Co warto na jakiś czas ograniczyć lub wyeliminować przy wrażliwym trawieniu

Brzuch jak balón, uczucie ciężkości, nieregularne wypróżnianie lub głośne odgłosy dochodzące z głębi jelit po każdym posiłku? Pierwsza reakcja bywa prosta: wyeliminować coś z jadłospisu. Jednak wrażliwe trawienie nie ma jednej uniwersalnej listy zakazanych produktów. To, co jednej osobie nie służy, druga może jeść bez żadnych problemów. Znaczenie ma ilość, połączenie produktów, sposób przygotowania oraz konkretna przyczyna dolegliwości. Dlatego nie ma sensu z dnia na dzień eliminować gluten, mleko, rośliny strączkowe, owoce i połowę warzyw. O wiele praktyczniej jest zmieniać jedną rzecz naraz, obserwować reakcje i nie ograniczać bez potrzeby produktów, które wam nie szkodzą. Równie ważna jak sam skład talerza jest długoterminowa różnorodność jadłospisu, która ma także związek ze składem mikrobiomu jelitowego i środowiskiem w naszych jelitach.

Co więc warto wypróbować przy wrażliwym trawieniu? Zacznijcie od najczęstszych podejrzanych: wielkości porcji, tłustych potraw, alkoholu, dużej ilości kofeiny, niektórych substancji słodzących lub konkretnych fermentujących węglowodanów. Jednocześnie sprawdźcie, czy w jadłospisie nie brakuje regularności, płynów i dobrze tolerowanych źródeł błonnika.

Zweryfikuj wielkość porcji i bardzo tłuste potrawy

Czasami problemem nie jest konkretny produkt spożywczy, ale po prostu jego ilość. Duża pizza, smażone danie z sosem lub kilka dań podczas jednego wieczoru stanowią dla układu trawiennego inną sytuację niż zwykła porcja tego samego składnika. Zanim więc wykluczysz konkretny składnik, spróbuj najpierw mniejszej porcji, prostszego połączenia i wolniejszego tempa. Na trawienie wpływa również to, czy rzeczywiście dokładnie przeżuwasz jedzenie, czy też obiad znika w ciągu pięciu minut między dwoma spotkaniami.

Alkohol nie zawsze jest korzystny

Jeśli dolegliwości trawienne często pojawiają się po imprezie, winie do kolacji lub kilku piwach, warto na jakiś czas ograniczyć alkohol i obserwować różnicę. Napoje alkoholowe często są również spożywane w połączeniu z tłustszym jedzeniem, większą porcją i późnym posiłkiem, dlatego poszczególne czynniki łatwo się sumują. Praktyczny test jest prosty: zrezygnuj z alkoholu na kilka tygodni, pozostawiając resztę swojego trybu życia możliwie bez zmian.

Za dużo kawy i kofeiny

Kawa nie musi być problemem dla każdego. Jeśli jednak po drugiej lub trzeciej filiżance regularnie pojawia się nieprzyjemne uczucie w brzuchu lub częstsza potrzeba skorzystania z toalety, spróbuj zmniejszyć jej ilość. Liczy się przy tym również kofeina z napojów energetycznych, napojów typu cola lub niektórych herbat. Nie musisz rezygnować z całego porannego rytuału. Zacznij od mniejszej ilości lub zamień jedną filiżankę na wersję bezkofeinową. Jeśli brakuje ci przede wszystkim smaku i ciepłego kubka w dłoni, istnieją również różne alternatywy dla klasycznej kawy. 

Poliole, czyli alkohole cukrowe

Sorbitol, mannitol, maltitol lub ksylitol często występują w gumach do żucia bez cukru, cukierkach, słodyczach proteinowych i innych produktach o obniżonej zawartości cukru. Należą do węglowodanów, które mogą być gorzej tolerowane przez osoby o wrażliwszym układzie trawiennym, zwłaszcza w większych ilościach. Jeśli często zaskakują cię wzdęcia po słodyczach „bez cukru”, odwróć opakowanie i sprawdź skład. 

Laktoza ma wiele postaci

Tolerancja laktozy znacznie różni się wśród ludzi i wiele osób bez problemu toleruje określoną jej ilość. Różnica może dotyczyć mleka, twardego sera, jogurtu i kefiru. Fermentacja zmienia właściwości wyjściowego surowca. W przypadku jogurtu lub kwaśnego mleka zawierającego żywe kultury bakterii zachodzi natomiast sytuacja, w której żywe kultury poprawiają trawienie laktozy zawartej w produkcie.³

Niektóre produkty bogate w FODMAP

FODMAP to zbiorcze określenie kilku grup fermentujących węglowodanów. Znajdziemy je na przykład w cebuli, czosnku, niektórych roślinach strączkowych, pszenicy, określonych rodzajach owoców, produktach mlecznych zawierających laktozę lub właśnie w polialkoholach. Jest tu jednak istotny szczegół: dieta low FODMAP nie jest przeznaczona jako trwale bardzo restrykcyjny jadłospis. Uniwersytet Monasha stosuje trzyetapowe postępowanie. Po krótkiej fazie ograniczeń następuje stopniowe testowanie poszczególnych grup, a na końcu personalizacja jadłospisu zgodnie z własną tolerancją. Dobrze tolerowane produkty wracają do diety.

Gluten? Nie tak szybko

Wykluczenie pieczywa býwa jedną z pierwszych zmian. Pszenica zawiera jednak znacznie więcej składników. Poprawa po wyeliminowaniu produktów pszennych sama w sobie nie dowodzi więc, że problemem był właśnie gluten. Jeśli podejrzewasz celiakię, nie rozpoczynaj ścisłej diety bezglutenowej przed wykonaniem badań. Aby zdiagnozować celiakię, podczas diagnostyki trzeba nadal spożywać gluten, w przeciwnym razie wyniki mogą być mniej wiarygodne. 

Rewolucja błonnikowa z dnia na dzień

Błonnik ma swoje miejsce w urozmaiconej diecie. Jeśli jednak do tej pory jadałeś głównie białe pieczywo, ryż i minimalne ilości warzyw, a w ciągu jednego dnia dodasz dużą porcję fasoli, otręby, pudding chia, jabłka i syrop z cykorii, brzuch prawdopodobnie zauważy tę zmianę. Zwiększaj ilość błonnika stopniowo. Poszczególne rodzaje błonnika różnią się właściwościami, a także stopniem tolerancji.

Co natomiast dodać do jadłospisu

Wrażliwe trawienie często sprawia, że jadłospis stale się kurczy. Tymczasem długoterminowym celem powinno być coś odwrotnego: znalezienie możliwie najbardziej urozmaiconego wyboru produktów, które rzeczywiście tolerujesz. Dodawaj je więc rozsądnie, małymi krokami i bez rywalizacji o najzdrowszy talerz na świecie.

Regularność i spokojniejsze tempo

Zanim zaczniesz kupować specjalne produkty, uporządkuj podstawy. Pomóc może bardziej regularny rytm dnia, rozsądne porcje i czas na dokładne przeżuwanie jedzenia. To prosta zmiana, która nic nie kosztuje. Jedz przez chwilę bez telefonu i laptopa, zwolnij i daj sobie czas między poszczególnymi kęsami. Wrażliwe trawienie nie musi być bowiem wyłącznie kwestią listy składników.

Dobrze tolerowane źródła błonnika

Jeśli jesz mało błonnika, przysłowiowy pies może być pogrzebany właśnie tutaj. Możesz zacząć na przykład od płatków owsianych, mniejszej porcji owoców, gotowanych warzyw lub nasion, zależnie od własnej tolerancji. Zwiększając ilość błonnika, pamiętaj jednocześnie o regularnym piciu płynów.

Fermentowane produkty, jeśli ci służą

Jogurt, kefir, kiszona kapusta, kimchi lub inne fermentowane produkty mogą urozmaicić jadłospis pod względem smaku. Fermentacja to proces, w którym mikroorganizmy zmieniają pierwotny surowiec, nadając mu charakterystyczny smak, zapach i teksturę. Poszczególne produkty znacznie różnią się jednak zastosowanymi kulturami oraz dalszym przetwarzaniem.

Prostsze dania, w których rozpoznasz poszczególne składniki

Jeśli próbujesz namierzyć czynnik wyzwalający objawy, tydzień pełen dań zawierających po piętnaście składników nie ułatwi ci zadania. Przez pewien czas przygotowuj prostsze połączenia: na przykład ryż lub ziemniaki, dobrze tolerowane źródło białka oraz jeden lub dwa dodatki warzywne. Gdy już wiesz, że podstawowa wersja się sprawdza, możesz ponownie zwiększać urozmaicenie.

Zioła jako składnik posiłku lub ciepłego napoju

Po posiłku możesz wypróbować prosty, niesłodzony napar ziołowy. Na przykład dobrze znana mięta pieprzowa (Mentha piperita) jest kojarzona z prawidłowym funkcjonowaniem układu trawiennego i jelit.¹ Świeże liście dobrze sprawdzą się także w wodzie, dipach jogurtowych lub lekkich sałatkach.

Nie zapominaj o wodzie – zwłaszcza jeśli zwiększasz ilość błonnika

Odpowiednie nawodnienie to prosta kwestia, o której łatwo zapomnieć podczas poszukiwania „problematycznych produktów spożywczych”. Jeśli stopniowo zwiększasz ilość błonnika, odpowiednia podaż płynów jest szczególnie ważna. Główną część płynów może stanowić woda, uzupełniana według uznania niesłodzonymi napojami.

Mniej zakazów, więcej informacji o własnym organizmie

Wrażliwe trawienie nie musi prowadzić do jadłospisu, w którym stopniowo nie pozostaje już prawie nic. O wiele bardziej pomocne jest ustalenie, które produkty, ilości i połączenia rzeczywiście ci służą. Zacznij od wielkości porcji, alkoholu, kofeiny, substancji słodzących i ewentualnych konkretnych czynników wyzwalających. Jednocześnie wprowadzaj bardziej regularny tryb odżywiania, dbaj o odpowiednią podaż płynów i stopniowo rozszerzaj dietę o dobrze tolerowane źródła błonnika. A przede wszystkim nie traktuj każdego burczenia w brzuchu jako powodu do rozpoczęcia nowej diety. Najlepszy jadłospis to zatem nie ten z najdłuższą listą zakazów, lecz ten, który jest różnorodny, praktyczny i dobrze ci służy w dłuższej perspektywie.