5 wskazówek, jak pokonać prokrastynację i być w stanie przepływu

Wakacje, odpoczynek, słońce i spokój. Dla większości z nas prawdopodobnie idealna wizja letnich miesięcy. Typowe letnie aktywności są potrzebne, ponieważ czerpiemy energię ze słońca i możemy znacznie więcej odpocząć. Zarówno mentalnie, jak i fizycznie. Z uderzeniem września wszystko się zmienia i presja na wydajność ponownie dochodzi do głosu. Niezależnie od tego, czy macie dzieci w wieku szkolnym, czy nie, wrzesień jest dla wszystkich takim trochę nowym początkiem. To budzik dla naszego mózgu, który musi przełączyć się z letniego trybu z powrotem do trybu produktywnego.

Jak wrócić do pracy po lecie i jak najlepiej wspierać koncentrację? Jak nauczyć się skoncentrować i osiągnąć lepsze skupienie? To dowiesz się w dzisiejszym artykule.

Spis treści

• Czym jest koncentracja?
• Słyszeliście już o flow?
• Jak osiągnąć właściwe flow?
• Rzeczy, których nie robić, czyli 5 zabójców koncentracji

Czym jest koncentracja? 

Koncentracja to zdolność do skupienia uwagi na jednej konkretnej czynności i odporności na rozpraszające bodźce jak mentalny uchwyt, który trzyma twój umysł we właściwym miejscu. Flow to wtedy stan głębokiego zanurzenia, kiedy to koncentracja osiąga nowy poziom i pracujesz tak efektywnie, że tracisz poczucie czasu i wszystko idzie ci łatwo i naturalnie. Podczas gdy koncentracja jest umiejętnością, którą można trenować, flow jest tym magicznym stanem, kiedy to koncentracja, umiejętności i wyzwanie doskonale się ze sobą łączą.

Słyszeliście już o flow?

Z pewnością zdarzyło się wam, że jakaś praca lub czynność całkowicie was pochłonęła i to do takiego stopnia, że przestaliście odczuwać czas. Nazywa się to stanem flow i jeśli kiedykolwiek doświadczyliście tego stanu lub zdarza się to czasami, chcecie doświadczać tego stanu jak najczęściej, ponieważ wtedy przestajecie zauważać otoczenie i robicie wiele rzeczy. Typowo znają to na przykład ludzie kreatywni, którzy zanurzają się na przykład w malowanie obrazów lub inną twórczą czynność. Nagle czas po prostu nie istnieje. A to jest flow!

Jak osiągnąć właściwe flow?

Ustal sobie wyraźny cel. Flow powstaje, gdy dokładnie wiesz, co chcesz zakończyć, a zadanie ma właściwy poziom wyzwania (nie zbyt łatwe, nie niemożliwie trudne). Wyeliminuj wszystkie rozpraszające elementy – telefon z dala, powiadomienia wyłączone, zamknięte drzwi i przestrzeń, gdzie nikt nie będzie cię niepokoić przez kolejne 60-90 minut.

1. Koncentracja = jakościowy sen

Na początku musimy powiedzieć jedną rzecz wprost. Bez jakościowego snu możesz starać się jak chcesz, ale koncentracja po prostu nie zadziała. Sen po prostu i wyraźnie jest podstawą wszystkiego. Zdrowie i długowieczność naszego mózgu zaczyna się od jakościowego wypoczynku. Po lecie dni zaczynają się skracać i to jest dla naszego ciała naturalny sygnał. Czas na przestawienie rytmu snu. Zamiast północy lub pierwszej w nocy, należy stopniowo wracać przed północ.

Praktyczna rada: Ustal sobie wyraźną godzinę, o której kładziesz się spać, i równie wyraźną godzinę budzenia się i trzymaj się ich bez wyjątków. Tak, pierwszy tydzień poranki będą ciężkie i wieczory także. Jednak wynik będzie tego wart! Ciało i mózg zaczną działać dokładnie według twoich oczekiwań.

2. Załaduj mózg odpowiednim paliwem w postaci jedzenia

Po wakacjach często kontynuujemy „wakacyjną” dietę – lody, grillowanie, alkohol i ogólnie mniej ustrukturyzowane odżywianie. Twój mózg jednak potrzebuje stabilnych źródeł energii, nie kolejki górskiej poziomu cukru we krwi. Co pomaga na lepszą koncentrację pod względem żywienia?

Praktyczne wskazówki:

• Rozpocznij dzień jakościowym śniadaniem z odpowiednią ilością białka i zdrowych tłuszczów.
• Unikaj rafinowanego cukru, który cię pobudzi, ale po godzinie cię zawiedzie.
• Stawiaj na stabilne źródła energii takie jak płatki owsiane, orzechy, jaja, awokado.

3. Suplementy diety dla koncentracji

Czasami mózg potrzebuje trochę pomocy przy przechodzeniu z trybu wakacyjnego. Może być przydatne naturalne wsparcie w postaci ziół, które tradycyjnie się stosuje dla wydajności psychicznej i witalności. Co jest najlepsze na koncentrację z naturalnych suplementów? Brahmi bacopa monnieri jest świetnym wyborem. Ta ajurwedyjska roślina jest znana ze swoich właściwości wpływających na pamięć i funkcje poznawcze. Pomaga przy psychicznym obciążeniu i jednocześnie poprawia zdolność koncentracji. Brahmi bacopa monnieri wspiera koncentrację w przechodzeniu z wolnego lata do wymagającego trybu pracy.

Bacopa, inaczej brahmi, jest również częścią innego pomocnika, którym jest BrainMax NeuroHacker – który oprócz choliny i bacopy zawiera również na przykład ginkgo bilobę i  roślinę zwaną gotu kola. 

4. Wróć do rutyny stopniowo

Największym błędem jest próba wskoczenia z dnia na dzień z powrotem do pełnego tempa. Mózg potrzebuje czasu na adaptację, więc rozłóż przejście na części. Jeśli będziesz się zbytnio naciskać, dojdziesz do stanu, w którym przejawia się prokrastynacja.

Praktyczna rada: Pierwszy tydzień po wakacjach zaplanuj lżejszy program. Rozpocznij od krótszych bloków skoncentrowanej pracy (np. techniką Pomodoro – 25 minut pracy, 5 minut przerwy) i stopniowo wydłużaj.

5. Twórz listę "To do"

Zamiast nieskończonej listy zadań, napisz maksymalnie 3 główne priorytety na dzień, gdy masz listę 15 rzeczy, mózg się blokuje i nie wybiera żadnej. Każde zadanie formułuj konkretnie i działająco. Zamiast „pracować nad projektem” napisz „napisać wstęp do rozdziału 2” lub „zadzwonić do 5 klientów z listy w excelu”. Najtrudniejsze zadanie wykonaj jako pierwsze, gdy je pokonasz na świeżą głowę, reszta dnia pójdzie sama i będziesz mieć poczucie zwycięstwa zamiast prokrastynacji. Czy to idealny przepis na pozbycie się prokrastynacji? My mówimy, że tak i to poprzez właściwe planowanie i strukturę zadań.

Lista zadań działa również jak hack dopaminowy. Przy realizacji każdego zadania i jego odznaczeniu mózg wypuszcza dawkę dopaminy, co tworzy uczucie zadowolenia i motywuje do dalszego działania. Dlatego ważne jest podzielenie dużych zadań na mniejsze kroki. Zamiast jednego ogromnego celu będziesz mieć więcej okazji, aby „odebrać” sobie dopaminę i utrzymać motywację przez cały dzień.

Rzeczy, których nie robić, czyli 5 zabójców koncentracji

Unikaj tych pięciu nawyków:

1. Multitasking – Twój mózg nie potrafi robić kilku rzeczy naraz, tylko szybko przełącza się między zadaniami, co cię wyczerpuje i obniża jakość pracy.
2. Nieskończone powiadomienia – Wyłącz wszystkie powiadomienia na telefonie i komputerze podczas pracy, każde „ding” przecina twoją koncentrację na 23 minuty.
3. Praca bez przerw – Mózg to nie maszyna i po 90 minutach skoncentrowanej pracy potrzebuje odpoczynku, inaczej produktywność gwałtownie spada. UWAGA: Dla niektórych ten czas może być znacznie krótszy.
4. Trudne zadania po południu – Najcięższą pracę wykonuj rano, kiedy mózg ma najwięcej energii, popołudniu zostaw rutynowe czynności.
5. Media społecznościowe jako „szybka przerwa” – Scrollowanie na Instagramie lub TikToku to nie odpoczynek dla mózgu, ale kolejne pobudzenie, które cię jeszcze bardziej zmęczy.

Powrót do koncentracji po wakacjach nie polega na sile woli, lecz na sprytnym i stopniowym podejściu. Kombinacja jakościowego snu, właściwego odżywiania, naturalnych suplementów diety, strukturalnego planowania i eliminacji rozpraszających elementów pomoże ci szybciej wrócić do stanu flow, niż myślisz. Pamiętaj – koncentracja jest jak mięsień, im więcej go trenujesz, tym silniejszy i wytrzymalszy będzie.

Powiązane artykuły:

• Sen: Cud, który nic nie kosztuje a zmienia wszystko
• Wszystko, co chciałeś wiedzieć o śnie ale bałeś się spytać 
• Wskazówki, jak osiągnąć maksymalną koncentrację, wydajność i motywację