Kolagen i jego działanie
Na początek trochę biologii
Kolagen jest najobficiej występującym białkiem w organizmie, stanowiącym około 30% wszystkich cząsteczek białka. Jest niezbędna dla struktury i stabilności mechanicznej, wytrzymałości i integralności wielu różnych tkanek, zwłaszcza tkanki łącznej i kości. Kolagen to długołańcuchowy aminokwas syntetyzowany z glicyny, proliny i hydroksyproliny. Aminokwasy zawarte w kolagenie pomagają wzmacniać i leczyć uszkodzone tkanki poprzez wspieranie ich odnowy na poziomie komórkowym. Bez przesady można sobie wyobrazić kolagen jako podstawowy budulec wszystkich tkanek łącznych w organizmie. Zapewnia ich strukturę i integralność. Bez wystarczającej ilości kolagenu tkanki te mogą z czasem ulec zniszczeniu i osłabieniu, co przyśpiesza proces starzenia i degeneracji. Zarówno wewnętrznej, jak i zewnętrznej.
Ile rodzajów kolagenu znasz, tyle razy jesteś człowiekiem
W sumie znanych jest 28 rodzajów kolagenu, 16 z nich znajduje się w ludzkim ciele, ale od 80% do 90% to te cztery:
-
Typ I: ten typ występuje najczęściej w organizmie człowieka. Występuje w oczach, skórze, ścięgnach, kościach i zębach. Jednak najbardziej wyróżnia się tym, że minimalizuje drobne linie i zmarszczki oraz poprawia elastyczność i nawilżenie skóry. Jest również dobry do wzmacniania paznokci i wspomaga wzrostu mocniejszych i grubszych włosów.
-
Typ II: tworzy większość cząsteczek białka w chrząstce. Występuje również w dużych ilościach w krążkach międzykręgowych i oczach. Zwyrodnienie chrząstki powoduje ból stawów, dlatego ten rodzaj kolagenu jest najbardziej znany ze wspierania ich zdrowia.
-
Typ III: jest drugim najbardziej rozpowszechnionym rodzajem kolagenu w organizmie. Występuje w dużych ilościach w jelitach, mięśniach, naczyniach krwionośnych i macicy. Jest najczęściej stosowany w połączeniu z kolagenem typu I do gojenia jelit oraz do poprawy elastyczności i nawilżenia skóry.
-
Typ lV: jest częśćią nerek, ucha wewnętrznego i soczewki oka.
Co potrafi kolagen
1.) Nawilżenie i elastyczność skóry
Optymalne spożycie kolagenu poprawi elastyczność i jędrność skóry. Badania wykazały, że suplementacja doustnym hydrolizowanym proszkiem kolagenowym może poprawić elastyczność skóry w ciągu 8 tygodni, a nawet zmniejszyć powstawanie drobnych linii i zmarszczek po tych 8 tygodniach oraz zmniejszyć cellulit po 6 miesiącach stosowania. Ponadto suplementacja kolagenem przyśpiesza gojenie się ran.
2.) Zdrowie stawów i ulga w bólu
W jednym z istotnych badań szczegółowo opisano wpływ kolagenu w tym obszarze. Doniesiono, że suplementacja kolagenem znacznie eliminuje ból stawów podczas odpoczynku, chodzenia, stania lub biegania u młodych aktywnych osób. Inne badania wykazały, że suplementy kolagenu mogą łagodzić ból u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów.
3.) Zdrowie kości
Kolagen może być również pomocny dla osób z osteoporozą lub osteopenią. Jego suplementacja korzystnie wpływa na gęstość mineralną kości. Może również zmniejszyć liczbę złamań i przyspieszyć ich gojenie.
4.) Redukcja wagi
Badania wykazały, że suplementacja kolagenu w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi może pomóc poprawić siłę mięśni i zwiększyć beztłuszczową masę (woda, minerały i masa mięśniowa). Dzieje się tak ze względu na wzrost tempa metabolizmu. Wykazano, że kolagen wspiera masę mięśniową przy jednoczesnym utrzymaniu stabilnej masy ciała, wspiera zmiany składu ciała i może pomóc przeciwdziałać utracie mięśni związanej z wiekiem.
5.) Inne obszary, w których kolagen może odgrywać pozytywną rolę:
-
mocne i trwałe włosy, paznokcie
-
poprawa elastyczności i naprawa uszkodzeń naczyń krwionośnych – jest więc pomocna dla osób z chorobami układu krążenia
-
poprawa trawienia dzięki odbudowie nabłonka wyściółki jelit (poprawa stanów zapalnych i przepuszczalności jelit)
-
pomaga w sprawnym funkcjonowaniu wątroby - odpowiedni poziom glicyny wspomaga II fazę detoksykacji wątroby
Źródła kolagenu
Nasz organizm jest w stanie samodzielnie wytworzyć kolagen, jeśli nasza dieta jest bogata w szeroką gamę aminokwasów, a szczególnie w te wymienione powyżej - glicynę, prolinę i hydroksyprolinę. Znajdują się one głównie w tkance łącznej zwierząt. Pokarmy takie jak skóra kurczaka lub wieprzowiny, wołowina i ryby są źródłem kolagenu. Mocny rosół z kości jest również idealnym pokarmem do uzupełniania kolagenu. Jednak witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu, więc jeśli koncentrujesz się na dostarczaniu wystarczającej ilości kolagenu, w twojej diecie powinny znaleźć się również produkty bogate w tę witaminę, takie jak owoce cytrusowe, brokuła i papryka.
Wraz z wiekiem i zużyciem organizmu zapotrzebowanie na kolagen może być większe, niż może wytworzyć nasz organizm. Ponadto endogenna synteza kolagenu w naszym organizmie naturalnie zmniejsza się wraz z wiekiem i jest całkowicie normalnym procesem starzenia. Jednak za pomocą dopełniania kolagenu suplementami, jesteśmy w stanie wspomóc własną produkcję kolagenu w naszym organizmie, eliminując tym samym przyśpieszone oznaki starzenia i spowolnić ten proces.
Suplementy diety z kolagenem
Możemy więc dostarczać kolagenu poprzez naszą dietę, jednak typowa zachodnia dieta mięsożerców zwykle nie zawiera tych niepopularnych części zwierzęcych, a przynajmniej nie w wystarczających ilościach. Z tego powodu jest dobre pomyśleć o przyjmowaniu kolagenu za pomocą wysokiej jakości suplementów.
Ale jak zorientować się w świecie suplementów kolagenowych?
Jeśli kiedykolwiek już zajmowałeś się tym tematem, prawdopodobnie zauważyłeś słowo „hydrolizowane” na niektórych z nich. Co to znaczy? Białko kolagenowe, które przyjmujemy w naszej diecie, jest złożonym białkiem składającym się z trzech łańcuchów aminokwasów. Nasze enzymy trawienne muszą najpierw rozłożyć je na poszczególne aminokwasy i peptydy. Natomiast zhydrolizowany kolagen jest już rozbity na małe łańcuchy białkowe, tzw. peptydy kolagenowe, które są wchłaniane bardziej efektywnie niż kolagen z pożywienia.
Wołowy czy morski?
Kolejnym szkopułem przy wyborze kolagenu może być jego źródło. Zastanawiałeś się kiedyś, który w końcu wybrać? To stosunkowo proste. To zależy od tego, co chcesz osiągnąć dzięki suplementacji. Kolagen wołowy to kolagen typu I i III pozyskiwany ze skór bydlęcych. Jest stosunkowo tani i jest zwykle stosowany w celu poprawy zdrowia jelit i stawów. Kolagen morski (rybi) jest wytwarzany ze skóry i łusek ryb i zawiera głównie kolagen typu I. Kolagen morski jest wysoce biodostępny, produkowany w sposób zrównoważony, a badania kliniczne wykazały, że pomaga zmniejszyć głębokość zmarszczek i zwiększyć nawilżenie skóry.
Ponadto kolagen wołowy:
-
wspomaga regenerację – aminokwasy zawarte w kolagenie mogą przyspieszyć regenerację mięśni po treningu
-
zwiększa siłę – kolagen może uczynić recykling ATP bardziej efektywnym, co przyczynia się do zwiększenia siły i wydajności mięśni
Kolagen morski umie:
-
niweluje oznaki starzenia – jest bogaty w przeciwutleniacze, które blokują wolne rodniki i chronią skórę przed stresem oksydacyjnym i starzeniem
-
zdrowsza skóra – pomaga poprawić nawilżenie skóry i chroni ją przed szkodliwym działaniem promieniowania UV, a tym samym przed jej starzeniem
Już wiesz, który wybierzesz?
Nikola Bencelová
PROKSCH, E., D. SEGGER, J. DEGWERT, M. SCHUNCK, V. ZAGUE a S. OESSER. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. [online]. 2014(27 (1), 47-55 [cit. 2022-10-30]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375768/
CLARK Kristine L., Wayne SEBASTIANELLI, Klaus R. FLECHSENHAR, Douglas F. AUKERMANN, Felix MEZA, Roberta L. MILLARD, John R. DEITCH, Paul S. SHERBONDY, Ann ALBERT. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain, Current Medical Research and Opinion. [online]. 2008 (24 (5), 1485-1496 [cit. 2022-10-30]. Dostupné z: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908X291967
SONG, Hongdong, Siqi ZHANG, Ling ZHANG a Bo LI. Effect of Orally Administered Collagen Peptides from Bovine Bone on Skin Aging in Chronologically Aged Mice. Nutrients. [online]. 2017(9 (1), 1209 [cit. 2022-10-30]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707681/
COOPER, Robert, Fernando NACLERIO, Judith ALLGROVE a Alfonso JIMENEZ. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. [online]. 2012(9), 33 [cit. 2022-10-30]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/