je na przykład w cebuli, czosnku, niektórych roślinach strączkowych, pszenicy, określonych rodzajach owoców, produktach mlecznych zawierających laktozę lub właśnie w poliolach. Kluczowy jest jednak pewien szczegół: dieta low FODMAP nie jest pomyślana jako stale bardzo restrykcyjny jadłospis. Monash University pracuje z trzyetapowym procesem. Po krótkiej fazie ograniczeń następuje stopniowe testowanie poszczególnych grup, a na końcu personalizacja jadłospisu zgodnie z własną tolerancją. Dobrze tolerowane produkty wracają do jadłospisu.

Gluten? Nie tak szybko

Wykluczenie pieczywa bywa jedną z pierwszych zmian. Tyle że pszenica zawiera znacznie więcej składników. Poprawa po wyeliminowaniu produktów pszennych sama w sobie nie dowodzi więc, że problemem był właśnie gluten. Jeśli podejrzewają Państwo celiakię, nie należy rozpoczynać ścisłej diety bezglutenowej przed wykonaniem badań. Aby zdiagnozować celiakię, podczas badań należy nadal spożywać gluten, w przeciwnym razie wyniki mogą być mniej wiarygodne. 

Rewolucja błonnikowa z dnia na dzień

Błonnik ma swoje miejsce w różnorodnej diecie. Jeśli jednak do tej pory jedli Państwo głównie białe pieczywo, ryż i minimalne ilości warzyw, a w ciągu jednego dnia dodadzą Państwo dużą porcję fasoli, otrębów, puddingu chia, jabłek i syropu z cykorii, brzuch prawdopodobnie zauważy tę zmianę. Błonnik należy zwiększać stopniowo. Poszczególne rodzaje błonnika różnią się właściwościami, a także sposobem, w jaki są tolerowane.

Co natomiast dodać do jadłospisu

Wrażliwe trawienie często sprawia, że jadłospis staje się coraz bardziej ograniczony. Tymczasem długoterminowym celem powinno być coś zupełnie przeciwnego: znalezienie jak najbardziej różnorodnego wyboru żywności, którą rzeczywiście Państwo tolerują. Dlatego warto dodawać ją rozsądnie, małymi krokami i bez rywalizacji o najzdrowszy talerz na świecie.

Regularność i spokojniejsze tempo

Zanim zaczną Państwo kupować specjalną żywność, warto uporządkować podstawy. Pomóc może bardziej regularny rytm posiłków, rozsądne porcje i czas na dokładne przeżucie jedzenia. To prosta zmiana, która nic nie kosztuje. Proszę przez chwilę jeść bez telefonu i laptopa, zwolnić tempo i dać sobie czas między kolejnymi kęsami. Wrażliwe trawienie nie musi być bowiem wyłącznie kwestią listy składników.

Dobrze tolerowane źródła błonnika

Jeśli jedzą Państwo mało błonnika, pies pogrzebany może być właśnie tutaj. Można zacząć na przykład od płatków owsianych, mniejszej porcji owoców, gotowanych warzyw lub nasion — zależnie od własnej tolerancji. Zwiększając ilość błonnika, należy jednocześnie pamiętać o regularnym przyjmowaniu płynów.

Żywność fermentowana, jeśli Państwu służy

Jogurt, kefir, kiszona kapusta, kimchi lub inna żywność fermentowana mogą urozmaicić jadłospis pod względem smaku. Fermentacja to proces, w którym mikroorganizmy zmieniają pierwotny surowiec, nadając mu charakterystyczny smak, zapach i teksturę. Poszczególne produkty znacznie różnią się jednak zastosowanymi kulturami oraz dalszym przetwarzaniem.

Prostsze dania, w których można rozpoznać poszczególne składniki

Jeśli próbują Państwo ustalić czynnik wywołujący dolegliwości, tydzień pełen dań zawierających piętnaście składników nie ułatwi tego zadania. Przez pewien czas warto przygotowywać prostsze połączenia: na przykład ryż lub ziemniaki, dobrze tolerowane źródło białka oraz jeden albo dwa dodatki warzywne. Gdy będą już Państwo wiedzieć, że podstawowa kombinacja się sprawdza, można ponownie zwiększać różnorodność.

Zioła jako składnik potrawy lub ciepłego napoju

Po posiłku mogą Państwo wypróbować prosty niesłodzony napar ziołowy. Na przykład dobrze znana mięta pieprzowa (Mentha piperita) jest kojarzona z prawidłowym funkcjonowaniem układu trawiennego i jelit.¹ Świeże liście można również dodawać do wody, jogurtowych dipów lub lekkich sałatek.

Proszę pamiętać o wodzie – szczególnie jeśli dodają Państwo błonnik

Odpowiednie nawodnienie to prosta rzecz, o której łatwo zapomnieć podczas poszukiwania „problematycznych produktów spożywczych”. Jeśli stopniowo zwiększają Państwo ilość błonnika, odpowiednia ilość płynów jest szczególnie ważna. Główną część wypijanych płynów może stanowić woda, uzupełniana w zależności od upodobań niesłodzonymi napojami.

Mniej zakazów, więcej informacji o własnym ciele

Wrażliwe trawienie nie musi prowadzić do diety, w której stopniowo nie pozostaje prawie nic. O wiele bardziej przydatne jest ustalenie, które produkty spożywcze, ilości i połączenia rzeczywiście Państwu odpowiadają. Proszę zacząć od wielkości porcji, alkoholu, kofeiny, substancji słodzących i ewentualnych konkretnych czynników wywołujących dolegliwości. Jednocześnie proszę wprowadzać bardziej regularny tryb odżywiania, dbać o odpowiednią ilość płynów i stopniowo rozszerzać dietę o dobrze tolerowane źródła błonnika. A przede wszystkim proszę nie uznawać każdego burczenia w brzuchu za powód do rozpoczęcia nowej diety. Najlepsza dieta nie jest więc tą z najdłuższą listą zakazów, lecz tą, która jest różnorodna, praktyczna i na dłuższą metę Państwu odpowiada.