Dlaczego biegać?

Bieganie to prosty sposób na wspieranie zdrowego stylu życia tanio i łatwo. Jeśli zastanawiasz się dlaczego biegać, odpowiedź jest krótka. Twoje serce, mięśnie i głowa będą z tego zadowolone.

Bieganie i zdrowie ciała

Bieganie i mięśnie idą w parze. Zaangażujesz nogi, rdzeń ciała i głębsze stabilizacyjne mięśnie. Serce uczy się pracować efektywniej⁵ i krążenie krwi się uruchamia. Jednocześnie wspiera metabolizm i pomaga ciału zarządzać energią oszczędniej. Dlatego bieganie dla zdrowia jest zalecane jako część różnorodnej aktywności ruchowej.

Bieganie i psychika

Nie chodzi tylko o ciało. Podczas ruchu uwalniają się substancje, które wspierają dobry nastrój^6,7. Bieg dla początkujących może działać jako prosty restart po trudnym dniu. Pomaga oczyścić umysł, uspokoić myśli i wzmocnić odporność psychiczną.

Jak zacząć biegać od zera

Zacząć biegać bez kondycji jest zupełnie w porządku. To nie słabość. To punkt wyjścia. Bieg dla początkujących powinien wyglądać inaczej niż trening doświadczonego biegacza.

Jak zacząć biegać bez kondycji

Zaakceptuj fakt, że chodzenie jest twoim najlepszym partnerem. Na początku jest całkowicie w porządku, gdy większość treningu stanowi szybki chód, a bieganie to tylko krótkie odcinki. To nazywa się bieg indiański i prawie każdy tak zaczynał. Nie goni za kilometrami ani prędkością. Tempo biegu powinno być bardzo powolne, tak abyś mógł to wydychać.

Porady biegowe dla początkujących

• Zmieniaj bieganie i chodzenie według potrzeby.
• Nie zapomnij na początku treningu rozgrzać się szybszym marszem.
• Planuj maksymalnie trzy biegi tygodniowo.
• Nie porównuj się z innymi i wyznaczaj realne cele.
• Pilnuj reżimu picia przed wysiłkiem.

Takie bieganie dla początkujących oszczędza stawy i głowę. Ciało dostosowuje się do obciążenia, a ty nie masz uczucia, że chcesz zrezygnować po pierwszych pięciu minutach.

Trening biegowy dla całkowitych początkujących: jak często biegać?

W pierwszych tygodniach wystarczy biegać parę razy w tygodniu. Ciało potrzebuje czasu na regenerację. Bieganie i zdrowie idą w parze jak buty i skarpetki.

Prosty trening biegowy dla początkujących może wyglądać następująco:

• Poniedziałek: pół godziny marszu z krótkimi odcinkami biegu
• Środa: godzina szybszego marszu z kilkoma odcinkami biegu
• Piątek: półgodzinna szybka przechadzka przed weekendem

W pozostałe dni spokojniejszy tryb. Jeśli czujesz wyraźne zmęczenie, śmiało dodaj dzień odpoczynku.

Dla kogo bieg jest odpowiedni

Bieganie dla zdrowia jest odpowiednie dla większości ludzi, którzy chcą poprawić kondycję i psychiczne samopoczucie. Jeśli masz pracę siedzącą i kilka kilogramów więcej, nadal możesz należeć do grupy, dla której bieg dla początkujących jest idealną aktywnością.

Ostrożniejsi powinni być ci, którzy mają już zdiagnozowane pewne problemy lub mają nadwagę. W takim przypadku warto zacząć od chodzenia i skonsultować swoje postępy z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Poprawna technika biegu bez skomplikowanej nauki

Twoim celem nie jest nienaganna technika biegowa na olimpiadę. Chodzi o to, aby nie rozwijać szkodliwych nawyków, za które twoje stawy nie będą wdzięczne.

Jak trzymać ciało podczas biegu

Podczas biegu spróbuj się wyprostować. Głowa prosto, wzrok skierowany do przodu. Wyobraź sobie, że cię ktoś delikatnie ciągnie za czubek głowy do góry. W ten sposób kręgosłup i klatka piersiowa ładnie się prostują i łatwiej się oddycha.

Ramiona pozostają rozluźnione. Nie mają być przy uszach. Jeśli czujesz napięcie w plecach, spróbuj je kilkukrotnie w biegu rozluźnić i lekko potrząsnąć rękami.

Ręce pomagają utrzymać rytm. Łokcie mniej więcej pod kątem prostym, ręce poruszają się do przodu i do tyłu. Dłonie wystarczy lekko zaciśnięte, jakbyś trzymał chipsa i nie chciał go zmiażdżyć.

Krok i kadencja

Idealny jest lekki, krótki i cichy krok. Kiedy przy bieganiu dudnisz jak armia, stawy nie będą ci wdzięczne. U początkujących często wystarczy skrócić krok i biec nieco wolniej. To poprawia również kadencję.

Na razie nie musisz się martwić o krok. Nie jest konieczne zmuszanie się do biegania na śródstopiu. Skup się na tym, aby uderzenie nie było daleko przed ciałem. Najlepiej, jeśli lądujesz mniej więcej pod swoim środkiem ciężkości.

Jak oddychać podczas biegu, aby nie wypluć płuc

Początkujący biegacze często popełniają jeden błąd. Wyruszają zbyt szybko. Trening biegowy na początku powinien być na tyle powolny, aby podczas niego można było rozmawiać. Jeśli jest to trudne, spróbuj jeszcze zwolnić tempo.

Oddychaj naturalnie, najlepiej przez nos. Ważne jest, aby oddech był rytmiczny i abyś mógł go dokończyć. Pomaga oddychać bardziej do brzucha niż tylko do górnej części klatki piersiowej. Jeśli czujesz ból pod żebrami, przejdź do chodzenia.

Inteligentne zegarki z pomiarem pulsu mogą być świetnym narzędziem do śledzenia częstotliwości tętna. Powiadomią cię, kiedy znowu przesadzasz. I pochwalą cię za świetne wyniki.

Gdzie i na czym biegać

Kiedy zastanawiasz się, jak zacząć biegać, często przychodzi ci do głowy tylko jedno pytanie. Gdzie to właściwie wypróbować?

Asfalt, park, czy las?

Asfalt jest twardy, ale dostępny. Bieganie po chodniku lub ścieżce rowerowej to dla początkujących częsty wybór. Zaletą? Większe obciążenie dla stawów na twardym podłożu.

Ścieżki parkowe często są idealne dla biegu dla początkujących. Delikatny żwir lub ubita ziemia są bardziej miękkie. Należy jednak uważać na kamienie i nierówności.

Ścieżki leśne są świetne dla psychiki. Cisza, zieleń i miękkie podłoże. Ale także więcej korzeni, ostrzejszych zmian kierunku i różnic wysokości.

Bezpieczeństwo podczas biegania na zewnątrz

Bezpieczeństwo należy do porad biegowych, o których często się zapomina:

• Jeśli biegasz w szarej lub ciemnej godzinie, pamiętaj, aby inni cię widzieli.
• Z ostrożnością ze słuchawkami. Dobrze jest słyszeć otoczenie.
• Podczas biegania wzdłuż drogi wybierz stronę przeciwną do kierunku jazdy samochodów.
• Kiedy biegniesz w parku lub lesie, uważaj na innych, w tym ukrytych właścicieli psów.

Wszystko do biegania: co naprawdę potrzebujesz

Zwyczajne bieganie dla zdrowia nie wymaga pełnego szafy sportowej odzieży. Największą rolę odgrywają buty do biegania. Resztę wyposażenia możesz stopniowo dostosowywać.

Jak wybrać buty do biegania

Buty wybieraj głównie pod kątem wygody. Powinny mieć wystarczającą przestrzeń na palce, nie uciskać pięty ani podbicia i dobrze leżeć na długość i szerokość. Kiedy założysz je w sklepie i się przespacerujesz, powinieneś mieć poczucie pewności i komfortu.

Odzież na różne warunki pogodowe i warstwowanie

Na początku nie musisz mieć szafy pełnej funkcjonalnych ubrań. W chłodniejszych warunkach pomaga warstwowanie. Na ciało załóż koszulkę, która odprowadza pot. Na nią lekką bluzę. W zależności od wiatru i deszczu możesz dodać cienką kurtkę. W mrozie dodaj czapkę i rękawice.

Latem wybieraj oddychające materiały i raczej luźniejsze kroje. Lepiej jest rozpocząć z poczuciem, że na początku jest ci trochę zimno. Ciało się rozgrzeje w ciągu kilku minut.

"Dobrze dobrane funkcjonalne koszulki są podstawą do biegania w chłodniejszych warunkach. Wybierz taką, która dobrze leży, odprowadza pot i jednocześnie grzeje!" - radzi Tereza Kozubková z Brainmarket.cz

Bieganie + odżywianie: kompletny przewodnik dla początkujących

Podstawą jest zawsze normalna, zróżnicowana dieta. Regularne posiłki, wysokiej jakości białka, węglowodany i tłuszcze, warzywa i owoce są podstawą żywienia biegacza. Bieganie i odchudzanie mogą być mile widzianym efektem ubocznym.

Jak powinna wyglądać dieta biegacza?

Kiedy zastanawiasz się, co jeść podczas biegania, myśl kompleksowo o całym dniu. Pomijanie posiłków prowadzi do tego, że wybierasz się na trening biegowy zmęczony i bez energii. Przed biegiem wybieraj lżejsze posiłki i daj sobie odpowiednią przerwę przed rozpoczęciem biegu.

Kiedy biegniesz późnym popołudniem, a obiad był już dawno, przyda się przekąska. Banan, jogurt, garść płatków lub odrobina białka.

Reżim picia, nawodnienie i elektrolity

Reżim picia jest częścią żywienia biegacza i regeneracji. Bieganie działa lepiej, gdy organizm nie jest odwodniony. Ale nie musisz przeliczać każdego łyka. Wystarczy słuchać sygnałów ciała.

Kiedy uzupełniać elektrolity, a kiedy wystarczy woda

Napoje izotoniczne i elektrolity należą do popularnych suplementów dla biegaczy. Mają sens w upale, podczas długich biegów i biegu wytrzymałościowego, kiedy dużo się pocisz. W takich chwilach tracisz więcej minerałów, a elektrolity mogą pomóc.

Jak wybrać najlepsze suplementy diety dla biegaczy

Kiedy twoja dieta jest różnorodna, sen wysokiej jakości i trening biegowy regularny, wiele suplementów nie jest potrzebnych. Z drugiej strony mogą być twoją tajną bronią dla lepszych wyników i szybszej regeneracji. Nie garść cudów na poczekaniu, działają raczej jako cichociemni pomocnicy pracujący dyskretnie w tle.

Proszek białkowy podczas biegania

• Dla kogo: dla biegaczy, którzy w ciągu dnia nie mają czasu jeść wystarczającej ilości białek z codziennego jedzenia.
• Do czego: uzupełnienie diety po biegu lub w ciągu dnia.
• Jak: dodać do owsianki, koktajlu lub wypić mniejszy shake po treningu według upodobań.

Elektrolity lub napoje izotoniczne

• Dla kogo: dla tych, którzy biegają dłuższe trasy, biegają w upale lub dużo się pocą.
• Do czego: uzupełnienie płynów i minerałów w sytuacjach, gdy zwykła woda już nie wystarcza.
• Jak: przed biegiem lub po nim rozcieńczone w wystarczającej ilości wody.

Magnez przy bieganiu

• Dla kogo: dla biegaczy, którzy mają intensywny treningowy lub zawodowy tryb życia.
• Do czego: jeśli chcesz przyczynić się do zmniejszenia zmęczenia i znużenia, równowagi elektrolitowej i prawidłowego funkcjonowania mięśni.¹
• Jak: w napoju lub tabletkach przed treningiem lub po nim, najlepiej regularnie.

Witamina D dla biegaczy

• Dla kogo: dla osób, które spędzają większość roku w pomieszczeniach.
• Do czego: jeśli chcesz przyczynić się do utrzymania prawidłowego stanu kości i normalnego funkcjonowania układu odpornościowego.²
• Jak: od jesieni do wiosny, kiedy jest mało słońca. W tabletkach, oleju rybim lub napoju, najlepiej razem z wapniem.

Witaminy z grupy B (B kompleks)

• Dla kogo: dla biegaczy, którzy mają intensywny program, mniej zróżnicowaną dietę lub okresy wyższego obciążenia.
• Do czego: do normalizacji wielu procesów w organizmie, od psychiki po odporność.³
• Jak: najlepiej jako B kompleks z pokryciem wszystkich ważnych witamin z grupy B.

Kolagen i inne dobroci dla stawów

• Dla kogo: dla biegaczy, którzy mają większe obciążenie na układ ruchu, starszy wiek lub czują chrobotanie w kolanach.
• Do czego: do uzupełnienia diety o wysokiej jakości kolagen w większej ilości.
• Jak: długoterminowo i regularnie razem z witaminą C, która pomaga we własnej produkcji kolagenu dla normalnej funkcji chrząstki.⁴

Multivitaminy podczas biegania

• Dla kogo: dla biegaczy, którzy mają bardzo stresujący okres i wiedzą, że ich dieta nie jest idealna.
• Do czego: jako proste zabezpieczenie w trudnym okresie, kiedy posiadanie idealnej diety nie jest realistyczne.
• Jak: zależnie od rzeczywistych potrzeb. Możesz wybrać uniwersalny multivitamin lub specjalną wersję dla kobiet lub mężczyzn.

Nie zapomnij, że najlepsze witaminy dla biegaczy to te, których nie musisz brać. Może dlatego, że masz wzorcową dietę. Jeśli jednak zdecydujesz się włączyć na przykład suplementy dla biegów wytrzymałościowych, zwróć uwagę na ich jakość.

Jak regenerować się po biegu

Regeneracja po biegu jest równie ważna jak sam trening. Bieganie i regeneracja idą w parze. Kiedy zwiększasz obciążenie, ciało potrzebuje czasu na naprawę.

Bieganie i regeneracja

Bezpośrednio po biegu warto przez kilka minut tylko iść, aby uspokoić ciało. Następnie wystarczy krótka rozciągająca kalefakcja, ud i bioder. Do tego uzupełnienie płynów.

"Jeśli już kilka razy chodziłeś na jogę, z pewnością jako rutyna rozciągająca przyda się ci pozdrowienie słońca. Po biegu to efektywny sposób na rozciągnięcie i jednoczesne przełączenie się na tryb spoczynkowy." - potwierdza Karolína Hradilová z Brainmarket.cz

Bieganie a sen

Staraj się iść spać mniej więcej o tej samej porze i zapewnić sobie wystarczającą ilość godzin odpoczynku. Kiedy biegasz wieczorem, lepiej wybrać spokojniejsze tempo niż sprint, aby łatwiej zasnąć.

Jeśli jesteś długoterminowo zmęczony, wraca ten sam ból w jednym miejscu lub tracisz chęć do biegania, to sygnał, że regeneracja nie jest wystarczająca. W takiej sytuacji rozsądne jest zmniejszenie tempa, skrócenie biegów lub zrobienie sobie kilku dni przerwy.

Jak utrzymać motywację do biegania

Rozpoczęcie biegania to jedno. Wytrwanie w bieganiu to drugie. Prawdziwa motywacja rośnie zazwyczaj dopiero wtedy, gdy zaczynasz odczuwać pierwsze długoterminowe zmiany.

Dlaczego nie rezygnować?

• Lepsza ogólna kondycja pozwala łatwiej wchodzić po schodach, a na trampolinie z dziećmi nie będziesz się czuć jak w ostatnim stadium wyczerpania.
• Więcej mięśni oznacza wyższy podstawowy metabolizm w spoczynku. Możesz sobie pozwolić na coś smacznego i mniej martwić się o dietę.
• Regularny rytm treningów daje poczucie porządku i spokoju. To przestrzeń tylko dla ciebie.
• Lekka fizyczna zmęczenie to świetny sposób, jak szybciej zasnąć i spać dobrze.

Bieganie dla zdrowia nie polega na tym, że kiedyś osiągniesz doskonały czas. Chodzi o to, że po roku spojrzysz wstecz i zobaczysz, że masz większą pewność w swoim ciele i poczucie, że robisz coś dla siebie.

Pomaga ustawić sobie cele, które nie są związane tylko z liczbami. Trzy biegi tygodniowo. Dwudziestominutowy bieg w terenie bez względu na tempo. Pierwszy bieg tylko dla atmosfery. Możesz korzystać z dziennika biegowego, odhaczać sobie tygodnie lub umówić się z przyjacielem, że czasem wybiegacie razem.

To nie wymówki, to prawdziwe życie

Większość przewodników dotyczących biegu dla początkujących brzmi jak bajka. Wystarczy chcieć, założyć buty i wyjść. Tylko ty masz pracę, rodzinę, głowę pełną zadań i ciało, które wieczorem marzy tylko o kanapie. Bieganie dla zdrowego stylu życia łatwo odkłada się na później.

• Nie mam czasu na bieganie: najprawdopodobniej będzie coraz mniej czasu. Nawet dwadzieścia minut na świeżym powietrzu jest lepsze niż nic.
• Po pracy jestem zmęczony i bez humoru: umów się sam ze sobą, że wyjdziesz tylko na dziesięć minut. Jeśli będzie źle, wrócisz.
• Mam nerwy, bieganie to ostatnie, na co mam ochotę: łagodny regularny ruch pomaga przenieść uwagę z problemów w głowie na prosty rytm kroków i oddechu.

Nie chce Ci się biegać? Zamiast biegania możesz wybrać krótszy spacer lub domowe ćwiczenia na dziesięć minut. Ważne jest, by nie wpadać w myśl, że jeśli nie poszedłeś biegać, wszystko stracone. Zdrowy styl życia i bieganie to maraton w metaforycznym sensie. Nie zepsuje go jeden gorszy dzień.

Porady dla biegaczy od naszych ekspertów na koniec

Na początku jest tego dużo. Buty, oddech, bieg indiański, odżywianie, regeneracja, motywacja. Dobra wiadomość. Nie musisz mieć wszystkiego doskonałego. Najważniejsze jest wytrwanie.

• Nie przesadź. Tempo powinno być tak powolne, że wydaje się zabawne.
• Jakość relaksu, diety i nawodnienia stanowi podstawę. Jeśli to się nie uda, może pomóc rozsądnie dobrana suplementacja.
• Przygotuj plan B na gorsze dni. Jeden przestój to nie porażka.