Ten artykuł to nie jest lista przepisów. To sposób myślenia. Pokaże ci, jak w kuchni stosować prostą formułę, według której można szybko, zdrowo i smakowicie gotować nawet w dzień powszedni. A potem wystarczy mieć kilka pewników w spiżarni i zamrażarce, a tygodniowe gotowanie układa się samo.
Gotuj według prostego schematu, nie według przepisu
Większość dań ma tę samą strukturę. Zmieniają się tylko detale. Gdy opanujesz ten schemat, możesz improwizować bez stresu, a szybka kolacja ułoży się niemal sama.
Białko jako podstawa szybkiego dania, które syci
Białko to kotwica. Uczyni z dodatków i warzyw posiłek. Jest też najprostszym elementem do modyfikacji, bez zmiany całej reszty. Jajka i tofu są najszybszymi improwizacjami z lodówki. Mięso często wymaga więcej uwagi, ale oferuje wiele wariacji i jest łatwo dostępne w sklepach. Dostępne są wegetariańskie i wegańskie źródła białka. Wybór należy do ciebie.
- Opcje, które działają praktycznie zawsze: kurczak, indyk, wołowe paski, ryba, jajka, twaróg lub ser wiejski, tofu, tempeh, ciecierzyca, soczewica, fasola
Warzywa: objętość, kolor i błonnik
Warzywa to nie tylko zdrowy dodatek. To narzędzie, aby uczynić posiłek bardziej interesującym, soczystym i kolorowym. Nie muszą być tylko świeże. Gdy chcesz szybko gotować i nie trzymać w lodówce pełnego szuflady z marchewkami, sięgnij po mrożone mieszanki. Gdy chcesz intensywnego smaku, postaw na pieczone warzywa. Doskonałym dodatkiem są także fermentowane produkty takie jak kimchi, kapusta i kiszone warzywa. A gdy nie chcesz gotować zupełnie niczego, dorzuć kiszone ogórki od babci!
Część węglowodanowa posiłku
Dodatek węglowodanowy to praktycznie to, co daje sytość i strukturę. Wystarczy mieć kilka niezawodnych podstaw, które działają jak klocki.
- Makaron jako uniwersalne rozwiązanie: Różne kształty czynią z tego samego sosu inne danie. I nie musisz pozostawać tylko przy klasyce z pszenicy!
- Ryż i kuskus jako ratunek w pośpiechu: Ryż pasuje prawie do wszystkiego, a kuskus to najszybsza opcja, gdy nie chcesz stać przy kuchence.
- Ziemniaki jako klasyka czeska z dodatkowym błonnikiem: Pieczone, gotowane, tłuczone, na patelni, do sałatki. Ziemniaki są doskonałe także same z dipem lub sosem.
- Zboża jako ułatwienie, gdy chcesz więcej struktury: Kasza, kasza gryczana, bulgur i quinoa są doskonałe do misek, risotta, sałatek, a także jako baza do pieczonych kombinacji na blachę.
- Pieczywo i tortille jako szybki wybór: Gdy nie masz czasu, pieczywo lub tortilla działają jako baza do pasty, jajek, tuńczyka, hummusu, resztek mięsa lub pieczonych warzyw.
Silnik smakowy
Tutaj rozgrywa się cała magia. Silnik smakowy to to, co łączy składniki i tworzy z nich całość. Często wystarczy drobiazg.
- Co tu pasuje: przyprawy, mieszanki ziołowe, curry pasta, miso, sos sojowy, bulion, musztarda, pesto, koncentrat pomidorowy, mleko kokosowe, śmietana, tahini, masło orzechowe
Nie unikaj tłuszczów
Smak i ogólny wydźwięk dania wspierają także zdrowe tłuszcze. Czy sięgniesz po świeże awokado, olej tłoczony na zimno lub ghee do przygotowywania ciepłych potraw, tłuszcz to nośnik smaku i król każdego dania.
To nie jest takie trudne. Po prostu ułóż podstawę, dodaj białko, warzywa i nie bój się to doprawić. Gotowe, żadna filozofia, tylko sprytne układanie. Szybka i zdrowa kolacja jest na stole. A teraz najlepsze: żeby było jeszcze szybciej, wystarczy mieć w domu kilka „pewniaków”, które cię uratują nawet w dniach, gdy nie chce ci się nic robić.
Wyposażona spiżarnia i zamrażarka cię uratują
Spiżarnia i zamrażarka mają jedną zaletę: gdy wypełnisz je kilkoma sprytnymi składnikami, gotowanie przestanie być szybkim układaniem.
W spiżarni warto mieć rzeczy, które zrobią smak i sos bez długiego przygotowania. Typowo koncentrat pomidorowy lub pomidory w puszce, mleko kokosowe, pesto, miso, musztardę, sos sojowy i kilka past lub przypraw, które lubisz. To właśnie te składniki łączą resztę talerza i nadają kierunek daniu.
Obok tego są zapasy, które dodadzą daniu sytości i białka. Rośliny strączkowe w puszce w tej kwestii są niemalże bezkonkurencyjne, ponieważ wytrzymują długo i można je w ciągu kilku minut dodać na patelnię, do zupy lub miski. Podobnie działają jajka lub tofu, jeśli ich używasz.
A co z węglowodanami? Miej pod ręką kilka rodzajów ulubionych makaronów, ziemniaki, ryż, kuskus lub alternatywne zboża. Nie musisz mieć wszystkiego, wystarczy, że wybierzesz kilka rzeczy, które ci smakują i które wiesz, że naprawdę wykorzystasz.
A potem zamrażarka, to twoja ukryta droga na skróty. Mrożone warzywa oszczędzą ci krojenia, czasu i nerwów. Gdy do tego dodasz bulion, nawet w postaci bulionu lub domowych porcji w zamrażarce, potrafisz przygotować znakomite danie bez komplikacji i bez uczucia, że czegoś brakuje. Mięso można pokroić na małe kawałki i przechowywać płasko w woreczkach zamykanych na suwak. Nie musisz godzinami czekać, aż rozmarznie.
Szybkie i zdrowe kolacje: jedna patelnia, jedna blacha, jedna miska
Przepisy na szybkie i zdrowe dania możesz stworzyć samodzielnie. Przejrzyj lodówkę i wybierz typ dania:
Jedna patelnia: szybka kolacja bez zastanawiania się
Dania z jednej patelni to idealne proste gotowanie, ponieważ cały czas stosujesz ten sam proces i zmieniasz tylko składniki. Podsmaż mięso, przyprawy i warzywa, stwórz sos i polej swoją ulubioną przystawkę. Gotowe w 20 minut. Nie masz pomysłów? Na patelnię wrzuć kawałki kurczaka, paprykę i szpinak. Za chwilę masz lekką zdrową kolację. A gdy chcesz coś bezmięsnego, ciecierzyca ze szpinakiem i curry cię uratuje!
Jedna blacha: szybki obiad i kolacja z piekarnika
Danie z jednej blachy jest doskonałe, gdy chcesz szybki obiad i coś na zapas. Poukładasz składniki, a piekarnik zrobi większą część pracy za ciebie. Włóż tam na przykład mięso, ziemniaki, paprykę, cebulę i cukinię. Jednej z tych samych składników zrobisz zdrowe przepisy w trzech kierunkach, wystarczy zmienić przyprawienie. Raz styl śródziemnomorski z czosnkiem i cytryną, drugi raz styl azjatycki z sojowym sosem i imbirem, trzeci klasyka z kminkiem i majeranką.
Risotto bez ryżu: zdrowe i fit wariacje jednego dania
Jeśli lubisz kolorowy czeski miks z mięsem i warzywami z torebki, możesz mu nadać własny charakter. Wypróbuj zamiast ryżu, kaszę, bulgur, quinoy lub kaszy gryczanej. Kremowość doda bulion, a na końcu kawałek masła, ser, miso lub tahini. Moim tajnym tipem jest marywowana burak jako dodatek!
Bowls i miski: najszybsza odpowiedź na resztki
Miska to najlepsza sztuczka, gdy nie wiesz, co ugotować z tego, co masz w domu. Domowe "poke" nie musi być tylko wyrafinowaną miską sushi z restauracji. Weź bazę, dodaj białko, warzywa, coś chrupkiego i sos. To najbardziej praktyczny sposób na wykorzystanie resztek, ponieważ do miski pasuje wczorajsze pieczone warzywo, resztki ryżu lub ostatni kawałek kurczaka.
Zupy: szybkie przepisy, które przyniosą korzyści na więcej dni
Zupa to proste gotowanie, które się opłaca i da ci przyjemność nie tylko zimą. A jeśli na dnie lodówki leży kilka zwiędłych kawałków warzyw, wystarczy je zmiksować na znakomity krem. Zupa z roślin strączkowych lub dhal znów działa jako szybki obiad i szybka kolacja, ponieważ syci i nie wymaga skomplikowanych składników.
Makaron bez nudy: jedna sztampa i gotowe
Makaron to klasyka, ale z dobrą sztampą masz proste przepisy na każdy dzień. Zacznij od czosnku lub cebuli, dodaj sos, potem białko i warzywa, a masz szybki makaron w ciągu chwili. Raz pomidory, innym razem śmietana, pesto, orzeszki ziemne lub tahini, ewentualnie cytryna, i za każdym razem wychodzi z tego inny talerz.
Jak na przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem, czyli krabiowaniu dla początkujących?
Przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem działa najlepiej, gdy nie przygotowujesz gotowych dań na pięć dni do przodu, ale tylko sprytne klocki. Podobnie jak w przypadku szybkich kolacji, chodzi o wariacje na wciąż ten sam temat z minimalną ilością gotowania.
Zacznij od jednego białka, jednej bazy i dwóch rodzajów warzyw. Aby przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem nie było nudne, zmieniaj. Każdego dnia zmień jedną część, albo sos, albo warzywo, albo dodatek. Wystarczy dać raz cytrynę i zioła, drugi raz chili i sezam, trzeci raz ser lub marynowane warzywo. Z tych samych pudełek nagle tworzy się inny talerz.
Mrożone pudełka jako własna zdrowa i szybka kolacja
Mrożenie pudełek to super opcja, tylko trzeba trzymać się kilku prostych zasad, aby nie powstała wodnista papka po rozmrożeniu.
- Najpierw pozostaw jedzenie do ostygnięcia. Nie wkładaj gorącego pudełka prosto do zamrażarki, ponieważ podnosi temperaturę wokół siebie i pogarsza jakość i bezpieczeństwo. Idealnie jest podzielić jedzenie na porcje, pozostawić na blacie do ostygnięcia, a następnie jeszcze na chwilę włożyć do lodówki. Dopiero potem zamrażać.
- Na mrożenie najlepiej nadają się zupy, sosy, ragout, curry, chili, dhal i duszone dania. Dobrze mrożą się także gotowany ryż i zboża, tylko po rozmrożeniu odśwież je odrobiną wody lub bulionu i wymieszaj, aby nie były suche. Mięso i rośliny strączkowe w zamrażarce są zupełnie w porządku.
- Ziemniaki czasami po rozmrożeniu stają się mączyste, zależnie od przygotowania, najlepiej sprawdzają się w zupie lub zapiekanym daniu. Śmietanowe sosy mogą się zsiadać, więc dobrze jest dodać śmietanę dopiero po rozmrożeniu lub sos przy podgrzewaniu dobrze wymieszać i ewentualnie zmiękczyć na końcu.
Oznaczaj pudełka datą i najlepiej także zawartością. Brzmi to jak szczegół, ale po trzech tygodniach tajemnicze pudełko łatwo staje się mrożoną niespodzianką.
Pod koniec długiego dnia gotowanie to głównie kreatywna zabawa z dostępnymi składnikami i smakiem. Gdy w głowie utrzymasz prosty wzorzec i masz pod ręką kilka pewników w spiżarni i zamrażarce, zaczniesz gotować z większym spokojem i mniejszym stresem. Niezależnie od tego, czy wygrywa jedna patelnia, jedna blacha, miska lub zupa, zawsze chodzi o te same zasady i kilka sprytnych kombinacji.
Pozwól temu powoli dojrzewać. Następnym razem spróbuj przygotować jedno białko ekstra, ugotować większą porcję dodatku lub zrobić dwa proste sosy, które w tygodniu zmienią wszystko inne. Pełna zamrażarka pudełek traktuj jako zabezpieczenie na leniwe dni, nie jako zobowiązanie.