Jak sobie poradzić jesienią - praktyczne wskazówki przeciw zmęczeniu i melancholii jesiennej

Mniej słońca w jesiennych i zimowych miesiącach dla wielu z nas może oznaczać również spadek nastroju, jesienną zmęczenie lub depresję. Czy naprawdę jesteśmy skazani, aby jakoś przetrwać jesień i zimę? W dzisiejszym artykule przyjrzymy się, co wywołuje takie ponure nastroje i praktyczne wskazówki, jak radzić sobie z jesienną depresją. Na koniec artykułu przyjrzymy się również temu, jak rozpoznać, kiedy zły nastrój zaczyna być problemem i trzeba zacząć to rozwiązywać z fachowcem.

Zawartość

• Jak brak słońca wpływa na nasz nastrój?
• Światło słoneczne jako źródło dobrego nastroju
• Czym są neuroprzekaźniki i jak działają?
• Dlaczego niektórzy są bardziej podatni na jesienną depresję?
• Źródła ciepłego światła
• Dom w stylu hygge
• Zaspokoić swoje zmysły
• Terapia czerwonym światłem
• Wskazówki, jak zachować dobry nastrój 
• Produkty na zły nastrój?
• Must-have produkty na jesień
• Jak odróżnić jesienną depresję od poważnego problemu?
• Jak pokonać strach przed psychologiem

Dlaczego i jak brak słońca na jesieni wpływa na nasz jesienny nastrój?

Zimno, deszcz lub mgła. Pogoda, która może nieźle namieszać w naszym nastroju. Na początek mogę Ci powiedzieć, że istnieje kilka sposobów na poradzenie sobie z ponurym nastrojem i możesz być zaskoczony, jak pozornie drobne zmiany mogą mieć duży wpływ na nasz nastrój. Ale aby zrozumieć, co zmienić, trzeba najpierw wyjaśnić sobie zasadę, na jakiej działa nasz nastrój i co wszystko na niego wpływa. Cały mechanizm jest dużo bardziej skomplikowany, niż się wydaje. Dokładniej mówiąc, trzeba wyjaśnić, jak działają neuroprzekaźniki w mózgu, które odpowiadają nie tylko za nasz nastrój, ale szereg innych rzeczy, które przyjmujemy za oczywiste. 

Światło słoneczne jako źródło naszego dobrego nastroju i energii

To, że słońce ma duży wpływ na to, jak się czujemy, wiemy i wiele razy mogliśmy się o tym przekonać na własnej skórze. Ale czy wiemy, jak cały system właściwie działa? 

Kiedy promienie słoneczne padają na naszą siatkówkę, aktywują specjalne fotoreceptory, które natychmiast wysyłają wiadomość do naszego „wewnętrznego zegara” – jądra nadskrzyżowanego znajdującego się głęboko w mózgu. Ten mały, ale potężny „dyrygent” naszego nastroju steruje produkcją hormonów szczęścia – tłumi produkcję melatoniny, która nas uspokaja, a wręcz odwrotnie zwiększa poziomy serotoniny i dopaminy, dzięki czemu czujemy się energiczni i zadowoleni. Kiedy tej „terapii świetlnej” nagle brakuje, nasz system biologiczny zaczyna zachowywać się nieco chaotycznie – i odczuwamy to na własnej skórze jako zmęczenie, zły nastrój lub jego wahania. 

Czym są neuroprzekaźniki i jak działają?

W ten mechanizm zaangażowane są neuroprzekaźniki. To niewidoczni pracownicy w naszym mózgu, którzy kontrolują nie tylko nasz nastrój, ale także sen, apetyt, motywację, zdolność koncentracji oraz to, jak postrzegamy ból czy stres. Dlatego tak ważne jest dbanie o tych małych „chemicznych pomocników”, gdy działają poprawnie, czujemy się świetnie, ale gdy ich poziomy się chwiejają, mogą znacznie utrudnić nam życie i mocno zmierzyć z naszym nastrojem.

Dlaczego niektórzy są bardziej podatni na jesienną depresję i brak energii na jesieni?

Dlaczego jednak niektórzy ludzie przechodzą przez jesień i zimę praktycznie bez problemów, podczas gdy inni czują się jak wyłączeni z funkcjonowania? Odpowiedź tkwi w naszych genach i osobistych okolicznościach. Każdy z nas ma w swoim DNA zapisane nieco inne „ustawienia” – niektóre warianty genów jak PER2 lub CLOCK, które kontrolują nasze wewnętrzne zegary, czynią nas bardziej wrażliwymi na zmiany światła, inne z kolei wpływają na to, jak szybko przetwarzamy serotoninę lub jak dużo produkujemy melatoniny. Jeśli masz „pecha” co do niektórych wariantów genetycznych, brak światła bije na ciebie dużo mocniej. A jeszcze mocniej, jeśli borykasz się z jakąś wewnętrzną frustracją, problemami lub długotrwałą niezadowoleniem. 

„Interesujące jest również to, że kobiety mają to ogólnie trudniej z powodu wahań hormonalnych w trakcie cyklu miesiączkowego, który dodatkowo komplikuje sytuację.” mówi Lucie Konečná, ekspert ds. zdrowego stylu życia, BrainMarket.cz. Więc jeśli zauważasz, że Twoje samopoczucie spada poniżej zera na jesieni, przygotuj się odpowiednio wcześniej na zmiany.

Źródła ciepłego światła

Nie tylko czerwone światło, ale także świece lub żarówki emitujące ciepłe tony spektrum świetlnego są kluczowe dla nas, „nastrojowców”. Kiedy na zewnątrz panuje ciemność i chłód, nasz dom staje się naszym schronieniem – i właśnie atmosfera, którą w nim stworzymy, może zdecydować o tym, czy będziemy przeżywać jesień i zimę w spokoju, czy poczujemy się jak w jakiejś ponurej jaskini. Ciepłe światło około 2700-3000 Kelvinów symuluje światło zachodu słońca i sygnalizuje naszemu mózgowi, że czas na relaks – w przeciwieństwie do zimnego białego światła, które bardziej „pobudza” i może w tych miesiącach działać nieprzyjemnie aż „agresywnie”.

Dom w stylu hygge – zaspokoić swoje zmysły

Dla lepszego samopoczucia nie krępuj się otaczać się rzeczami, które uczynią z twojego mieszkania czy domu oazę spokoju, do której chętnie wracasz. Dla niektórych mogą to być dyfuzory z zapachami przypominającymi lato – lawenda, cytrusy lub może drzewo sandałowe, które natychmiast wyczarowują uczucie ciepła i komfortu. Świece mają tę magiczną zdolność tworzenia intymnej atmosfery w kilka sekund – ich migoczące płomienie działają niemal hipnotyzująco i uspokajają nasz układ nerwowy. A niektórzy uważają, że wystarczy im udekorować pokój zgodnie z stylem hygge – miękkie koce, ciepłe barwy, naturalne materiały i wszystko to, co tworzy poczucie „objęcia” domem. Nawet takie pozornie drobne elementy mogą mieć ogromny wpływ na naszą psychikę, ponieważ nasz mózg reaguje na bodźce wizualne i zapachowe znacznie silniej, niż sobie to uświadamiamy – a w czasie, gdy natura „odbiera” nam światło i ciepło, musimy sobie je sami zastąpić.

Znasz technikę „zaspokajania wszystkich naszych zmysłów”?

Technika zaspokajania wszystkich naszych zmysłów jest bardzo znana jako praktyka terapeutyczna właśnie dla tych z nas, którzy mają skłonność do popadania w ponure nastroje lub depresję. W tej technice chodzi o skupienie się na rzeczach, które obecnie możesz poczuć, usłyszeć, smakować lub czujesz na swojej skórze. Typowo może to być przyjemna miękka niegryząca koc, ogień w kominku lub ulubiona muzyka. Dzięki tej technice uczysz się doświadczać chwili obecnej i przy regularnym „ćwiczeniu” po pewnym czasie pojawia się uczucie wdzięczności.

Terapia czerwonym światłem i jego wpływ na nasz nastrój 

Czerwone światło większość z nas zna ze względu na wpływ na zdrowie komórek i regenerację, ale na jesieni może działać jako doskonała alternatywa dla słońca. W jesiennych miesiącach, gdy jest deficyt naturalnego światła słonecznego, może terapia światłem czerwonym pomóc w utrzymaniu rytmu okołodobowego, a nawet nastroju. Możesz do tego wykorzystać panele, które możesz nawet zamontować na ścianie i codziennie rano poświęcić 15 minut.

Kilka praktycznych wskazówek, jak zachować dobry nastrój 

– Jeśli wiesz, że reagujesz jesienią spadkiem nastroju, szukaj takich aktywności, które jak najbardziej utrzymają cię w spokoju bez dużych emocjonalnych spadków. Dlatego jest to idealny czas na rozpoczęcie jogi lub świadome głębokie oddychanie.

– Stwórz sobie sztywny poranny rytuał ze światłem – jak tylko wstaniesz, włącz wszystkie światła w domu lub jeszcze lepiej wyjdź na zewnątrz, nawet jeśli jest pochmurno. Nawet pochmurne niebo oferuje 10 razy więcej światła niż sztuczne oświetlenie i twoje fotoreceptory docenią każdy luksus, który otrzymają.

– Wieczorem przejdź na żarówki w kolorze bursztynu lub zapal świece – ciepłe światło około 2000-2700K uspokaja układ nerwowy i przygotowuje mózg na spokojny sen. Zastąp zimne żarówki LED tymi z ciepłym spektrum i zobaczysz, jak atmosfera domu natychmiast się zmieni na lepsze.

– Zainwestuj w wysokiej jakości sen, ponieważ zmęczony mózg produkuje mniej "hormonów szczęścia" – trzymaj się regularnej godziny zasypiania i unikaj niebieskiego światła, które emanują telefony.

– Nie lekceważ siły ruchu, nawet jeśli nie masz na to ochoty – wystarczy 15-20 minut spaceru dziennie na świeżym powietrzu. Ruch uwalnia endorfiny, a połączenie z naturalnym światłem działa jako naturalne źródło dobrego nastroju.

– Unikaj alkoholu (nie tylko w domu). Choć szybko może pomóc, to jeszcze mocniej cię dopadnie i nastrój spadnie jeszcze bardziej. Pomyśl o tym, że nie każdy jesteśmy przystosowani do spożywania alkoholu. Rozważ, że w tych miesiącach zrobisz sobie przerwę i lepiej wypijesz szklankę latem z przyjaciółmi przy ognisku, niż zimą sam w depresyjnej pogodzie.

Produkty na zły nastrój?

Według tytułu pewnie myślisz, że będziemy mówić o jakichś amarounach, ale tak nie jest. Co powiesz, jeśli powiem ci, że nasz nastrój znacznie się odbija nie tylko od tego co jemy, ale także od zdrowia naszych jelit? Tak. Tak to wygląda. Istnieje bowiem związek, który łączy jelita z mózgiem. Gut-brain axis, jak cały system jest nazywany, to sieć komunikacyjna między jelitem a mózgiem, która odbywa się poprzez nerwy (głównie nerw błędny), hormony i układ odpornościowy. Bakterie w jelitach wytwarzają substancje (np. neuroprzekaźniki takie jak serotonina czy kwasy tłuszczowe o krótkim łańcuchu), które wpływają na czynność mózgu. Dzięki czemu stan naszych jelit może wpływać nie tylko na odporność czy koncentrację, ale także na to, jak się czujemy. 

A które produkty powinny być twoimi must have na jesień?

– Orzechy (nerkowce, orzechy włoskie i migdały) – są źródłem L-tryptofanu lub – aminokwasu, z którego nasz mózg wytwarza serotoninę, znany hormon szczęścia. 

– Ciemna czekolada – zawiera fenyloetylaminę i anandamid, które bezpośrednio wpływają na ośrodki nagrody w mózgu i wywołują uczucie błogości. I nic dziwnego, że po nią sięgamy, gdy mamy kiepski nastrój. 

– Banany – są bogate w tyrozynę, z której powstaje dopamina, a także dostarczają szybkiej energii w postaci naturalnych cukrów. 

– Tłuste ryby jak (łosoś lub sardynki) – są bogate w omega-3 kwasy tłuszczowe, które mają wpływ nie tylko na funkcje poznawcze. 

– Liściaste warzywa

– Fermentowane produkty jak kapusta kiszona lub kefir dostarczają probiotyków, które wpływają na naszą "oś jelito-mózg" – tak, zdrowe jelito oznacza również zdrowszą psychikę.

Kiedy to „tylko” jesienna depresja, a kiedy mówimy o problemie?

Tutaj na pewno warto wspomnieć, że opisane powyżej wskazówki mogą działać tylko wtedy, gdy jesteś na początku i pojawia się faktyczny spadek nastroju albo jako profilaktyka, jak uczynić ten czas przyjemniejszym. Natomiast jeśli jesienna melancholia trwa dłużej niż 4-6 tygodni bez poprawy, a do tego dochodzą znaczące problemy ze snem, utrata apetytu i poczucia bezradności, czas poszukać pomoc specjalistyczną. Również w sytuacji, gdy zaczyna to ci przeszkadzać w pracy, relacjach czy codziennych czynnościach. W takich chwilach nie chodzi już tylko o zwykły sezonowy spadek energii i depresję, ale o początek problemu, który zasługuje na uwagę psychologa. 

Jak pokonać strach przed psychologiem i dlaczego terapia się opłaca?

Mimo że wciąż istnieje wiele osób, które chcą unikać pomocy psychologa za wszelką cenę, to najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić dla swojego zdrowia psychicznego. Powodów, dlaczego ludzie tego unikają, jest wiele. Często bywa to strach przed nieznanym, który przypomina starą znaną frazę „przecież nie jestem szalony” lub z powodu, że nie jest nam przyjemne rozmawiać o wewnętrznych uczuciach z nieznanym człowiekiem. Może również dlatego, że przez większość naszego życia nikt nie dbał o nasze uczucia w przeszłości. Jeśli pokonasz ten niekomfortowy początek, mogę ci obiecać, że po pewnym czasie przyjdziesz temu do gustu i poczujesz poprawę. Nie musisz się obawiać, że psycholog będzie twoim doradcą. Często to błędne przekonanie przed pierwszymi sesjami. Psycholog jest tylko przewodnikiem, który kieruje cię na drodze tam, gdzie naprawdę chcesz być. W żadnym wypadku nie daje rady, w którym kierunku powinno iść twoje życie i co masz zrobić. Jeśli nastąpi połączenie z terapeutą i po prostu się dogadacie, masz połowę wygranej. Wiosna w sercu każdemu! :)