Leucyna jest ulubionym aminokwasem wśród kulturystów i zawodowych sportowców. Przede wszystkim dlatego, że pomaga w budowaniu masy mięśniowej i poprawia wydajność fizyczną. Jednak korzyści z leucyny sięgają znacznie dalej. Ma również pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi, regenerację mięśni i redukcję tkanki tłuszczowej. Przedstawimy kilka pokarmów bogatych w leucynę i doradzimy, na który z nich warto postawić jako suplement diety.
Czym jest leucyna i jaka jest jej funkcja w organizmie?
Wiemy, że białka są fundamentem całego organizmu. W rzeczywistości są to raczej aminokwasy, z których składają się białka. Wszystkie te aminokwasy pełnią nieco inną rolę w organizmie. Aby żywność mogła być uznana za odpowiednie źródło białka, powinna zawierać wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.
Leucyna jest niezbędnym aminokwasem, który jest nieodłącznym elementem syntezy mięśni. Jest to aminokwas o rozgałęzionym łańcuchu bocznym. Oznacza to, że organizm nie potrafi go samodzielnie wyprodukować i dlatego musi być dostarczany w diecie. Ta grupa aminokwasów jest metabolizowana w mięśniach, a nie w wątrobie, co pomaga zwiększyć produkcję energii i syntezę mięśni podczas ćwiczeń. Leucyna jest członkiem rodziny trzech aminokwasów o rozgałęzionym łańcuchu bocznym. Pozostałe to izoleucyna i walina. Zespół tych aminokwasów jest znany jako BCAA. Te aminokwasy działają przeciwko "rozpadaniu" mięśni (działanie antykataboliczne). Jednak leucyna ma jedną istotną zaletę. Jest rozkładana szybciej niż dwa wspomniane aminokwasy, dlatego cieszy się taką popularnością wśród sportowców.
Leucyna występuje w wielu pokarmach, które prawdopodobnie spożywasz codziennie, takich jak mięso, sery czy rośliny strączkowe. Leucynę znajdziemy również w jajkach, spirulinie, mięsie z kurczaka, płatkach owsianych, tuńczyku, wołowinie, soczewicy, mięsie z indyka, twarogu, nasionach sezamu, dziczyźnie, orzeszkach ziemnych, młodej pszenicy czy nasionach konopi. Oczywiście niektóre produkty zawierają więcej leucyny, a inne mniej. To także dobry powód, by zastanowić się, co jemy i przede wszystkim z jakiego źródła.
5 powodów, dlaczego warto włączyć leucynę do diety
1.) Leucyna wspomaga wzrost mięśni
L-leucyna jest popularnym suplementem wśród kulturystów i sportowców ze względu na jej działanie sprzyjające budowaniu masy mięśniowej. Jako jedna z kluczowych aminokwasów biorących udział w syntezie białek mięśniowych, pomaga w pobudzeniu wzrostu mięśni. Leucyna aktywuje białko mTOR, które uruchamia syntezę białek mięśniowych. Należy jednak zaznaczyć, że leucyna działa znacznie skuteczniej, gdy jest spożywana razem z innymi aminokwasami.
2.) Leucyna przyspiesza regenerację
Ból mięśni dzień po treningu często może nas zniechęcić do kontynuowania ćwiczeń. Za każdym razem, gdy trenujemy, w mięśniach powstają mikrourazy. Brzmi to dziwnie, ale jest to proces, w którym następuje odbudowa mięśni, stając się silniejszymi i większymi niż wcześniej. Niektóre badania wykazały, że leucyna ma bezpośredni wpływ na regenerację mięśni. Badanie przeprowadzone na University of Illinois wykazało, że spożycie leucyny bezpośrednio po treningu pomaga przyspieszyć regenerację mięśni i syntezę białek mięśniowych. Proces, w którym powstają białka pomagające w naprawie uszkodzonych włókien mięśniowych.1
3.) Leucyna pomaga stabilizować poziom cukru we krwi
Hiperkalcemia jest dość poważnym problemem z perspektywy długoterminowej. Krótkoterminowo wysoki poziom cukru we krwi może powodować objawy takie jak zmęczenie, utrata masy ciała i uczucie pragnienia. Długoterminowo może mieć jeszcze poważniejsze konsekwencje, w tym uszkodzenie nerwów, problemy z nerkami i zwiększone ryzyko infekcji skórnych. Niektóre badania sugerują, że leucyna może pomóc w utrzymaniu normalnego poziomu cukru we krwi. Jedno z badań, które analizowało działanie leucyny, wykazało, że przyjmowanie leucyny w połączeniu z glukozą pomagało stymulować wydzielanie insuliny i obniżać poziom cukru we krwi.2
4.) Leucyna zwiększa wydajność fizyczną
Efekty leucyny są doceniane przede wszystkim przez kulturystów i profesjonalnych sportowców. Jednak leucyna jest również odpowiednia dla sportowców rekreacyjnych, którzy chcą podnieść swoją wydajność na wyższy poziom. Badanie opublikowane w European Journal of Applied Physiology wykazało, że suplementacja leucyną znacząco zwiększyła wytrzymałość u uczestników.3
5.) Leucyna zapobiega utracie masy mięśniowej
Wraz z wiekiem w naszym ciele zachodzą liczne zmiany. Oprócz innych czynników, dochodzi również stopniowo do pogorszenia mięśni szkieletowych. Oczywiście prowadzi to również do spadku aktywności fizycznej i kilku innych ograniczeń. Leucyna potrafi znacząco spowolnić ten proces. Badanie opublikowane w Clinical Nutrition wykazało, że leucyna pomaga zwiększyć syntezę mięśni u starszych osób, pod warunkiem spożywania odpowiedniej ilości białka w diecie. Wykazano również, że leucyna pomaga ograniczyć utratę masy ciała spowodowaną niedożywieniem u starszych osób.4
Różnica między leucyną a lizyną
Leucyna i aminokwas lizyna mają wiele wspólnego. Mają podobną strukturę, funkcję i sposób wykorzystania przez organizm. Lizyna jest również niezbędnym aminokwasem, który należy spożywać w diecie. Jest również uważana za aminokwas ketogenny, ponieważ jest rozkładana bezpośrednio na acetylo-CoA, cząsteczkę wykorzystywaną do produkcji ketolatów. Podczas gdy L-leucyna jest głównie wykorzystywana ze względu na swoje właściwości w budowaniu mięśni, lizyna często jest stosowana do zapobiegania wybuchom opryszczki, zmniejszania lęku, wspierania zdrowia jelit oraz zmniejszania ryzyka objawów i powikłań związanych z cukrzycą. Lizyna występuje w wielu produktach spożywczych tak samo jak leucyna.
Wniosek
L-leucyna jest często stosowana przez sportowców, którzy chcą budować masę mięśniową, wspomagać regenerację oraz zwiększać wytrzymałość i siłę. Wiemy, że wszystkie korzyści, jakie oferuje leucyna, są również związane z współpracą z innymi aminokwasami. Leucyna jest również dostępna w postaci kapsułek i proszku, zazwyczaj stosuje się dawki od 2000 do 5000 miligramów dziennie dla maksymalnej skuteczności, zwykle spożywane samodzielnie lub wraz z posiłkiem o niskiej zawartości białka. Ponadto, większa ilość leucyny występuje również w białku serwatkowym.
Veronika Halusková
1. PADDON-JONES, Douglas a Donald K LAYMAN. Role of leucine in protein metabolism during exercise and recovery. 2002.
2. KALOGEROPOULOU, Dyonysia, Laura LAFAVE, Kelly SCHWEIM, Mary C GANNON a Frank Q NUTTALL. Leucine, when ingested with glucose, synergistically stimulates insulin secretion and lowers blood glucose. 2008.
3. CROWE, Melissa J, Jarrad N WEATHERSON a Bruce F BOWDEN. Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance. 2006.
4. CASPERSON, Shanon L, Melinda SHEFFIELD-MOORE, Susan J HEWLINGS a Douglas PADDON-JONES. Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for protein. 2012.