Jak przyjmować białko serwatkowe i jakie są jego zalety?

Korzyści wynikające z białka serwatki są szerokie - pomaga w spalaniu tłuszczu, budowaniu czystej masy mięśniowej, wspiera układ immunologiczny i działa jako profilaktyka chorób. Jest tak efektywne, ponieważ dostarcza organizmowi większą ilość łatwo przyswajalnych białek niż inne pokarmy lub suplementy, a także jest dobrze przyswajane przez organizm.

Nic więc dziwnego, że stało się jednym z najpopularniejszych suplementów białkowych. Suplementacja za pomocą proszku białkowego jest absolutnie niezbędna do naprawy komórek i mięśni, utrzymania równowagi płynów w organizmie, ochrony funkcji enzymów, wspierania układu nerwowego, skurczów mięśni, zdrowia skóry, włosów i paznokci. Innymi słowy, spożywanie odpowiedniej ilości białka w diecie jest bardzo ważne, a stosowanie wysokiej jakości proszku białkowego to doskonały sposób na zwiększenie spożycia białka bez zwiększania ilości spożywanych kalorii i węglowodanów.

Białko serwatki jest jednym z najpopularniejszych białek dla sportowców i kulturystów, ponieważ wspiera mięśnie - nie tylko pomaga w budowaniu masy mięśniowej i zmianie składu ciała, ale również przyspiesza ich regenerację po treningu. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Journal of Food Science, białko serwatki jest jednym z najwyższej jakości białek, ponieważ ma wysoką zawartość aminokwasów i jest szybko trawione. Badania wskazują, że działa szybko i pomaga mięśniom w leczeniu, naprawie i wzroście.¹

Czym jest białko serwatki?

W mleku znajdują się 2 rodzaje białek: serwatka i kazeina. Serwatka to przezroczysta ciecz pozostała po procesie produkcji sera, po oddzieleniu skrzepu i usunięciu serwatki. Termin "serwatka" odnosi się do kompleksowego związku oddzielonego od płynu i składającego się z białek, laktozy, minerałów, immunoglobulinów i niewielkiej ilości tłuszczu. Białko oraz niektóre wysoce bioaktywne peptydy zawarte w serwatce stanowią jej wartość jako superżywność w procesie spalania tłuszczu i budowania czystej masy mięśniowej.

Najczęściej spotyka się trzy główne typy białka serwatkowego, które różnią się metodą produkcji:

• Koncentrat białka serwatkowego: Jest to najlepsza i najmniej przetworzona forma białka serwatkowego. Zawiera niską ilość tłuszczu i cholesterolu oraz wysoką ilość bioaktywnych substancji w postaci laktozy. Ponieważ jest minimalnie przetworzony, zachowuje zawartość składników odżywczych wspierających zdrowie, które naturalnie występują w serwatce. Możesz również zauważyć, że koncentrat białka serwatkowego ma znacznie bardziej satysfakcjonujący smak w porównaniu do innych typów - jest to właśnie dzięki zawartości laktozy i tłuszczu.
• Izolat białka serwatkowego: Ten rodzaj białka poddawany jest dodatkowym procesom przetwarzania, które usuwają większość węglowodanów i tłuszczów obecnych w koncentracie. Izolat zawiera około 90% lub więcej białek. Izolat białka serwatkowego zawiera mniejszą ilość laktozy niż koncentrat.
• Hydrolizat białka serwatkowego: Kiedy izolat białka serwatkowego jest hydrolizowany, większe białka są rozkładane na mniejsze i bardziej strawne części. Białka hydrolizatu mogą być rozkładane przez działanie ciepła, enzymów lub kwasów. Hydrolizat jest przeznaczony do szybszego wchłaniania i poprzez zwiększenie poziomu insuliny we krwi jest pomocny dla sportowców, którzy chcą budować masę mięśniową. Hydrolizat, chociaż jest znany jako potencjalnie mniej alergenny niż koncentrat lub izolat, jest poddawany większemu stopniowi przetwarzania, a białka w nim mogą ulec zniszczeniu.

Serwatka vs kazeina

Serwatka i kazeina to białka obecne w mleku. W 100 ml mleka krowiego znajduje się około 3,5 g białka, z czego kazeina stanowi 80%, a serwatka 20%. Serwatka ma wyższy odsetek aminokwasów rozgałęzionych niż kazeina, co zwiększa syntezę białek w organizmie. Badania wykazują, że białko serwatkowe ma również lepszą rozpuszczalność i znacznie szybsze wchłanianie niż kazeina.²

Proteina serwatkowa dostarcza niezbędne aminokwasy, w tym aminokwasy rozgałęzione. Jego bioaktywność jest odpowiedzialna za większość jego korzyści. Cysteina jest aminokwasem obficie obecnym w białku serwatkowym. Jest niezwykle korzystna, ponieważ zwiększa poziomy glutationu - ważnego przeciwutleniacza, który pomaga zmniejszyć ryzyko chorób związanych z oksydacyjnym stresem. Badania wskazują również, że aminokwasy rozgałęzione obecne w serwatce odgrywają ważną rolę w korzyściach dla naszego zdrowia, ponieważ wspierają utrzymanie tkanki i zapobiegają rozpadowi mięśni podczas treningu.³

Korzyści zdrowotne

1.) Zwiększa siłę i pomaga w budowaniu masy mięśniowej

Syrovátkový protein jest skutecznym sposobem na dostarczenie organizmowi większej ilości białka bez dodatkowego zwiększania spożycia kalorii z węglowodanów lub tłuszczów. Zazwyczaj zawiera 80-90% białka, które dostarcza organizmowi dokładnie to, czego potrzebuje do budowy masy mięśniowej, siły oraz szybszej regeneracji po treningu.

Zgodnie z badaniami opublikowanymi w czasopiśmie Journal of Food Science, o których wspomniano wcześniej, proteina serwatkowa stymuluje syntezę białek znacznie bardziej niż kazeina lub nawet produkty zawierające białko sojowe. Badacze zaobserwowali, że dodanie białka poprzez suplementację może pomóc w promowaniu wzrostu masy mięśniowej - zwłaszcza w połączeniu z treningiem oporowym. Dodatkowo pomaga utrzymać masę mięśniową podczas ograniczenia kalorycznego i spowalnia naturalną utratę masy mięśniowej w procesie starzenia się.

Badanie przeprowadzone w 2007 roku na Uniwersytecie Baylor analizowało wykorzystanie białek i aminokwasów poprzez suplementację u 19 mężczyzn, którzy trenowali 4 razy w tygodniu. Porównując do mężczyzn, którzy otrzymywali placebo w postaci węglowodanów, badacze stwierdzili, że suplementacja 20 g białka (14 g białka serwatkowego i kazeinowego) oraz 6 g wolnych aminokwasów prowadziła do zwiększenia całkowitej masy ciała, beztłuszczowej masy ciała oraz masy i siły ud.⁴ Badania również wskazują, że zwłaszcza sportowcy muszą zwiększyć spożycie białka w celu poprawy regeneracji po ciężkich treningach.⁵

2.) Spalanie tłuszczu

Metaanaliza z 2014 roku opublikowana w czasopiśmie Journal of the American College of Nutrition badała wpływ białka serwatkowego w połączeniu z treningiem oporowym i bez niego na masę ciała i skład ciała. Badacze stwierdzili, że dorośli, którzy suplementowali białko serwatkowe, osiągnęli znaczną redukcję tkanki tłuszczowej i całkowitej masy ciała. Wyniki były jeszcze bardziej znaczące u dorosłych, którzy łączyli suplementację białka serwatkowego z treningiem oporowym.⁶

Badanie opublikowane w Nutrition and Metabolism oceniało efekt specjalistycznego suplementu białka serwatkowego u osób, które zmniejszyły dzienne spożycie kalorii o 500 kcal. W porównaniu z grupą kontrolną, która również zmniejszyła spożycie o 500 kcal dziennie, obie grupy straciły znaczną ilość masy ciała, jednak grupa suplementująca białko straciła tylko tkankę tłuszczową (6,1% tkanki tłuszczowej) i zachowała większą ilość pierwotnej masy mięśniowej.⁷

3.) Zwiększa produkcję glutationu

Białko serwatkowe pomaga zwiększyć produkcję glutationu, który jest głównym przeciwutleniaczem występującym w każdej komórce naszego ciała. Badania wskazują, że białko serwatkowe jest bogate w cysteinę - aminokwas niezbędny do produkcji glutationu. Naukowcy z Uniwersytetu Stanowego Ohio odkryli, że suplementacja hydrolizatem izolatu białka serwatkowego zwiększyła ilość glutationu wewnątrzkomórkowego o 64%.¹³ Glutation pomaga zmniejszyć ilość wolnych rodników, które powodują uszkodzenia komórek i choroby związane z procesem starzenia się, takie jak choroba Parkinsona i Alzheimera. Chroni również organizm przed opornością na leki i toksynami środowiskowymi - oba te czynniki są niezwykle istotne dla odporności układu odpornościowego.

4.) Redukcja apetytu

Białko serwatkowe wydaje się mieć wpływ na dwa główne hormony regulujące nasz apetyt - grelinę i leptynę. Leptyna wpływa głównie na równowagę energetyczną, hamując potrzebę spożywania jedzenia, podczas gdy grelina reguluje uczucie głodu i odgrywa rolę w rozpoczęciu jedzenia. Te hormony współpracują i mówią naszemu ciału, kiedy powinniśmy jeść. Badania wskazują, że poziom krążącej w organizmie leptyny jest wyższy u osób otyłych, podczas gdy grelina jest u nich obniżona.⁸ Syrowatka pomaga zrównoważyć wydzielanie leptyny i greliny, co zmniejsza uczucie głodu i chęć jedzenia, pomagając nam uniknąć przejedzenia.

Badanie z 2013 roku opublikowane w czasopiśmie Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism wykazało, że białko serwatkowe pomaga zmniejszyć spożycie kalorii (dzięki kilku fizjologicznym mechanizmom). Według badaczy to właśnie zawartość aminokwasów w białku serwatkowym jest głównym czynnikiem wpływającym na uczucie sytości. Efekt syrowatki na sytość i spożycie jedzenia jest pośredniczony przez wydzielanie greliny i innych hormonów regulujących sytość. Te hormony są uwalniane w przewodzie pokarmowym po spożyciu białka, co może tłumaczyć zmniejszenie potrzeby spożywania jedzenia podczas suplementacji białkiem serwatkowym.

5.) Stabilizacja poziomu cukru we krwi

Badania wykazują, że shake z białkiem serwatkowym spożywany bezpośrednio przed posiłkiem pomaga regulować poziom cukru we krwi i zmniejsza poziom głodu, co skutkuje mniejszym spożyciem jedzenia. Dodatkowo, syrowatka jest w stanie stabilizować poziom cukru we krwi, jeśli jest spożywana bezpośrednio przed posiłkiem o wysokim indeksie glikemicznym. Stymuluje produkcję insuliny i zapobiega gwałtownym wzrostom poziomu cukru we krwi.¹⁰

Na podstawie badań opublikowanych w World Journal of Diabetes, białko serwatkowe może być stosowane w łagodzeniu objawów cukrzycy. Opóźnia opróżnianie żołądka, stymuluje insulinę oraz hormony jelitowe, takie jak inkretyna, które są wydzielane po jedzeniu, a także obniża poziom glukozy we krwi.11 Białko serwatkowe naturalnie obniża również poziom cukru we krwi po posiłku, zwłaszcza gdy jest spożywane kilka minut przed jedzeniem.

6.) Wsparcie dla naszej energii

Białko serwatkowe zwiększa ilość glikogenu, który służy jako nasze źródło energii podczas treningu lub innych intensywnych aktywności. Wspiera również efekty leptyny, hormonu wpływającego na równowagę energetyczną. Ponieważ serwatka jest łatwo przyswajalna i szybko przekształca się w energię w organizmie, zwiększa nasz poziom energii i jest dobrze dostępna dla organizmu.

Badanie opublikowane w 2013 roku w czasopiśmie Journal of Sports Science and Medicine wykazało, że u kobiet, które spożywały białko serwatkowe po treningu siłowym, obserwowano wyższe wskaźniki wydajności. Niektóre z testowanych zmiennych wydajności u koszykarek obejmowały zwinność biegu, skok wzwyż i wytrzymałość mięśniową.¹² Poprawa poziomu energii i wydajności wynika z zawartości aminokwasów w białku serwatkowym. Brak wystarczającej ilości aminokwasów w organizmie prowadzi do utraty masy mięśniowej i opóźnionej regeneracji po treningu.

7.) Wspiera odporność

Poprzez wspieranie produkcji glutationu, białko serwatkowe wzmacnia ogólnie nasz układ odpornościowy. Glutation wspomaga skuteczność antyoksydantów, takich jak witamina C, koenzym Q10, kwas alfa-liponowy i witamina E. Białko serwatkowe zawiera również wiele innych białek i witamin, takich jak witamina D, która pozytywnie wpływa na funkcję układu odpornościowego i naśladuje działanie przeciwbakteryjne.

Według badania opublikowanego w Journal of the International Society of Sports Nutrition, białko serwatkowe pomaga organizmowi w regeneracji po treningu, zapobiegając osłabieniu odporności, stresowi oksydacyjnemu i nadmiernemu stanowi zapalnemu w organizmie. Serwatka nie tylko zwiększa produkcję glutationu, ale zawiera również L-argininę i L-lizynę - aminokwasy, które wspierają funkcje odpornościowe.¹⁴

8.) Wspiera zdrowie serca

Badania wskazują, że białko serwatkowe obniża ciśnienie krwi i sztywność naczyń krwionośnych oraz reguluje profil lipidowy (ilość i proporcje różnych rodzajów tłuszczów we krwi). Zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, chroniąc nasze mięśnie i pomagając pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Redukcja masy ciała zmniejsza ryzyko problemów związanych z otyłością, takich jak choroby serca.¹⁵

Badanie opublikowane w czasopiśmie American Journal of Clinical Nutrition w 2016 roku oceniło ciśnienie krwi 42 uczestników, którzy spożywali białko serwatkowe lub maltodekstrynę (grupa kontrolna) przez okres 8 tygodni. Osoby spożywające serwatkę odnotowały znaczne obniżenie ciśnienia krwi i zwiększenie przepływu krwi. Białko serwatkowe również obniżyło poziom cholesterolu całkowitego.¹⁶

9.) Przedłuża życie

Badania wykazały, że białko serwatkowe przedłuża życie poprzez zmniejszenie rozpadu mięśni związanych ze starzeniem się oraz zwiększenie absorpcji składników odżywczych bez jednoczesnego zwiększania uczucia głodu. Jest to bardzo ważne, ponieważ wraz z wiekiem tracimy masę kostną, funkcje komórek pogarszają się, a zdolność trawienia organizmu maleje. Syropian pomaga więc w zwalczaniu wszystkich wymienionych objawów starzenia się i można go uznać za superfood, które spowalnia proces starzenia.

W niemieckim badaniu stwierdzono, że suplementacja białkiem serwatkowym u starszych osób miała pozytywny wpływ na syntezę białek, masę mięśniową i siłę mięśni.¹⁷ Badanie z 2016 roku opublikowane w czasopiśmie Nutrients wykazało, że zwiększone spożycie białka u starszych osób poprawia zdrowie mięśni, pomaga utrzymać równowagę energetyczną, masę ciała oraz wspiera funkcje układu sercowo-naczyniowego.

Jak go stosować

Stosowanie białka serwatkowego jest bardzo proste - po prostu dodaj jedną miarkę (około 28 g) do około 250 ml płynu (wody lub np. niesłodzonego mleka migdałowego). Jeśli używasz blendera, uzyskasz kremową i pienistą teksturę bez grudek. Aby jeszcze bardziej cieszyć się białkiem, przygotuj smoothie białkowe - dodaj owoce (świeże lub mrożone) i ewentualnie kostki lodu - wszystko razem zmiksuj w mocnym blenderze. Istnieje wiele przepisów na koktajle białkowe, w których można użyć białka serwatkowego. Białko serwatkowe jest również powszechnie stosowane do przygotowywania kawy białkowej. Możesz je również dodać do owsianki lub jogurtu.

Kiedy stosować białko? Najlepszym czasem jest poranek jako część śniadania, ale równie dobrze nadaje się również na przekąskę w ciągu przedpołudnia i po treningu. Spożycie jednej miarki około 30 minut po treningu pomaga mięśniom w regeneracji. Może być również pomocne spożywanie białka 30 minut przed posiłkiem - poprawia to uczucie sytości i zapobiega objadaniu się.

Ryzyka i skutki uboczne

Czy stosowanie białka serwatkowego jest bezpieczne? Pomimo wielu korzyści zdrowotnych, nie powinny go spożywać osoby uczulone na mleko lub z nietolerancją laktozy. Jeśli jesteś wrażliwy na laktozę, po spożyciu białka może wystąpić wzdęcie, skurcze, zmęczenie, ból głowy i drażliwość.

Produkty serwatkowe, takie jak izolat, mogą zawierać sztuczne słodziki, co może powodować skutki uboczne - mogą być trudniej strawne i powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Jeśli nie masz uczulenia na serwatkę, upewnij się, że używasz białka serwatkowego najwyższej jakości. Takie białko jest łatwo przyswajalne, ponieważ jest mniej przetworzone i nie zawiera dodanych sztucznych słodzików ani innych substancji chemicznych.

Osoby, które nie mogą stosować białka serwatkowego, mogą rozważyć białko oparte na bulionie kostnym, kolagen w proszku lub roślinne proszki białkowe, takie jak grochowy lub białko z kiełkującego brązowego ryżu.