Co to jest psyllium i jak działa

Psyllium to rozpuszczalny błonnik z łusek nasion babki jajowatej. Po łacinie Plantago ovata, czasami nazywany ispaghula. W sklepach znajdziesz go najczęściej w formie drobnego proszku.

Cała magia psyllium to właściwie zwykła fizyka. Gdy tylko zetknie się z cieczą, zacznie wchłaniać wodę, puchnie i tworzy żel. Gdy go rozmieszasz i od razu wypijesz, działa to praktycznie dobrze. Ale uwaga, jeśli zostawisz go na chwilę, uzyskasz konsystencję przypominającą gęsty pudding. Dlatego przy psyllium tak ważny jest harmonogram picia. Dawkowanie psyllium i ilość płynów są ze sobą powiązane.

Psyllium i jego działanie

Dlaczego warto wybrać właśnie psyllium? Jeśli obserwujesz swoje spożycie błonnika i płynów, na pewno napotkałeś na przykład na inulinę z agawy lub popularne nasiona chia.

Trawienie i psyllium

W przypadku babki jajowatej mówi się, że przyczynia się do prawidłowej funkcji jelit.¹ Jest odpowiednia dla wszystkich, którzy chcą wspierać naturalny rytm trawienia i ogólnie zwiększyć ilość błonnika w diecie. Rozpuszczalny błonnik działa jako rodzaj wypełnienia. Wiąże wodę, wypełnia żołądek, normalizuje zawartość jelit i pomaga z komfortem podczas całego procesu. Jednocześnie służy jako smaczna przekąska dla przyjaznych bakterii, które warto zachować.

Cholesterol i psyllium

Jednocześnie psyllium jest czasami wspominane w kontekście utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu² we krwi i lipidów.³ W praktyce chodzi o unikalny efekt rozpuszczalnego błonnika, który wiąże niektóre substancje w jelitach. Te po prostu przechodzą przez organizm i nie wchłaniają się do krwi.⁴

Psyllium a odchudzanie

Na samym początku musimy powiedzieć, że spożycie psyllium samo w sobie nie zapewni ci szczupłej sylwetki. Jeśli jednak walczysz z obżarstwem i nakładasz na talerz więcej, niż byłoby odpowiednie, błonnik w postaci psyllium może pomóc wypełnić żołądek⁵ zanim rzucisz się na słynne potrawy i dodasz sobie jeszcze deser.

Czego realnie oczekiwać od psyllium i dla kogo jest odpowiednie

Psyllium to przede wszystkim błonnik. Nie instant naprawa wszystkiego, ale prosty sposób na dodanie do diety czegoś, czego często brakuje. Kluczowa jest systematyczność i przede wszystkim harmonogram picia, ponieważ bez wystarczającej ilości płynów to po prostu nie ma sensu.

• Dla wszystkich, którzy mają w diecie mało błonnika: Jeśli masz wrażenie, że w twoim domu często wygrywa białe pieczywo, a warzywa to raczej okazjonalny gość, psyllium może być prostym sposobem na dodanie błonnika bez rewolucji w kuchni.
• Dla ludzi, którzy chcą zadbać o swoje jelita: Typowo po niego sięgają osoby, które chcą, aby ich harmonogram był bardziej regularny i komfortowy, ale jednocześnie szukają prostego, naturalnego sposobu bez komplikacji.
• Dla pragmatyków i minimalistów: Jeśli chcesz jedną rzecz, która zmieści się w szafce, nie zajmuje miejsca i można ją stosować w wodzie, jogurcie lub smoothie, psyllium to dokładnie ten rodzaj prostej ingrediencji, która może być używana na 100 sposobów.

Jak stosować psyllium w praktyce

Dla psyllium obowiązuje prosta zasada. Zawsze stosuj je z wystarczającą ilością płynów. Łuski babki jajowatej (psyllium husk) po kontakcie z wodą szybko puchną i tworzą żel, więc bez wody stosowanie nie ma sensu, ani praktycznie, ani pod względem komfortu.

W praktyce sprawdza się rozmieszanie psyllium w szklance wody, wypicie go tuż po rozmieszaniu, a następnie popijanie kilkoma łykami czystej wody. Jeśli zostawisz go na chwilę, zazwyczaj zgęstnieje na tyle, że trudno będzie go wyjąć ze szklanki.

Jak zacząć z dawkowaniem

Zacznij powoli. Psyllium to błonnik, a jeśli nie byłeś do niego przyzwyczajony w diecie, ciało może potrzebować chwili na przyzwyczajenie się do większej ilości. Lepiej jest zacząć od mniejszej ilości i stopniowo znaleźć harmonogram, który pasuje.

Kiedy stosować psyllium w ciągu dnia

Jedno uniwersalne ustalenie czasu nie istnieje. Ważniejsza jest systematyczność i to, aby psyllium dobrze się wpasowało w dzień. Niektórym odpowiada poranne smoothie, inni wolą go między posiłkami, a niektórzy wieczorem. Z praktycznego punktu widzenia korzystne jest wybranie jednej opcji i trzymanie się jej przynajmniej przez tydzień, aby móc uczciwie ocenić, czy ci pasuje.

Z czym mieszać psyllium, aby bylo łatwe do wypicia

Najłatwiejsza jest woda, ponieważ najlepiej można kontrolować jej konsystencję i szybkość wypicia. Jeśli jednak nie odpowiada Ci tekstura ziarenek w wodzie, możesz psyllium rozmieszać również w rzadszym kefirze, jogurcie lub smoothie. Trzeba jednak brać pod uwagę to, że w gęstszych bazach zwykle szybko gęstnieje, więc dobrze jest trzymać się mniejszej dawki i nie zostawiać mieszanki na boku.

Mały przewodnik dla początkujących

1. Zacznij od mniejszej dawki i stopniowo dodawaj.
2. Rozmieszaj, wypij od razu i popij wodą.
3. Trzymaj jeden harmonogram co najmniej tydzień i modyfikuj zgodnie z tym, jak ci pasuje.

Psyllium a odstępy od leków i suplementów diety

W przypadku psyllium często jest wspomniana jeszcze jedna praktyczna rzecz, którą warto mieć na uwadze. Chodzi o odstępy od leków i suplementów. Najprostszym rozwiązaniem jest zachowanie odstępu kilku godzin. Zwykle operuje się zasadą około dwóch godzin przed lub po lekach i suplementach diety. Jeśli regularnie przyjmujesz leki i masz ustalony harmonogram, psyllium najlepiej jest założyć w innym przedziale czasowym, aby się nie nakładało. Jeśli masz skomplikowany harmonogram suplementów, lepiej ustawić to na przeciwległym końcu dnia, aby nie utknęły w błonnikowym żelu.

Jak zażywać psyllium: proszek, grubsze mielenie czy kapsułki

Psyllium można stosować na kilka sposobów i nie ma jednego właściwego wyboru dla wszystkich. Niektórzy chcą mieć dawkę precyzyjnie pod kontrolą wagową. Inni chcą przede wszystkim wygody. A jeszcze inni chcą błonnika bez zastanawiania się, najlepiej w mieszance. Dlatego warto wybrać formę według tego, jak będzie działała w rzeczywistości.

Psyllium jako proszek do napoju i do gotowania

Drobny proszek psyllium to klasyk. Sam ustalisz dawkę i możesz zacząć naprawdę stopniowo. Nadaje się również do tego, jeśli chcesz dodać psyllium do jogurtu lub smoothie i nie chcesz rozdzielać gotowych kapsułek. Trzeba jednak pamiętać o gęstnieniu napoju. Rozmieszaj, wypij, popij. I nie czekaj, aż zacznie żyć własnym życiem w szklance.

Do tego doskonale pasuje BrainMax Pure® Psyllium, czyli proszek psylliowy, który możesz sam dawkować. To rodzaj produktu, z którym można łatwo zacząć i dostosować ilość do tego, jak ci to odpowiada.

Psyllium kapsułki, gdy chcesz wygodnego używania

Kapsułki to najwygodniejsze rozwiązanie. Po prostu je weź, popij i idź dalej. Nadają się na podróże, do pracy lub dla każdego, kto nie chce przejmować się mieszaniem i konsystencją. Wciąż jednak trzeba pamiętać o popijaniu, ponieważ bez wody będziesz mieć w żołądku co najwyżej „cegłę”.

Jeśli chcesz wygodną wersję, sprawdź BrainMax BIO Psyllium kapsułki. Są przeznaczone do łatwego stosowania, bez miar i eksperymentów.

Mieszanka błonnika, gdy chcesz bardziej kompleksowe rozwiązanie bez układania

Czasami nie chodzi tylko o psyllium, ale o ogólne zwiększenie spożycia błonnika. W takim przypadku sens ma gotowa mieszanka, w której psyllium jest częścią szerszego mixu. Praktyczne jest to także wtedy, gdy czyste psyllium nie odpowiada Ci smakowo.

Do tej kategorii należy BrainMax Prebiotic Complex, gdzie psyllium jest w mieszance. Trzy typy błonnika przydają się nie tylko przy diecie redukcyjnej i wspieraniu trawienia, ale także jako smaczna przekąska dla wszystkich przyjaznych bakterii, które żyją w twoim brzuchu.

Jak wybrać wysokiej jakości psyllium i jak go przechowywać

Podstawa jest prosta. Im krótszy skład, tym lepiej. Idealnie byłoby psyllium bez zbędnych dodatków, aromatów, substancji słodzących czy barwników. Nie znaczy to, że to automatycznie coś złego, ale jeśli chcesz stosować błonnik psylliowy uniwersalnie, najłatwiej jest go łączyć w wersji czystej.

Przechowywanie

Psyllium nie lubi wilgoci. Gdy zacznie się nawilżać, robi grudki i praca z nim staje się uciążliwa. Dlatego dobrze jest przechowywać go w szczelnie zamkniętym pojemniku, z dala od pary z kuchni i miejsc, gdzie często zmienia się temperatura.

Psyllium w kuchni

Psyllium to nie tylko szklanka wody i szybkie mieszanie. Można go także używać tak, aby pasował do codziennego jadłospisu.

Szybkie wskazówki: owsianka, jogurt, smoothie

Do owsianki lub jogurtu psyllium pasuje głównie wtedy, gdy chcesz dodać błonnik bez zmiany całego jadłospisu. Ważne jest dodawanie go stopniowo i mieszanie na bieżąco, ponieważ zgęstnienie zaczyna się dość szybko. W smoothie działa dobrze, ale trzeba pamiętać, że po kilku minutach napój będzie gęstszy niż na początku.

Pieczenie i zagęszczanie

W kuchni psyllium czasami służy również jako pomocnik przy zagęszczaniu czy pieczeniu, zwykle jako dodatek do przepisów, w których pracuje się z błonnikiem. Nie trzeba robić z niego głównego składnika. Często wystarczy niewielka ilość, która dostosuje konsystencję. Spróbuj upiec na przykład babkę orzechową z psyllium, która dzięki związywaniu wody przez żel psylliowy zostanie długo wilgotna.

Prosta babka orzechowa z psyllium

• 250 g mąki półgrubiej
• 120 g mielonych orzechów włoskich
• 150 g cukru
• 1 proszek do pieczenia
• 2 łyżeczki psyllium
• 3 jajka
• 250 ml kefiru (lub mleka)
• 100 ml masła klarowanego

Nagrzej piekarnik do 175 °C. Formę na babkę natłuść i posyp kaszą manną lub bułką tartą. W jednej misce wymieszaj suche składniki: mąkę, orzechy, cukier, proszek do pieczenia, sól i psyllium. Dodaj płynne składniki: jajka, kefir i olej. Wymieszaj, aby ciasto się połączyło. Odstaw na 5 minut, ciasto lekko zgęstnieje. Wlej do formy i piecz 40 do 50 minut.

Kilka wskazówek na koniec

Psyllium to prosty sposób, jak dodawać błonnik do diety bez dużych zmian. Jeśli przeszkadza ci konsystencja, spróbuj innej formy. Psyllium jako proszek jest świetne, gdy chcesz różne dawki. Grubsze mielenie może być przyjemniejsze do picia. Kapsułki wygrywają w wygodzie, szczególnie w podróży. A jeśli chcesz kompleksowo rozwiązać kwestię błonnika, może mieć sens mieszanka prebiotyczna.

Na koniec jedna praktyczna rzecz, która brzmi banalnie, ale w przypadku psyllium decyduje o wszystkim. Płyny to nie szczegół. To podstawa!