9 wskazówek, jak radzić sobie ze stresem

Jednym z hormonów, o którym już wspomnieliśmy, jest kortyzol. W prosty sposób możemy powiedzieć, że jest to hormon stresu. Niemniej jednak pod tym określeniem kryje się bardzo fascynujący proces i dowód na to, że ewolucyjnie istnieje coś, co ma nas chronić. Trzeba zaznaczyć, że kortyzol ma nam pomóc w przypadku STRESU OSTREGO, gdy jesteśmy realnie zagrożeni. Dzięki tej reakcji stajemy się bardziej ostrożni i uważni, ponieważ nasze ciała są zaprojektowane tak, aby natychmiast reagować na ten rodzaj stresu. Na przykład, gdy przygotowujemy się do walki z drapieżnikiem ("walcz lub uciekaj" z ang. "fight or flight").

Kiedy aktywowany zostaje układ nerwowy współczulny, nadnercza zostają zmotoryzowane i zaczynają produkować adrenalinę oraz kortyzol. Dzięki kortyzolowi tętno przyspiesza, mięśnie są napięte, a mechanizm obronny organizmu zostaje uruchomiony. Ciało gromadzi wystarczająco energii, a nasze zmysły zostają wyostrzone na wypadek zagrożenia. Kortyzol jest po prostu pomocnikiem w sytuacjach zagrożenia. Problem pojawia się w momencie, gdy stres przechodzi w swoją przewlekłą fazę, a kortyzol jest ciągle uwalniany. Oznacza to, że jesteśmy stale narażeni na stres z powodu stylu życia i sytuacji, na które reagujemy niewłaściwie. Wówczas pojawia się ZMĘCZENIE NADNERCZY.

Czym jest zmęczenie nadnerczy i jakie są jego objawy?

W wyniku długotrwałej produkcji kortyzolu nadnercza z czasem się wyczerpują, a naszy naturalny rytm kortyzolu staje się nieregularny. Czasami produkuje się zbyt dużo kortyzolu, a czasami bardzo mało. Oznacza to, że problemem nie jest sam kortyzol, ale jego wysoki poziom. Zmęczenie nadnerczy dotyka aż do 80% populacji.

A jak wygląda taki dzień?

• Budzisz się i nie jesteś w stanie funkcjonować bez porządnej dawki kofeiny.
• Dopiero po tym odczuwasz wzrost energii.
• Poziom energii zaczyna spadać około godziny 14:00, ponownie wzrasta około godziny 18:00, a około godziny 21:00 ponownie spada.
• Energia wreszcie osiąga szczyt o godzinie 23:00, co uniemożliwia ci zasypianie.

Wskazówki dotyczące redukcji stresu i wpływu hormonów na nasze samopoczucie psychiczne

1.) Ćwiczenia fizyczne i endorfiny

Prawdopodobnie już wiesz, że jednym z najlepszych dostępnych sposobów na radzenie sobie ze stresem jest aktywność fizyczna i ogólnie ruch. To dosłownie naturalne lekarstwo na stres, ponieważ pobudza wydzielanie hormonu endorfin. Używamy liczby mnogiej "endorfiny", ponieważ obejmuje ona również enkefaliny i dynorfiny. Są to substancje związane z uczuciem przyjemności, seksualnością, pasją, euforią i ukojeniem bólu. Endorfiny w zasadzie wspierają pewien rodzaj "błogości" i tworzą uczucie komfortu. Jeśli przez dłuższy czas utrzymujemy właściwy poziom endorfin, to wiąże się to także z lepszymi więziami społecznymi, jakościowym snem, a także poprawia funkcje mózgu, który działa znacznie lepiej.

Z kolei niski poziom endorfin jest udowodniono, że ma związek z przewlekłym bólem, wahaniem nastroju, lękami, depresją, fibromialgią i ryzykownym zachowaniem, kiedy trudno jest nam obiektywnie ocenić skutki. Gdy dochodzi do przyspieszenia aktywności serca poprzez aktywność fizyczną, przysadka mózgowa uwalnia właśnie endorfiny. Dlatego po ćwiczeniach czujemy się spokojniejsi, bardziej zrównoważeni i w lepszym nastroju. Oprócz tego ćwiczenia poprawiają wrażliwość na insulinę, przyczyniają się do lepszego zdrowia psychicznego, zmniejszają ryzyko depresji i poprawiają jakość snu. Poziom endorfin można również zwiększyć za pomocą aromaterapii, przebywania na słońcu, słuchania muzyki¹, a po stosunku seksualnym poziom endorfin jest również wyższy.

2.) Medytacja

Medytacja to sprawdzony sposób na redukcję stresu, który pomaga nam radzić sobie z troskami i odnaleźć spokój umysłu. Najlepsze jest to, że możemy medytować o dowolnej porze dnia i w domu. Skutki medytacji można zwiększyć za pomocą aromaterapii i odpowiednio dobranych olejków eterycznych, takich jak lawenda, mirra lub bergamotka.

3.) Akupunktura

Akupunktura coraz częściej jest stosowana w leczeniu wielu chorób związanych ze stresem ², w tym zaburzeń psychiatrycznych, chorób autoimmunologicznych lub immunologicznych, lęków i depresji. Wykazano, że leczenie akupunkturą prowadzi do zmian w układzie sercowo-naczyniowym i immunologicznym, zwiększa liczbę komórek T i pomaga w odpowiedzi odpornościowej na poziomie komórkowym.

4.) Dieta bogata w składniki odżywcze

• Żywność o wysokiej zawartości witamin z grupy B, takie jak produkty mleczne, jaja od kur z chowu na wolności, wołowina z pastwiskowych hodowli, dziczyzna i warzywa liściaste. Wszystko to stanowi bogate źródło witaminy B, która pomaga nam lepiej radzić sobie ze stresem.
• Żywność o wysokiej zawartości wapnia i magnezu- wapń i magnez są ważne dla rozluźnienia mięśni, złagodzenia bólów głowy i wspierają lepszy sen. Wypróbuj niesłodzony jogurt bio, łososia, fasole/strączki, warzywa liściaste, warzywa z rodziny kapustowatych, takie jak brokuły, awokado i orzechy.
• Żywność o wysokiej zawartości białka - białka składają się z aminokwasów, które są kluczowe dla prawidłowej pracy neuroprzekaźników.
• Zdrowe tłuszcze i kwasy tłuszczowe omega-3 - ryby złowione na wolności, takie jak łosoś czy sardynki. Kwas omega-3, który zawierają ryby, jest świetny dla mózgu, rozwoju i zdrowia serca.

Z kolei należy unikać przetworzonej żywności, nadmiernej konsumpcji cukru, rafinowanych olejów roślinnych i alkoholu.

5.) Oddychanie

Być może myślisz, że nie musisz uczyć się oddychać. Przecież każdy potrafi oddychać. Jednak świadome oddychanie to coś nieco innego. W ostatnich latach, także dzięki metodom Wima Hofa, świadome oddychanie zyskało na popularności, ponieważ ma ono pozytywny wpływ nie tylko na odporność i układ sercowo-naczyniowy, ale także na redukcję stresu. Jak to zrobić? Wykonaj 10 głębokich wdechów i wydechów, a podczas ostatniego wdechu wdychaj tak głęboko, jak tylko możesz. Spokojnie dopomóż sobie drugim małym wdechem ustami i zatrzymaj oddech jak najdłużej potrafisz. Po zakończeniu tego krótkiego rytuału oddechowego poczujesz się jak odnowiony. To można robić o każdej porze i w dowolnym miejscu. Na spacerze, w pracy, rano, wieczorem. I nie możesz usprawiedliwiać się brakiem czasu. To absolutne minimum, aby nie oszaleć w dzisiejszych zabieganych czasach.