Dzieci rodzą się z radarem na słodycze. Słodki smak jest dla nich naturalnie przyjemny już od urodzenia, co z ewolucyjnego punktu widzenia miało sens przez całą historię ludzkości. Badania sugerują, że to nie jest rozpieszczanie, ale biologiczne nastawienie, które umacnia się w wczesnym dzieciństwie¹. Słodki smak sygnalizuje szybką energię i działa dosłownie jak magnes, jednak kształtuje go środowisko i wczesne doświadczenia. Według naukowców z Uniwersytetu Kalifornijskiego jest to nawet bardzo istotne².

Jak działa cukier w organizmie dziecka

Nie wszystkie węglowodany działają tak samo szybko. Proste cukry z napojów gazowanych i słodyczy podnoszą poziom cukru we krwi szybko, podczas gdy wolniejsze węglowodany z błonnikiem uwalniają energię stopniowo. Pomaga także przemyślana kompozycja talerza: białka i tłuszcz mogą złagodzić krzywą. Niestety, badania nie są tutaj jednogłośne, a efekt zależy od dawki i ogólnego kontekstu posiłku³.

Cełym jest w każdym przypadku stworzenie w organizmie dziecka stabilnego źródła energii i unikanie szybkiego wzrostu aktywności. Po niej z pewnością następuje nieprzyjemny upadek, którego nie zaznasz ani ty, ani twoje dziecko.

Dlaczego śniadanie ma znaczenie

W praktyce najbardziej zauważysz to rano. Śniadanie o niższym indeksie glikemicznym jest u uczniów i młodzieży wielokrotnie związane z lepszą koncentracją i stabilniejszą wydajnością przedpołudnia. To potwierdzają badania opublikowane w British Journal of Nutrition w ostatnich latach⁴.

Płynny cukier pod lupą

Zwróć także uwagę na cukier w postaci płynnej zgodnie z badaniami Shih, Y.-H. i zespołu (2022). Częste spożywanie słodzonych napojów jest związane u dzieci z krótszym snem w nocy i zamienia je w małe „zombiaki”, co następnego dnia wpływa na nastrój i samonadzór⁵.

Hiperaktywność i cukier: Mity czy rzeczywistość?

Gdy dziecko po urodzinowym torcie zaczyna latać w kółko jak szalone, wydaje się, że to jasny dowód, że to wina słodkiego. Jednak jeśli zajrzymy do nauki, historia jest bardziej stonowana. Już metaanaliza z 1995 roku prowadzona przez pediatrę Marvina Wolraicha doszła do wniosku, że sam cukier u dzieci wyraźnie nie pogarsza zachowania ani funkcji poznawczych⁶. Wielką rolę odgrywa fakt, że po prostu oczekujemy hiper zachowania w takiej sytuacji. I szczerze – które dziecko nie byłoby nieco bardziej żywe na przyjęciu urodzinowym?

To jednak nie oznacza, że słodycze są całkowicie niewinne. W dobrze znanym badaniu „Southampton” naukowcy podali dzieciom mieszanki różnych barwników spożywczych i innych dodatków. Będziesz zgadywać, co otrzymali w zamian? Nieznacznie przyspieszone dzieci⁷! Efekt nie był ekstremalny, ale wystarczający, aby regulatorzy w Europie zalecili ostrożność z tymi substancjami.

Co to oznacza w praktyce? Krótki niepokój po słodkościach, zwłaszcza w połączeniu z napojami gazowanymi i hałaśliwym otoczeniem, nie oznacza jeszcze hiperaktywności czy ADHD. Zamiast całkowicie odciąć dziecko od cukru, lepiej dostroić codzienny tryb, picie i barwniki niż od razu szukać diagnozy.

Dlaczego cukier jest ważny

Węglowodany to dla dzieci co benzyna dla samochodu. Bez nich nic nie działa. Celem nie jest wyzerowanie cukrów, lecz okiełznanie dodanych cukrów. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca utrzymywanie spożycia wolnych cukrów poniżej 10% dziennej energii, najlepiej około 5%⁸. Celem nie jest odcięcie dziecka od wszystkich smakołyków i odebranie mu radości z jedzenia czy nagrody. Okazjonalna słodycz należy do życia.

Ukryte źródła cukru w dziecięcej diecie

Największe zdradzieckie źródło cukru jest w butelce. Słodzone napoje dostarczają glukozy szybciej niż jakiekolwiek ciastko. Inne ukryte źródła to płatki śniadaniowe. Na pierwszy rzut oka mogą wydawać się niewinne, ale w rzeczywistości są podobne do smażonej pączki z cukrem. Jogurty smakowe, batoniki i kapsułki też nie są bez winy. Warto obserwować etykiety i nie ufać marketingowi na przedniej stronie.

Jak czytać etykiety bez stresu

W UE producenci muszą podawać wartości odżywcze na 100 g lub 100 ml, więc porównanie między markami jest uczciwe. W składnikach szukaj różnych nazw cukru: sacharoza, syrop glukozowo-fruktozowy, miód, koncentraty soków.

Dla szybkiego wyobrażenia pomoże przeliczenie na kostki: około 4 g cukru = jedna mała kostka. Nie jest to pomiar naukowy, ale często wystarczy do podjęcia decyzji na regale.

Słodziki i produkty bez cukru

A jak jest ze słodzikami i produktami bez cukru? Amerykańska Akademia Pediatryczna podsumowuje, że niekaloryczne sztuczne słodziki mogą mieć miejsce u dzieci, ale celem powinno być przede wszystkim nauczenie dzieci pić wodę, a nie zastępowanie słodkich napojów dietetycznymi⁹. W praktyce często wygrywa mniejsza porcja zwykłego deseru z wysokiej jakości składników podanego po pełnowartościowym posiłku nad stertą chemicznych niskokalorycznych przekąsek w ciągu dnia.

Nie tylko cukier powoduje niepokój

Do dziecięcego „turbo” przyczynia się także kofeina i jej przyjaciele w ultraprzetworzonej żywności. Organizacje zdrowotne, w tym AAP oraz nowe zalecenia dotyczące napojów w wieku szkolnym, radzą dzieciom i młodzieży unikać napojów z kofeiną i innymi stymulantami, zwłaszcza napojów energetycznych¹⁰. Spokojne środowisko, przewidywalne rytuały i dzienny tryb to najlepsi przyjaciele rodziców.

Jak stworzyć smaczną przekąskę o niższym indeksie glikemicznym

Pomyśl o prostym trio: białko, błonnik i trochę tłuszczu. Ta trójka spowolni wchłanianie glukozy, więc krzywa energetyczna jest spokojniejsza.

• Biały jogurt z owocami i garścią orzechów
• Pełnoziarnista tortilla z hummusem i kurczakiem
• Owsianka z mlekiem, jabłkiem i cynamonem
• Bułka z twarogowym smarowaniem i warzywami

Do picia woda lub niesłodzona herbata; 100% sok raczej okazjonalnie i rozcieńczony.

Zdrowa dieta zaczyna się w rodzinie

Dzieci kochają rytuały i przewidywalność. Umów się z dziadkami na wspólne zasady, aby dziecko nie oczekiwało, że dom babci oznacza cukrowy szał. Włącz dzieci w przygotowywanie jedzenia – przekąska, którą dziecko pomogło zrobić, smakuje lepiej. Dbać o uczciwość i regularny jadłospis przestrzegajcie wszyscy razem. Nie chodzi o perfekcję, lecz o konsekwencję. Jedno zboczenie z drogi nie czyni cię złym rodzicem, tak samo jak jeden tort nie czyni jadłospisu.

Siedem szybkich zamian w praktyce

• Lemonadę zamień na wodę z plasterkami pomarańczy.
• Jogurt smakowy zamień na biały i dosłódź owocami.
• Chrupiące śniadanie mogą stanowić również płatki owsiane z jabłkiem i orzechami.
• Ciastko spróbuj zastąpić garścią orzechów i owocami.
• Batonik w plecaku łatwo zastąpi mała kanapka z twarogiem.
• Lody na każdy dzień zamień na domowy mrożony jogurt.

Cukier sam w sobie nie zrobi z dzieci małego tornada. To, co widzimy na przyjęciach, to mieszanka szybkiej energii, hałaśliwego środowiska, mało snu i czasami nawet barwników w jedzeniu i piciu. Wygrywa spokojny tryb, rozsądne porcje i talerz oparty na białku. Gdy dodasz do tego wodę zamiast lemoniady i zyskasz kontrolę nad etykietami, wahania energii szybko złagodzą.

Celem nie jest wykluczenie cukru z życia. Dzieci potrzebują węglowodanów, a okazjonalna słodycz należy do dzieciństwa tak samo jak wycieczki i książki.