Magnez i jego 12 naukowo udowodnionych wpływów na zdrowie

Aż 50% populacji cierpi na niedobór magnezu!

Magnez jest minerałem ważnym zarówno dla naszego mózgu, jak i dla ciała. Ma kilka bardzo istotnych korzyści dla naszego serca, poziomu cukru we krwi, ale także dobrego samopoczucia. Znajduje się w wielu produktach spożywczych, takich jak warzywa, nasiona, orzechy czy rośliny strączkowe. Pomimo że magnez jest obecny w wielu produktach spożywczych, obecnie większość ludzi cierpi na jego niedobór.

12 powodów, dlaczego potrzebujesz magnezu każego dnia!

1.) Magnez bierze udział w ponad 600 reakcjach biochemicznych w organizmie

Magnez znajduje się w całym ciele. Dosłownie każda komórka naszego ciała potrzebuje magnezu do swojego funkcjonowania. Około 60% magnezu w naszym ciele znajduje się w kościach, podczas gdy reszta jest przechowywana w mięśniach, miękkich tkankach i płynach ustrojowych, włączając w to krew. Jedną z głównych korzyści dla naszego organizmu jest to, że działa jako cząsteczka pomocnicza w reakcjach biochemicznych, które enzymy w naszym ciele stale wykonują. Magnez bierze udział w ponad 600 reakcjach enzymatycznych, w tym:

• Produkcja energii.
• Produkcja białek.
• Tworzenie i naprawa DNA i RNA.
• Ruchy mięśni.
• Regulacja układu nerwowego (reguluje neuroprzekaźniki, które przesyłają wiadomości do mózgu i układu nerwowego).

2.) Magnez zwiększa wydajność podczas treningu

Podczas treningu potrzebujemy znacznie większej ilości magnezu niż w momencie odpoczynku. Spożycie magnezu zależy więc od naszej aktywności fizycznej. Pomaga przemieszczać cukier we krwi do mięśni i rozkładać mleczan, który powstaje podczas treningu i powoduje zmęczenie mięśni. Badania wykazały, że spożycie magnezu ma wpływ na wyższą wydajność podczas treningu u starszych osób. Kolejne badanie skupiło się na grupie zawodowych kolarzy i wykazało, że magnez chroni przed pewnymi markerami uszkodzenia mięśni.^{1, 2, 3, 4}

3.) Magnez pomaga przy depresji

Magnez odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu mózgu i ma duży wpływ na nasz nastrój. Niski poziom magnezu wiąże się zwiększonym ryzykiem depresji. Analiza obejmująca ponad 8000 osób wykazała, że osoby poniżej 65 roku życia z niskim spożyciem magnezu miały o 22% wyższe ryzyko rozwoju depresji. A co więcej? Uzupełnienie magnezu może łagodzić objawy samej depresji. W jednym mniejszym badaniu trwającym 8 tygodni spożywanie 500 mg magnezu dziennie znacząco poprawiło objawy depresji u badanych osób. ^{5, 6}

Dodatkowo 6-tygodniowe badanie przeprowadzone na 126 osobach wykazało, że spożywanie 248 mg magnezu dziennie zmniejsza zarówno objawy depresji, jak i lęk, niezależnie od obecnego poziomu magnezu.⁷ 

4.) Magnez optymalizuje poziom cukru we krwi

Stwierdzono, że około 48% osób z cukrzycą typu 2 ma niski poziom magnezu we krwi, co może zakłócać zdolność organizmu do regulacji poziomu cukru. Ponadto wykazano, że osoby spożywające większą ilość magnezu mają niższe ryzyko rozwoju cukrzycy. Prawdopodobnie wynika to z faktu, że magnez jest w stanie zwiększyć wrażliwość komórek na insulinę, co jest kluczowym procesem regulującym poziom cukru we krwi. Osoby z cukrzycą stosujące magnez wykazały niższy poziom cukru we krwi oraz lepszą wrażliwość na insulinę. ^{8, 9, 10}

5.) Magnez wpływa na zdrowie serca

Magnez odgrywa ważną rolę w zdrowiu serca. Może pomóc w obniżaniu ciśnienia krwi, które jest głównym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Jest również bezpośrednio związany z niższym ryzykiem nie tylko chorób serca, ale także udaru. Jedno badanie skupiło się na suplementach magnezu. W tym badaniu zaobserwowano poprawę wszystkich czynników ryzyka, takich jak poziom trójglicerydów, cholesterolu i ciśnienia krwi skurczowego. ^{11, 12}

6.) Magnez ma działanie przeciwzapalne

Niskie spożycie magnezu wiąże się zwiększonym stanem zapalnym w organizmie, który odgrywa kluczową rolę w wielu ostrych i przewlekłych chorobach. Suplementacja magnezu zmniejsza poziom białka C-reaktywnego (CRP) u osób z przewlekłym stanem zapalnym. Ponadto niektóre badania łączą niedobór magnezu ze zwiększonym stresem oksydacyjnym, który jest destrukcyjny dla naszych komórek..^{13, 14}

7.) Pomaga w bólach głowy i migrenach

Jeśli cierpisz na nawracające migreny, niedobór magnezu to jedno z wielu czynników, które mogą przyczyniać się do wystąpienia migreny. Migrena to silny ból głowy, któremu towarzyszą nudności, wymioty, niewyraźne widzenie oraz nadwrażliwość na hałas i światło. Kilka badań wykazało, że osoby borykające się z migreną często mają stwierdzalnie niski poziom magnezu. W kolejnym badaniu osobom podawano 1 g magnezu, co prowadziło do złagodzenia ostrego ataku migreny. Szczegółowo omówiliśmy temat migreny w tym artykule, w którym można również dowiedzieć się, jakie inne środki można podjąć, aby utrzymać częstotliwość migreny na jak najniższym poziomie. ^{15, 16}

8.) Magnez łagodzi objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS)

PMS, czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego, niestety dotyka obecnie większość kobiet w wieku rozrodczym. I to na tyle, że uważa się to za coś normalnego, z czym musimy radzić sobie każdy miesiąc. To nieprawda. PMS to zbiór kilku objawów, które pojawiają się kilka dni przed samą menstruacją. Wiele kobiet musi więc co miesiąc zmagać się z uczuciem zmęczenia, bólami głowy, wahaniem nastroju, opuchliznami lub problemami ze snem. Jednym z pomocników w przypadku PMS jest magnez. Poziomy magnezu w organizmie zmieniają się w trakcie całego cyklu menstruacyjnego, co może pogorszyć objawy PMS. Badanie z udziałem 126 kobiet potwierdziło, że codzienne spożycie 250 mg magnezu pomaga zmniejszyć objawy PMS, takie jak wzdęcia, lęki i depresja, w porównaniu z osobami, które nie przyjmowały magnezu. W tym artykule dowiesz się również, co dokładnie wywołuje PMS i jak złagodzić objawy. ¹⁷

9.) Magnez wspiera zdrowie kości

Magnez jest jednym z kluczowych minerałów dla zdrowia naszych kości. W połączeniu z witaminą D chroni nas przed utratą masy kostnej, ponieważ tak naprawdę 50-60% magnezu znajduje się właśnie tam. Niektóre badania wiążą niski poziom magnezu z wyższym ryzykiem rozwoju osteoporozy, stanu powodującego, że kości stają się kruche i słabe. ¹⁸

10.) Magnez poprawia jakość snu

Magnez reguluje pracę kilku neuroprzekaźników zaangażowanych w proces snu, takich jak kwas gamma-aminomasłowy. Badanie przeprowadzone na osobach starszych cierpiących na bezsenność wykazało, że suplementacja magnezem skróciła czas zasypiania o 17 minut. ¹⁹ Kolejne badanie przeprowadzone na prawie 4000 dorosłych osób powiązało większe spożycie magnezu z lepszą jakością snu.²⁰

Proszę jednak nie wyobrażajcie sobie magnezu jak hipnotyku, który zażyjecie i natychmiast zaczniecie spać. Magnez wspomaga relaksację mięśni i ma wpływ na spokój zarówno ciała, jak i umysłu (w przypadku formy L-treonianu). Jednak nie działa jak magiczna tabletka, po której natychmiast zasypiasz.

11.) Magnez pomaga zmniejszyć objawy lęku

Lęk jest niewątpliwie problemem, który dotyka więcej osób, niż możemy sobie wyobrazić. A prawdopodobnie jest ich więcej, niż szacunki wskazują, ponieważ ludzie nie dzielą się swoimi lękami tak łatwo. Stwierdzono, że magnez pomaga zapobiegać lękom, a nawet sześciotygodniowe badanie wykazało, że suplementacja magnezem znacznie zmniejsza objawy lęku. Z kolei niedobór magnezu może zwiększyć podatność organizmu na stres i tym samym zwiększyć ryzyko wystąpienia lęku.²¹

12.) Magnez jest łatwo dostępny

Mimo że magnez jest absolutnie niezbędny, jest to minerał, który jest łatwo dostępny. Zarówno w żywności, jak i w suplementach diety. Jeśli mówimy o magnezie, który ma wymienione wcześniej korzyści, ważne jest skupienie się na lepiej przyswajalnych formach. Istnieje kilka form magnezu, z których zdecydowanie nie wszystkie są tak samo wysokiej jakości. Do dobrze przyswajalnych form magnezu należą: jabłczan magnezu, bisglicynian magnezu, taurynian magnezu lub treonian magnezu. Szczególnie bisglicynian jest wysokiej jakości formą, ponieważ jest to magnez związany z aminokwasem glicyną. Bardzo często można spotkać magnez w połączeniu z witaminą B6. Dzieje się tak dlatego, że witamina B6 wspomaga przyswajalność magnezu. Dlatego w naszym Performance Magnesium najlepszą formą magnezu jest bisglicynian magnezu w połączeniu z aktywną formą witaminy B6 w postaci P-5-P. Tą kombinacją chelatowego magnezu i witaminy B6 w postaci P-5-P ustanowiliśmy pięć lat temu w Republice Czeskiej jako pionierzy złoty standard Magnezu i ulepszyliśmy rynek magnezu jako suplementów diety.

Podsumowanie

Jeśli masz podejrzenia niedobóru magnezu, zalecam stosowanie magnezu na pusty żołądek, a nie jako część multiwitamin. Multiwitaminy często zawierają tylko niewielką ilość magnezu i przede wszystkim są zwykle połączone z wieloma innymi minerałami, które mogą konkurować o te same drogi transportu w naszym organizmie. Zalecane dzienne spożycie wynosi 400 mg, ale jeśli już masz niedobór, możesz podwoić dawkę bez obaw. W przypadku dużego wysiłku fizycznego lub stresu możesz nawet pięciokrotnie zwiększyć dawkę. Uważaj jednak, taką ilość zalecamy tylko dla bisglicynianu, jeśli przyjmowałbyś 2 gramy tlenku lub cytrynianu, mogą wystąpić działania przeczyszczające.

Veronika Halusková 

1. ZHANG, Yijia, Pengcheng XUN, Ru WANG, Lijuan MAO a Ka HE. Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. 2017.

2. WANG, Ru, Cheng CHEN, Wei LIU, Tang ZHOU, Pengcheng XUN, Ka HE a Peijie CHEN. The effect of magnesium supplementation on mu**le fitness: a meta-analysis and systematic review. 2017.

3. WANG, Ru, Ailsa A WELCH, Eirini KELAIDITI, Amy JENNINGS, Claire J STEVES, Tim D SPECTOR a Alexander MACGREGOR. Dietary Magnesium Is Positively Associated With Skeletal Muscle Power and Indices of Mus**e Ma*s and May Attenuate the Association Between Circulating C-Reactive Protein and Mu**le Ma*s in Women. 2016.

4. CÓRDOVA, Alfredo, Juan Mielgo AYUSO, Enrique ROCHE, Alberto Caballero GARCÍA a Diego Fernandez LÁZARO. Impact of Magnesium Supplementation in Mus*le Damage of Professional Cyclists Competing in a Stage Race. 2019.

5. TARLETON, Emily K a Benjamin LITTENBERG. Magnesium intake and depression in adults. 2015.

6. TARLETON, Emily K, Benjamin LITTENBERG, Charles D MACLEAN, Amanda G KENNEDY a Christopher DALEY. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. 2017.

7. RAJIZADEH, Afsaneh, Hassan Mozaffari KHOSRAVI, Mojtaba Yassini ARDAKANI a Ali DEHGHANI. Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. 2016.

8. HRUBY, Adela, Marta Guasch FERRÉ, Shilpa N BHUPATHIRAJU, Joann E MANSON, Walter C WILLET, Nicola M MCKEOWN a Frank B HU. Magnesium Intake, Quality of Carbohydrates, and Risk of Type 2 Diabetes: Results From Three U.S. Cohorts. 2017.

9. HRUBY, Adela, Louis E Simental MENDÍA, Amirhossein SAHEBKAR, Martha Rodríguez MORÁN a Fernando Guerrero ROMERO. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials on the effects of magnesium supplementation on insulin sensitivity and glucose control. 2016.

10. VERONESE, N, S Watutantrige FERNANDO, C LUCHINI, et al. Effect of magnesium supplementation on glucose metabolism in people with or at risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis of double-blind randomized controlled trials. 2016.

11. ZHANG, Xi, Yufeng LI, Liana C Del GOBBO, Andrea ROSANOFF, Jiawei WANG, Wen ZHANG a Yiqing SONG. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. 2016.

12. VERMA, H a R GARG. Effect of magnesium supplementation on type 2 diabetes associated cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. 2017.

13. SEIMENTAL-MENDIA, Luis E, Amirhossein SAHEBKAR, Martha RODRIGUEZ-MORAN, Graciela ZAMBRANO-GALVAN a Fernando GUERRERO-ROMERO. Effect of Magnesium Supplementation on Plasma C-reactive Protein Concentrations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. 2017.

14. MAZIDI, Mohsen, Peyman REZAIE a Maciej BANACH. Effect of magnesium supplements on serum C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. 2018.

15. DOLATI, Sanam, Reza RIKHTEGAR, Amir MEHDIZADEH a Mehdi YOUSEFI. The Role of Magnesium in Pathophysiology and Migraine Treatment. 2020.

16. CHIU, Hsiao-Yean, Tu-Hsueh YEH, Yin-Cheng HUANG a Pin-Yuan CHEN. Effects of Intravenous and Oral Magnesium on Reducing Migraine: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. 2016.

17. EBRAHIMI, Eiham, Shiva Khayati MOTLAGH, Sima NEMATI a Zohreh TAVAKOLI. Effects of Magnesium and Vitamin B6 on the Severity of Premenstrual Syndrome Symptoms. 2012.

18. RONDANELLI, Mariangela, Milena Anna FALIVA, Alice TARTARA, et al. An update on magnesium and bone health. 2021.

19. MAH, Jasmine a Tyler PITRE. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. 2021.

20. ZHANG, Yijia, Cheng CHEN, Liping LU, et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. 2022.

21. ZHANG, Yijia, Cheng CHEN, Liping LU, et al. The association between dietary intake of magnesium and psychiatric disorders among Iranian adults: a cross-sectional study. 2018.