Wpływ witaminy D3 na ludzki organizm
Witamina D jest kluczową witaminą dla naszego zdrowia i uzyskujemy ją głównie dzięki ekspozycji na światło słoneczne na naszej skórze1. Mimo że nazywa się ją witaminą, działa bardziej jak hormon. Organizm syntetyzuje ją z cholesterolu po wystawieniu skóry na promienie UVB ze słońca 5. Jest to jedyna witamina, którą organizm może wytworzyć samodzielnie ze światła słonecznego. Witaminę D można również pozyskiwać z pożywienia, ale żywności tej jest niewiele, więc w miesiącach zimowych nie mamy innego wyboru i musimy witaminę D3 suplementować.
Brak światła słonecznego w zachodniej rozwiniętej populacji (do 60%) wiąże się z depresją, lękiem, złym stanem kości, słabą odpornością, zaburzeniami równowagi hormonalnej, przejadaniem się itp. 4,7 Z drugiej strony mamy tu masaż mediów o nakładaniu kremu przeciwsłonecznego kiedy wychodzimy na zewnątrz i nie narażaniu się na promienie słoneczne z powodu zagrożenia rakiem.
Witamina D występuje w dwóch formach, D2 i D3, i pełni wiele ważnych funkcji. Na przykład wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu oraz zapewnia zrównoważony stosunek składników mineralnych w organizmie. Dzięki temu mamy zdrowe, mocne kości i unikamy ryzyka złamań. Kolejną kluczową rolą tej witaminy jest wspomaganie zdrowego funkcjonowania układu odpornościowego i zapobieganie chorobom układu oddechowego.
Zalecana dzienna dawka witaminy D3
W 2014 roku naukowcy z University of Edmond opublikowali artykuł, w którym zwrócili uwagę na błąd w określeniu zalecanego dziennego spożycia witaminy D. Wskazali, że zalecane 600 I.U. to za mało na pokrycie potrzeb zdrowego człowieka. Dawka powinna być prawie 15 razy większa, czyli 8895 I.U. dziennie.18
Taką dawkę pozyskasz ze światła słonecznego lub suplementacji. Przy przyjmowaniu większych dawek witaminy D3 wskazane jest przyjmowanie jej jednocześnie z witaminą K2, ponieważ witamina K2 zapobiega zwapnieniu naczyń krwionośnych, które może być związane z nadmiernym stosowaniem witaminy D3. Witamina K2 oczyszcza naczynia krwionośne z wapnia i transportuje wapń do kości.
Źródła witaminy D3: słońce, żywność, suplementacja
Najwięcej witaminy D3 możemy uzyskać latem z promieni słonecznych, nawet 50 000 IU. W ten sposób zyskaną witaminę D3 nasz organizm umie magazynować i czerpać z niej przez kolejne dni. Na tym polega różnica między naturalnym czerpaniem witaminy D3 a suplementacją.
Oto kilka zasad, których należy przestrzegać podczas pobierania witaminy D ze słońca:
- Za produkcję witaminy D odpowiedzialne jest promieniowanie UV-B, dlatego jakakolwiek ochrona (okulary, kremy przeciwsłoneczne z filtrem) zapobiega jej produkcji.
- Aby wyprodukować jak najwięcej witaminy D, musisz wystawić jak największą część skóry na działanie promieni słonecznych.
- Największa produkcja witaminy D ma miejsce około południa. Jest to sprzeczne z twierdzeniem dermatologów: nie wychodź na słońce w południe.
- Dr. Holick w książce „Vitamin D solution” zaleca wystawianie się na słońce w południe, odkrywając jak najwięcej skóry, aż 2 do 3 razy w tygodniu. Około połowy czasu w którym byś się trochę spalił. Dla jaśniejszych osób może to oznaczać np. 20 minut.
- Kilka minut na słońcu latem, aż skóra jest lekko zaróżowiona, wytwarza 10 000 do 50 000 IU witaminy D. To prawie 100 razy więcej niż zalecana dzienna dawka.
- Organizm może zachować witaminę D syntetyzowaną z promieni słonecznych przez dłuższy czas niż witamina D uzyskana poprzez suplementację lub pożywienie.
- Jednak oprócz słońca witaminę D możemy pozyskiwać również z kilku pokarmów, takich jak tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki), żółtko jaja czy mleko.
Pokarmy bogate w witaminę D (ilość na 100g):
- Olej z wątroby dorsza 10 000 IU
- Włócznik (Miecznik) 666 IU
- Pstrąg tęczowy 635 IU
- Łosoś 526 IU
- Żółtko 218 IU
- Sardynki 193 IU
Jak widzisz, pokarmy bogate w D3 są ograniczone i aby utrzymać wystarczającą ilość witaminy D3 w okresie zimowym, musielibyśmy spożywać duże ilości ryb. Dlatego witaminę D3 należy uzupełniać nie tylko w ramach pożywienia, ale także suplementów diety. Jeśli chodzi o najlepszą porę dnia na przyjmowanie witaminy D3, to zaleca się łączenie jej z głównym posiłkiem dnia, najlepiej zawierającym tłuszcz, aby zapewnić maksymalne wchłanianie. A jakie z tego płyną dla nas korzyści?
Działanie witaminy D3
Wzmacnia kości i mięśnie
Witamina D znana jest ze swojej zdolności do budowania i wzmacniania kości. Wspomaga wchłanianie wapnia i pomaga zrównoważyć proporcje minerałów w organizmie, takich jak wapń, fosfor, sód i magnez, co zapewnia zdrowy rozwój i mineralizację kości. 22 Wchłanianie wapnia i fosforu z pożywienia zachodzi w przewodzie pokarmowym. Bez witaminy D zaabsorbowalibyśmy tylko około 10-15% wapnia i 60% fosforu z pożywienia, które spożywamy. 2 Brak wapnia spowodował produkcję tak zwanych osteoklastów, czyli komórek, które rozpuszczają minerały w naszych kościach, powodując ich kruchość i osłabienie.
W zasadzie wapń nie mógłby sam wykonać swojej pracy bez witaminy D
Połączenie witaminy D i wapnia może pomóc w zapobieganiu osteoporozie, przewlekłej chorobie, która powoduje utratę kości i ból. Osoby cierpiące na niedobór witaminy D są wielokrotnie bardziej narażone na osteoporozę. 4 Historycznie, niedobór witaminy D powodował również zaburzenie szkieletowe znane jako krzywica u ludzi. 15 Krzywica jest rzadką chorobą, która objawia się miękkimi kościami u dzieci i jest zwykle kojarzona z krajami trzeciego świata. Jednak niedostateczny poziom witaminy D z powodu niedostatecznego nasłonecznienia lub diety może mieć wpływ na dzieci na całym świecie. Oprócz zdolności do utrzymania zdrowych kości, witamina D ma również wpływ na wzmocnienie mięśni. Witamina D może pomóc zwiększyć siłę mięśni, a tym samym zapobiec upadkom, jednej z głównych przyczyn złamań u osób starszych.
Wzmacnia odporność i chroni przed chorobami
Witamina D wspiera układ odpornościowy i zwalcza szkodliwe bakterie i wirusy.18 Badania wykazały, że codzienna lub cotygodniowa suplementacja witaminy D3, zwłaszcza u osób z niedoborem, zmniejsza ryzyko ostrych infekcji dróg oddechowych lub przyczynia się do łagodzenia objawów. Badania sugerują, że wysokie szerokości geograficzne i sezon zimowy są czynnikami ryzyka niedoboru witaminy D, który niesie ze sobą częstsze występowanie grypy i innych chorób układu oddechowego.
Badania wykazały również, że kobiety w ciąży przyjmujące 4400 IU witaminy D dziennie mogą zmniejszyć ryzyko problemów oddechowych u noworodków i trzyletnich dzieci, w porównaniu do kobiet w ciąży przyjmujących zaledwie 400 IU dziennie.
Naukowcy od dawna są również zafascynowani potencjalnym wpływem witaminy D nie tylko na odporność, ale także na zaburzenia autoimmunologiczne. Jednak obecne badania nie są wystarczająco wszechstronne, aby ostatecznie określić wpływ witaminy D3 na leczenie autoimmunizacji.
Powstrzymuje sezonową depresję
Niedobór witaminy D wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem depresji, zwłaszcza tak zwanej depresji sezonowej.7,9 Depresja sezonowa jest zwykle stanem przejściowym, na który ludzie cierpią w określonych porach roku. Są to głównie miesiące zimowe, kiedy dni są znacznie krótsze, a nasłonecznienie maleje. Niektórzy ludzie mogą odczuwać brak słońca już na początku jesieni.8 Wydaje się, że odgrywa tu rolę niedobór witaminy D, która wpływa na aktywność serotoniny.10,12 Serotonina, zwana hormonem szczęścia, jest substancją, którą organizm produkuje np. podczas ćwiczeń, osiągania sukcesów lub trzymaniu się za rękę z ukochaną osobą.13 Niski poziom serotoniny może być odpowiedzialny za szereg nieprzyjemnych objawów: smutek, drażliwość, depresję, lęk ale także zły sen.11
Zmniejsza ryzyko próchnicy
Ponieważ witamina D pomaga naszemu organizmowi przyswajać wapń, zmniejsza również ryzyko próchnicy zębów, chorób dziąseł i wspiera ogólny stan zdrowia jamy ustnej.19 Witamina ta korzystnie wpływa na zdrowie jamy ustnej nie tylko ze względu na wapń, ale również ze względu na jej zdolność do zwiększenia produkcji peptydów przeciwdrobnoustrojowych. Peptydy przeciwdrobnoustrojowe, pierwotnie odkryte w gruczołach jadowych dzikich pszczół, wyewoluowały w układzie odpornościowym wielu różnych organizmów, w tym ludzi, i są w stanie szybko i skutecznie zabijać patogenne mikroorganizmy, takie jak bakterie, drożdżaki czy wirusy.
Może pomóc w zapobieganiu cukrzycy
Według jednego z badań wydaje się, że witamina D może być skuteczna w zapobieganiu cukrzycy typu 1 i typu 2 ze względu na jej zdolność do zwiększania wrażliwości na insulinę, poprawiania funkcji komórek beta i zmniejszania stanu zapalnego, czynników, które istotnie zwiększają ryzyko zachorowania na cukrzycę.21 Komórki beta to komórki o funkcji endokrynnej, wytwarzają do krwi hormon insuliny, który pomaga komórkom usuwać glukozę z krwi, tym samym zmniejszając ilość cukru we krwi, połączenie większej ilości wapnia (min. 1200 mg) i witaminy D (min. 800 IU) by mogło skutecznie zmniejszać ilość we krwi.
Obniża wysokie ciśnienie krwi i wspiera zdrowie układu krążenia
Badania pokazują, że oprócz układu oddechowego witamina D ma również korzystny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, pomagając zmniejszyć ryzyko różnych chorób serca i naczyń krwionośnych. Stwierdzono, że wyższe spożycie witaminy D poprawia strukturę naczyń krwionośnych, a badania sugerują, że witamina D może odgrywać rolę w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi, które może powodować wiele chorób sercowo-naczyniowych.20
Może pomóc przy odchudzaniu
Otyłość często wiąże się z niskim poziomem witaminy D, co może oznaczać, że witamina D może pomóc w utracie wagi. U kobiet z nadwagą i otyłych z niskim poziomem wapnia stwierdzono, że te, które przyjmowały dzienną dawkę wapnia wraz z witaminą D, skuteczniej traciły na wadze niż te, które przyjmowały placebo. 16, 17
Witamina D3 a ciąża
Coraz więcej dowodów potwierdza pozytywny wpływ witaminy D na matkę i dziecko w czasie ciąży. Ostatnie badania wykazały, że witamina D podczas ciąży może zmniejszyć ryzyko wielu powikłań ciąży. Są to na przykład wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cukru we krwi matki, przedwczesny poród lub niska waga urodzeniowa dziecka.
Niedobór witaminy D
Niedobór witaminy D dotyka do 50% populacji i może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak:
- cienkie i kruche kości
- słabość mięśni
- senność
- problemy ze snem
- większa podatność na choroby układu oddechowego
- osłabiona odporność
- depresja
Główną przyczyną niedoboru witaminy D jest niewystarczająca ekspozycja na światło słoneczne, co w dzisiejszych czasach jest coraz większym problemem. Aby uzyskać optymalny poziom witaminy D, należy wystawiać się na promienie słoneczne kilka razy w tygodniu przez około 20 minut. Jednak nie zawsze jest to możliwe, szczególnie w miesiącach zimowych. Badania wykazały, że osoby starsze są bardziej narażone na niedobór witaminy D, ponieważ zdolność do syntezy witaminy D maleje wraz z wiekiem. Nie pomaga też fakt, że osoby starsze spędzają więcej czasu w domu. Jeśli więc odkryjesz, że masz niedobór witaminy D, możesz uzupełnić ją wysokiej jakości suplementami diety, których na naszym rynku jest wiele.
Suma sumarum
Witamina D jest niezwykle ważna dla ogólnego stanu zdrowia, a jej znaczenie stale rośnie. Wspiera zdrowie całego ciała dosłownie przez całe życie, od zdrowej ciąży po zdrowe kości, mięśnie, układ odpornościowy i oddechowy, serce i wiele innych. Chociaż niektórzy ludzie mogą myśleć, że otrzymują wystarczającą ilość witaminy D dzięki ekspozycji na słońce i zdrowej diecie, dowody naukowe sugerują, że dla większości ludzi to nie wystarcza. Dlatego opracowaliśmy dla Ciebie wyjątkowe połączenie witaminy D3 i K2. Jedna kapsułka zawiera 5000 jednostek witaminy D3 i 150 mcg witaminy K2 w postaci MK7 niemieckiej firmy Kappa Bioscience. Ta opatentowana formuła zwiększa dostępność i odporność witaminy D3, oczyszcza naczynia krwionośne z wapnia i dostarcza wapń do kości. Jednocześnie ta forma wapnia K2 (K2VITAL®DELTA) pozostaje w organizmie 48 razy dłużej niż ogólnie dostępne witaminy K2.
źródła:
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h7
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1756-185X.2008.00398.x
- https://www.sciencedirect.com/topics/veterinary-science-and-veterinary-medicine/osteoclast
- https://www.insider.com/what-is-vitamin-d-deficiency
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24494042/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23527013/
- https://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html
- https://www.insider.com/what-is-seasonal-depression
- https://www.nimh.nih.gov/health/topics/seasonal-affective-disorder/index.shtml
- https://www.insider.com/vitamin-d-depression
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4471964/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5112012/
- https://www.healthline.com/health/how-to-increase-serotonin#mood-induction
- https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23306192/
- https://www.healthline.com/health/vitamins-for-weight-loss
- https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/calcium-plus-vitamin-d-supplementation-and-fat-mass-loss-in-female-very-lowcalcium-consumers-potential-link-with-a-calciumspecific-appetite-control/623D71E0A965E910C48903089FA7B56
- https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583?ijkey=6723348431cc5e0729c739a9454ef98f47c2a90e&keytype2=tf_ipsecsh
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21748977/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31389312/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16505521/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999134