Kawa czy zimny prysznic?

Dzwoni budzik, a twoja pierwsza myśl kieruje się w stronę ekspresu do kawy? Powinieneś to przemyśleć. Picie kawy tuż po przebudzeniu na pewno nie przynosi oczekiwanych korzyści, a wręcz przeciwnie, może być dość kontraproduktywne. Istnieje wiele sposobów, aby rano czuć się pełnym energii, uniknąć spadku energii po obiedzie i łatwo i szybko zasnąć wieczorem. Przyjrzyjmy się im.

Jak działa kawa na nasze ciało?

Spożycie kofeiny wpływa na poziom hormonu stresu, kortyzolu, w organizmie. Dlatego po wypiciu espresso czujesz się pobudzony i dosłownie "popchnięty do przodu". Niemniej jednak tuż po przebudzeniu poziom kortyzolu w naszym ciele jest wysoki, to dzięki niemu nasze ciało budzi się ze snu. Można więc powiedzieć, że picie kawy od razu po przebudzeniu jest po prostu niepotrzebne. Jeśli wypijemy kawę od razu rano, już wysoki poziom hormonu stresu zostanie jeszcze bardziej zwiększony, co nie skutkuje większą ilością energii (choć może się tak wydawać), ale raczej jej późniejszym głębszym spadkiem, tzw. załamaniem. Kiedy część kofeiny zostanie wyeliminowana, większość ludzi uważa, że trzeba ją uzupełnić i natychmiast spieszy do ekspresu po kolejną filiżankę, i cały ten proces się powtarza. Okazuje się, że znaczna część populacji jest nadmiernie pobudzana kofeiną. To zdecydowanie nie jest najlepszy i najzdrowszy sposób radzenia sobie z pracą w pełni energii i produktywności.

Oczywiście musimy najpierw powiedzieć, że kawa przynosi wiele korzyści, więc z pewnością nie chcemy całkowicie potępiać picia jej. Kofeina zwiększa produkcję tlenku azotu, który chroni serce i układ krążenia przed stresem, zwiększa koncentrację, a przede wszystkim większość z nas pije ją po prostu dlatego, że smakuje nam. Picie kawy to dosłownie sztuka, a w wielu krajach na świecie wiąże się z nią kawowy rytuał. Oprócz kofeiny zawiera również wiele innych korzystnych substancji, takich jak polifenole, które w organizmie powodują tzw. pozytywny stres i uruchamiają szlaki antyoksydacyjne. Kwas chlorogenowy działa korzystnie przeciwko wielu chorobom cywilizacyjnym, w tym cukrzycy i stanom zapalnym. Związki cafestol i kahweol, obficie występujące w nieprzefiltrowanej kawie, przyczyniają się natomiast do ochrony kości. Korzyści jest wiele, ale trzeba uważać, ile kawy pijemy i o jakiej porze dnia.

Kiedy pić pierwszą kawę?

Jak już wspomnieliśmy, ze względu na naturalnie wyższy poziom kortyzolu nie ma sensu pić kawy od razu po przebudzeniu. Pierwszą filiżankę zaleca się spożyć nie wcześniej niż półtorej godziny po przebudzeniu, kiedy poziom kortyzolu jest już ustabilizowany, a korzystne działanie kawy organizm wykorzysta maksymalnie.

Wiadomo, że jakość naszego poranka i ilość energii rano ma wpływ przede wszystkim na to, co robimy wieczorem przed snem i jak wygląda nasz sen. Na jakość snu ma także wpływ ilość kofeiny w organizmie. Należy pamiętać, że każdy organizm reaguje na kofeinę inaczej, ogólnie jednak obowiązuje reguła, że czas połowicznego rozpadu tej cząsteczki wynosi od czterech do ośmiu godzin. W tym czasie organizm jest w stanie wyeliminować połowę przyjętej ilości kofeiny. Oznacza to, że jeśli wypijemy podwójne espresso o czwartej po południu, mała kawa o dziesiątej wieczorem nadal krąży w organizmie. A sami sobie powiedzcie, jaką jakość będzie miał sen w takiej sytuacji.

Kofeina potrafi zahamować działanie dwóch najważniejszych układów związanych ze snem. Potrafi imitować adenozynę w mózgu i przyłączać się do jej receptorów. Tymczasowo blokuje uczucie zmęczenia w organizmie i prowadzi do zwiększonego pobudzenia. To oznacza jednak, że wpływa na wieczorny mechanizm zasypiania. Już umiarkowana ilość kofeiny, uważana za dwie do czterech filiżanek espresso, czyli 200-400 miligramów, skraca ogólny czas snu i odbiera nam nasze głębokie i regeneracyjne fazy NREM.

Kiedy wypić swoją ostatnią filiżankę kawy, zależy także od rodzaju metabolizmu kofeiny w naszym organizmie. Bardzo wolny metabolizm kofeiny skłoni cię do picia ostatniej kawy przed południem. Z kolei bardzo szybki metabolizm umożliwia picie kawy nawet w późnym popołudniu bez negatywnych skutków.

Wpływ kawy na jakość snu

Na nasze zasypianie, a co za tym idzie, również na poranną energię, wpływa wiele innych czynników. Jeśli zasypiamy przy telewizorze lub z telefonem w dłoni, na pewno nie będzie to jakościowy sen i nie będziemy mieli pięknego poranka pełnego energii i chęci do życia. Społeczeństwo stało się uzależnione od taniej dopaminy, dlatego warto wrócić wieczorami do podstaw i godzinę przed snem wyłączyć wszystkie urządzenia elektroniczne, stłumić światło lub zaopatrzyć się w okulary blokujące niebieskie światło z żarówek i ekranów, a następnie poświęcić się spokojnej czynności, która naturalnie przybliży nas do snu. To może być czytanie książki, pisanie dziennika wdzięczności, medytacja lub przyjemny czas spędzony z partnerem. To pewnie już słyszeliście, ale dopóki nie zaczniecie tego robić, wasze ranki nadal będą wyglądać tak samo, a w ciągu dnia będziecie cierpieć na brak energii.

Warto również przypomnieć, że kawa działa moczopędnie. Dlatego do filiżanki kawy trzeba wypić szklankę wody. Jeśli jesteście przyzwyczajeni do picia sześciu filiżanek kawy dziennie, to powinno to być sześć szklanek wody dodatkowo w waszym codziennym reżimie picia. Lecz w takim przypadku twoje nerki pewnie ci nie podziękują. Nadmierna konsumpcja kawy może zwiększyć przepływ krwi w nerkach, co może prowadzić do nadmiernego wydalania płynów i soli z organizmu. Według niektórych badań duże ilości kofeiny mogą również stopniowo demineralizować kości i inne tkanki. Jeśli jesteś jednym z tych, którzy są przyzwyczajeni do przedawkowywania się kofeiną, twoje poranki są ospałe, a w ciągu dnia cierpisz na brak energii, to spróbuj robić coś inaczej.

Skąd czerpać energię?

Naucz się pozyskiwać energię z własnych źródeł. Istnieje wiele technik, które pozwolą Ci zyskać energię i ożywić umysł. Możesz je stosować w ciągu dnia, nawet wielokrotnie. Zacznijmy od podstawowych wskazówek: ruch w ciągu dnia, ekspozycja na promienie słoneczne, lekka i zdrowa dieta oraz relaks, który nie polega jedynie na oglądaniu telefonu czy telewizji.

Pewnie słyszeliście o terapii zimnem lub hartowaniu. Jeśli teraz przewracasz oczami i masz gęsią skórkę na myśl o zimnej wodzie, przeczytaj to: jeden prysznic z lodowatą wodą może dostarczyć Ci nawet dziesięciokrotnie więcej energii niż jedno espresso. Ta energia wystarczy Ci do południa, a przede wszystkim nie spowoduje crash. Rozumiem, że kąpiele w lodowatym stawie lub zimne prysznice rano nie są dla każdego, ale istnieją także przyjemniejsze metody terapii zimnem. A może spróbujesz kilka razy dziennie spłukać dłonie i przedramiona lodowatą wodą w pracy? Albo zanurzyć dłonie po nadgarstki w misce z lodem i wytrzymać kilkadziesiąt sekund? Tak, to też działa. To również dostarcza energii.

Terapia zimnem to jedna z najszybszych metod wspierających najlepszą wersję samego siebie. To część dziedziny zwaną bi0hacking, w której ludzie próbują dosłownie "zhakować" swoje ciała i umysły, aby były bardziej produktywne, efektywne, zmotywowane i przede wszystkim zdrowe. Zimna woda pomaga wydzielać między innymi korzystny hormon zwany dopaminą, który napędza nas do działania. Dzięki niemu poczujemy się lepiej i będziemy mieli ochotę wykonać więcej zadań z naszej codziennej listy.

Zamiast nadmiaru kawy, polecam wprowadzenie do codziennej rutyny krótkich i skutecznych mini-przerw. Mogą trwać od trzydziestu do dziewięćdziesięciu sekund. Tak, to naprawdę wystarczy. W trakcie przerwy możesz wytrenować mózg poprzez ćwiczenia oczu lub skorzystać z krótkiej i skutecznej techniki oddychania. Głęboki wdech przez nos, a następnie bardzo powolny wydech przez usta, tak jakbyś wydychał powietrze przez słomkę. To proste i krótkie ćwiczenie jest w stanie obniżyć poziom stresu aż o trzy poziomy fal mózgowych, kierując nas w stronę równowagi i dostarczając nam niezbędną energię i skupienie na kolejnym etapie pracy.

Link do naszej rozmowy z Jiřím Procházkou: https://youtu.be/PYH7GwhOHpY 

Libor Mattuš

Libor Mattuš to coach bi0hackingu, "czeski Wim Hof". Libor jest autorem książki "Terapia zimnem", który dzięki bi0hackingowi sam pokonał problemy z astmą, alergią i fobią społeczną. Zimą zabiera klientów na Śnieżkę tylko w krótkich spodenkach, organizuje warsztaty tematyczne w firmach i uczy swoich klientów pozytywnego stosunek do zimna i siebie samego. James Nestor, autor światowego bestsellera "Dech", wyraził swoje uznanie za jego pracę. Libor współpracuje między innymi z czeską legendą MMA, Jiřím Procházkou.