Magnez jest obecnie najważnieszym i jednocześnie najbardziej deficytowym minerałem
Magnez inaczej też Magnesium (Mg) znajduje się we wszystkich tkankach i bierze udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych w naszym organizmie, w tym w syntezie białek, produkcji energii i test0steronu, wrażliwości na insulinę, wchłanianiu wapnia i regulacji układu współczulnego. Dosłownie wszystkie układy ciała są od niego zależne. Aż 68% populacji może cierpieć z powodu niedoboru magnezu, z czego mogą wynikać niektóre negatywne objawy niedoboru magnezu, takie jak drgawki, niepokój, brak energii, zły sen, nerwowość lub pogorszenie funkcji mózgu lub serca [1]. Długotrwały niedobór magnezu wiąże się z szeregiem bardzo poważnych chorób, takich jak osteoporoza, zespół chronicznego zmęczenia, anemia, depresja i także zespół przetrenowania.
Przed rozpoczęciem intensywnej produkcji rolnej (nawożenie, orka, pestycydy) wystarczyłoby nam dostarczanie magnezu z pożywienia. Magnez jednak znika z gleby, przez co brakuje go nawet w najbardziej naturalnym źródle, jakim jest pożywienie. Kolejnym powodem niedoboru magnezu jest nadmierne spożycie cukru, alkoholu, leków i stres. Żyjemy w stresującym czasie i właśnie podczas stresu zauważalnie wzrasta zapotrzebowanie na magnez.
Działanie magnezu:
- Pomaga radzić sobie ze stresem.
- Poprawia funkcjonowanie mózgu.
- Związane jest z ogólnym stanem zdrowia i dobrym samopoczuciem.
- Poprawia jakość snu.
- Zwalcza stany lękowe i depresję.
- Zmniejsza stany zapalne w organizmie.
- Pomaga zredukować tkankę tłuszczową.
- Zwiększa anabolizm.
- Uczestniczy w procesach detoksykacji, pomagając usuwać z organizmu metale ciężkie, pestycydy, chemikalia i inne toksyny.
- Bierze również udział w syntezie glutationu – najskuteczniejszego przeciwutleniacza.
- Bierze udział w metabolizmie energetycznym (aktywuje enzymy ATPazy, które są związane z produkcją ATP (energii natychmiastowej) podczas pracy mięśni).
- Wraz ze wzrostem intensywności treningu rośnie zużycie magnezu.
.jpg)
Formy magnezu
Prawdopodobnie już wiesz, że wszystkie formy magnezu nie są sobie równe. Forma nieorganiczna Mg: tlenek magnezu jest użyteczny tylko w 4% (ale jest dobry na zaparcia :)), natomiast forma organiczna: cytrynian przoduje wchłanialnością na poziomie 80%, ale przy większych dawkach wiąże się z efektem przeczyszczającym, ponieważ pozostaje w jelitach dłużej niż to konieczne. Organiczne formy Mg są najlepsze dla organizmu i użyteczności, ale nawet one nie są sobie równe. Do najlepszych form należy trójca magnezu, które dodajemy w naszych produktach. Jest toJABŁCZAN MAGNEZU, BISGLICYNIAN MAGNEZU i TREONIAN MAGNEZU. Wszystkie bardzo dobrze się wchłaniają, ale każdy można stosować w innym celu i porze dnia.
Magnez elementarny
Ostatnio stale poruszana jest kwestia elementarnego magnezu, gdzie w ślad za tym niektórzy sprzedawcy i producenci wychwalają pod niebiosa produkty magnezowe z „wyższym” magnezem elementarnym, co z tego, że niektóre z nich są sztucznie rozszerzane o te najmniej użyteczne formy np. tlenek (4% absorpcji). Ale wracając do tematu… czym dokładnie jest elementarny magnez?
Każda forma magnezu to związek Mg + inna cząsteczka lub atom innego pierwiastka lub substancji. Dla tlenku magnezu jest to 1 atom tlenu + 1 atom magnezu, natomiast dla bis-glicynianu związek składa się z dwóch cząsteczek glicyny i atomu magnezu. Magnez jest metalem bardzo reaktywnym, dlatego zawsze jest powiązany w związku (chelatacja).
I teraz dochodzimy do sedna sprawy. Ilość elementarnego magnezu jest zatem masą samych atomów magnezu – masą elementarna magnezu w związku. Podam przykład tlenku magnezu, który składa się z atomu tlenu i magnezu (MgO). Atom tlenu ma masę cząsteczkową 16, a atom magnezu ma masę cząsteczkową 24. Cała cząsteczka ma masę cząsteczkową 40 (16 + 24). Tak więc w jednej cząsteczce tlenku magnezu mamy 16/40 = 40% tlenu i 24/40 = 60% magnezu.
Oznacza to, że 100 mg czystego tlenku magnezu zawiera 60 mg magnezu elementarnego. Dlatego tlenek magnezu jest tak często stosowany w różnych naprawdę obiecująco wyglądających produktach magnezowych z dodatkiem lepiej schelatowanego magnezu. Tlenek jest bardzo tani i może zwiększyć ilość pierwiastkowego magnezu, i choć organizm może go wykorzystać tylko w 4%. Z tego powodu najlepiej jest preferować produkty najczystsze, do których dodano tylko dobrze wykorzystywalne formy magnezu bez domieszek i mieszania z tlenkiem, stearynianem magnezu lub innymi formami nieprzydatnymi dla organizmu. Wychodząc z tej prostej filozofii, nasze produkty dostarczane są na specjalnej linii, która pozwala na włożenie do kapsułek wyłącznie jabłczanu magnezu, bisglicynianu lub treonianu bez dodatkowych domieszek i substancji balastowych (oznaczanych literą „E“).
Dlaczego 3 różne rodzaje magnezu?
Do najbardziej użytecznych form magnezu bez niepożądanych skutków ubocznych należą: jabłczan magnezu, bisglicynian i treonian. Każda z tych form magnezu nadaje się do innych celów i w różnych porach dnia. Dla tych, którzy nie lubią czytać artykułów do końca, mamy szybki opis suplementacji magnezu:
- Jabłczan Magnezu nadaje się do stosowania rano i w godzinach porannych ze względu na swoje działanie energetyzujące. Jest również bardzo odpowiedni dla osób cierpiących na chroniczne zmęczenie lub osób starszych. Jabłczanu w najczystszej postaci użyliśmy w Energy Magnesium.
- Bisglicynian magnezu nadaje się do stosowania w godzinach popołudniowych i wieczornych po ciężkim dniu lub treingu w celu uzupełnienia magnezu w tkankach, w celu regeneracji i obniżenia hormonu stresu kortyzolu. Bisglicynianiu użyliśmy w najczystszej postaci w Performance Magnesium.
- L-treonian magnezu (Magtein) zaleca się stosować przed snem ze względu na uspokajający wpływ na mózg iukład nerwowy. Jednocześnie można go stosować w mniejszych ilościach w ciągu dnia w celu wsparcia funkcji poznawczych, zmniejszenia stresu i niepokoju, ponieważ treonian jest jedyną formą magnezu, która może przedostać się przez barierę krew-mózg do mózgu. Treonianu użyliśmy w najczystszej postaci w Sleep Magnesium.
Jabłczan Magnezu = Kwas Jabłkowy + Magnez
Jabłczan magnezu, mało znana forma magnezu w naszym kraju, to połączenie kwasu jabłkowego i magnezu. W tym przypadku to właśnie kwas jabłkowy, który zwiększa przyswajalność elementarnego magnezu. Naturalnie występuje w owocach (pomarańcze, jabłka). W porównaniu z innymi solami magnezu, takimi jak cytrynian magnezu, jabłczan magnezu oferuje wyższy wskaźnik magnezu elementarnego (16% vs 12%, czyli ok. 4% więcej elementarnego magnezu), lepsze działanie bez skutków ubocznych, takich jak efekty przeczyszczające przy wyższych dawkach [2]. Dzięki kwasowi jabłkowemu ta forma magnezu wspomaga produkcję energii komórkowej (cykl Krebsa) oraz detoksykację z metali ciężkich takich jak aluminium.
Zalety jabłczanu magnezu
1.) Produkcja energii komórkowej ATP = efekt energetyzujący = powód do stosowania rano i w godzinach dopołudniowych
W 1953 roku Hans Krebs otrzymał Nagrodę Nobla za opisanie procesu biologicznego odpowiedzialnego za wytwarzanie energii komórkowej. Cykl Krebsa, znany również jako cykl cytrynianowy, to seria reakcji, które tworzą wspólną ścieżkę metaboliczną aerobowego utleniania węglowodanów, lipidów i białek. Mówiąc najprościej, ten cykl w naszym ciele pomaga tworzyć i przetwarzać energię.
W późniejszych etapach cyklu Krebsa enzym Fumaraza oddziałuje na cząsteczkę fumaranu i przekształca ją w zjonizowany kwas jabłkowy (jabłczan). Etap ten poprzedza powstanie NAD+, który prowadzi do bezpośredniego wykorzystania energii przez mitochondria. Kwas jabłkowy jest obecny w owocach i innych produktach spożywczych w postaci niezjonizowanej i dlatego musi przejść siedmioetapową transformację, aby można go było wykorzystać do produkcji ATP (energii komórkowej). I odwrotnie, zjonizowany kwas jabłkowy znajdujący się w jabłczanie magnezu jest wykorzystywany w końcowej fazie cyklu Krebsa, dzięki czemu jest bardziej użyteczny do zwiększania energii komórkowej.Dzięki temu jabłczan magnezu mógłby być skuteczny w walce z chronicznym zmęczeniem i zwiększaniu ogólnej energii.
2.) Zmniejsza ból mięśni związany z fibromialgią
Fibromialgia to choroba charakteryzująca się przewlekłym bólem, który uniemożliwia pacjentom normalne funkcjonowanie. Ból mięśni, ramion i pleców, zły sen i sztywność po przebudzeniu lub po długim siedzeniu. W badaniu z 1995 roku stwierdzono, że wśród 24 pacjentów z fibromialgią ból zmniejszył się zauważalnie, kiedy podano im związek kwasu jabłkowego (200 mg) i magnezu (50 mg) [3]. Inne badanie z 1992 roku wykazało 300% redukcję bólu u pacjentów leczonych związkiem kwasu jabłkowego (1200 do 2400 mg) i magnezu (300 do 600 mg) [4].
3.) Detoksykacja z aluminium (glinu) / chelatacja
Glin jest potencjalnie toksycznym metalem, który jest powiązany z zaburzeniami neurologicznymi, takimi jak choroba Alzheimera. Kilka badań wykazało, że spożywanie kwasu jabłkowego lub cytrynowego wiąże się z niższym poziomem glinu w organizmie. Glin, podobnie jak magnez, może wiązać się z kwasem jabłkowym (chelatacja), a następnie jest wydalany z organizmu [5, 6, 7, 8].
Podsumowanie:
Jabłczan magnezu nie działa przeczyszczająco w porównaniu z cytrynianem i ma o 4% więcej magnezu elementarnego. To sprawia, że jest to zdecydowanie najbardziej użyteczna forma organicznej soli magnezowej. Ponieważ kwas jabłkowy (jabłczan) bierze udział w ostatniej fazie cyklu Krebsa, związanej z produkcją energii komórkowej ATP, jabłczan można uznać za energetyzującą formę magnezu odpowiednią do stosowania przez wszystkie osoby w godzinach porannych i dopołudniowych. Ponadto jabłczan jest odpowiedni dla osób cierpiących na chroniczne zmęczenie i osób starszych.
Bisglicynian magnezu = 2 cząsteczki glicyny + magnez = działanie uspokajające, redukcja kortyzolu
Bisglicynian magnezu jest chelatową (aminokwas + Mg) formą magnezu złożoną z dwóch cząsteczek glicyny i magnezu. Jest to bez przesady najlepsza i najtańsza forma magnezu. Charakteryzuje się wysoką biodostępnością (wchłanianie, przydatność), a także brakiem skutków ubocznych, takich jak biegunka czy podrażnienie żołądka. Ponieważ glicyna jest aminokwasem związanym z relaksacją, bisglicynian ma działanie uspokajające i redukujące poziom kortyzolu. Glicyna pomaga również obniżyć pH w jelicie cienkim, co przyczynia się do jej większego wchłaniania.
Bisglicynian magnezu nadaje się do stosowania po treningu oraz po południu lub wieczorem w celu obniżenia poziomu kortyzolu (hormonu stresu) ze względu na uspokajające działanie związane z zawartością glicyny.
Zalety i działanie bisglicynianu
1.) Redukcja kortyzolu i poprawa regeneracji
Zawarta w magnezie glicyna jest neurologicznym inhibitorem (powstrzymywacz). Spowalnia pracę układu nerwowego, obniżając poziom kortyzolu i adrenaliny. Jednocześnie może zwiększać poziom serotoniny i wywoływać stan relaksacji. Wraz z magnezem, bisglicynian magnezu jest idealną potreningową formą magnezu, ponieważ nie tylko uspokaja OUN, ale także zwiększa syntezę białek dzięki glicynie.
2.) Może pomóc w problemach z bezsennością
Ponieważ glicyna wywołuje relaksację, bisglicynian magnezu może rozluźniać mięśnie i zmniejszać stres (kortyzol), poprawiając w ten sposób sen. Przeprowadzono badanie na osobach starszych, w którym podawanie bisglicynianu poprawiło bezsenność u badanych osób [9].
3.) Odpowiedni przeciwko skurczom mięśni
Istnieje badanie, w którym podawanie bisglicynianu magnezu pomogło zmniejszyć częstość występowania skurczów nóg u kobiet w ciąży [10].Konkretnie, 80 kobiet w ciąży wzięło udział w podwójnie ślepej, randomizowanej, kontrolowanej placebo próbie, w której codziennie przyjmowały 300 mg glicynianu magnezu. Częstotliwość skurczów, a także intensywność skurczów nóg była o 50 procent niższa w porównaniu z grupą placebo.
4.) Może pomóc w radzeniu sobie z objawami PMS
Istnieje podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie, w którym codzienne przyjmowanie 250 mg bisglicynianu magnezu pomogło kobietom radzić sobie z objawami PMS. Magnez skutecznie zmniejsza prostaglandyny (stany zapalne) i łagodzi skurcze menstruacyjne. Magnez jest również niezbędny do detoksykacji estrogenów, dlatego więc może pomóc złagodzić PMS [11].
Podsumowanie
Bisglicynian magnezu to najlepsza forma magnezu pod względem stosunku ceny do wydajności. Jest bardzo użyteczny dla organizmu, nawet w dużych dawkach nie działa przeczyszczająco i nie podrażnia żołądka. Dodatkowo dzięki cząsteczce glicyny działa uspokajająco i nadaje się po treningu, przed snem lub w godzinach popołudniowych i wieczornych jako uzupełnienie magnezu.
L-treonian magnezu lub Magtein = Sen, zdrowie mózgu, redukcja stresu i niepokoju
Jeśli chcesz zwiększyć intensywność działania magnezu na psychikę (redukcja niepokoju, stresu, lepszy sen, czysty umysł), to w swoim arsenale nie powinno ci zabraknąć L-treonianu magnezu, który został opracowany przez naukowców z MIT i opatentowany pod markę Magtein®.Magtein to chelatowany związek magnezu i kwasu treonowego, który jest metabolitem witaminy C. Jest jedyną formą magnezu, która może przekroczyć barierę krew-mózg w drodze do mózgu i natychmiast zwiększyć ilość magnezu w mózgu [12]. Dzięki temu treonian magnezu może poprawiać funkcje poznawcze, spowalniać starzenie się mózgu, usprawniać proces uczenia się, zmniejszać niepokój, stres oraz poprawiać nastrój. Zaletą jest to, że ta forma magnezu dostaje się również do wszystkich innych tkanek (serce, płuca, mięśnie itp.), podobnie jak inne formy magnezu.
Zalety i działanie treonianu
1.) Poprawa funkcji poznawczych (pamięć, koncentracja) + spowolnienie starzenia się mózgu
Zdolność Magtein® do docierania do mózgu pozwala cząsteczkom magnezu pomagać neuronom w tworzeniu nowych połączeń. Randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie opublikowane w 2016 roku w Journal of Alzheimer's Disease oceniało wpływ suplementacji Magtein® u pacjentów cierpiących na chorobę Alzheimera. Naukowcy doszli do wniosku, że codzienne przyjmowanie Magteinu® przez cały czas trwania badania spowodowało znaczną poprawę wydajności poznawczej, pamięci roboczej, koncentracji i pamięci epizodycznej. I zakładają, że te same efekty będą dotyczyć zdrowych osób. Po 12 tygodniach stosowania Magtein® badani doświadczyli średniej poprawy o 10 procent, co odpowiada dziewięcioletniemu obniżeniu „wieku mózgu”. Inne korzyści dla grupy stosującej Magtein® obejmowały zmniejszenie fluktuacji sprawności umysłowej, lepsza zmiana uwagi w zadaniach, szybszy czas reakcji i lepszą koncentrację przez dłuższy czas [13].
2.) Poprawa nastroju, zmniejszenie niepokoju i stresu
W badaniu na Uniwersytecie Tsinghua stwierdzono, że uczestnicy wykazywali znaczną redukcję lęku, mniejszy stres podczas wykonywania zadań poznawczych i zwiększoną jasność umysłu, kiedy przyjmowali Magtein.
W innym badaniu stwierdzono, że L-treonian magnezu zapobiega zaburzeniom pamięci związanym z przewlekłym bólem neuropatycznym, czyli urazem, któremu towarzyszy ból nerwu [14]. Magtein poprawia efektywność komunikacji między sieciami neuronalnymi w obszarze hipokampu mózgu (pamięć krótkotrwała). Poprawa funkcji poznawczych może mieć ogromny potencjał dla dobrej sprawności fizycznej u sportowców.
3.) Poprawa snu
W badaniu z 2002 roku naukowcy odkryli, że stosowanie treonianu magnezu wiązało się z lepszą jakością snu [15]. Mechanizm działania związany jest ze wzrostem GABA (zwiększenie stanu relaksacji OUN) poprzez zmniejszenie działania glutaminianu. W bardzo prosty sposób: l-treonian magnezu może rozładować napięcie OUN, a tym samym zapewnić spokojniejszy i lepszej jakości sen. Dzięki takiemu mechanizmowi działania wiele osób odczuwa mniejszy stres i nerwowość po zażyciu Magtein.
Podsumowanie
Magtein jest po prostu najbardziej użyteczną formą magnezu, ponieważ dociera do wszystkich tkanek, ale jednocześnie jako jedyny magnez dociera do mózgu, gdzie błyskawicznie podnosi poziom magnezu. A dzięki temu pozytywnie wpływa na psychikę, zdrowie mózgu, funkcje poznawcze (pamięć, koncentrację), ale też działa przeciwstresowo i lękowo, a także poprawia sen.
Na koniec
Pewnie myślicie, że wymyślenie 3 różnych magnezji to zuchwałość. Należy jednak pamiętać, że magnez jest najważniejszym minerałem dla naszego zdrowia i ze względu na nasze stresujące czasy stale go brakuje, czyli jego spożycie wzrasta. Nie trzeba być biohackerem, żeby mieć w domu 3 magnezy do 3 różnych celów. Ja osobiście od jakiegoś czasu stosuję jabłczan magnezu rano i dopołudnia w pracy. Bisglicynian magnezu biorę po treningu lub po południu po trudnym stresującym dniu w pracy. A wieczorem biorę Magtein na zdrowy sen. Nigdy nie miałem większych problemów z energią czy lękiem, ale zauważyłem, że lepiej radzę sobie ze stresem. I to jest jeden z kluczowych aspektów wewnętrznego szczęścia (równowagi) w życiu i w pracy. Gdybym zsumował ilość magnezu, którą spożywam codziennie, otrzymamy około 800 mg elementarnego magnezu. Podczas trudnego dnia mogę spożyć nawet gram magnezu elementarnego bez żadnych negatywnych skutków. Moja ostatnia rada: Kiedy organizm prosi o magnez, daj mu go :)
Jiří Votava
Badania
- King, D. E., Mainous III, A. G., & Woolson, M. F. (2005). Dietary magnesium and C-reactive protein levels. Journal of the American College of Nutrition, 24(3), 166-171. doi:10.1080/07315724.2005.10719461
- Uysal N, (2019), Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Medical Faculty, Department of Physiology, School of Medicine, Dokuz Eylul University, Balcova, Izmir, Turkey. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29679349
- Russell, I. J., et al. (1995). Treatment of fibromyalgia syndrome with Super Malic. The Journal of Rheumatology, 22(5), 953-958. doi:http://europepmc.org/abstract/med/8587088
- Abraham, G. E., & Flechas, J. D. (1992). Management of Fibromyalgia: Rationale for the Use of Magnesium and Malic Acid. Journal of Nutritional Medicine, 3(1), 49-59. doi:10.3109/13590849208997961
- Domingo, J., G?mez, M., Llobet, J., & Corbella, J. (1988). Comparative Effects of Several Chelating Agents on the Toxicity, Distribution and Excretion of Aluminium. Human Toxicology, 7(3), 259-262. doi:10.1177/096032718800700305
- Masahiro Kawahara and Midori Kato-Negishi, ?Link between Aluminum and the Pathogenesis of Alzheimer’s Disease: The Integration of the Aluminum and Amyloid Cascade Hypotheses,? International Journal of Alzheimer?s Disease, vol. 2011, Article ID 276393, 17 pages, 2011. DOI: 10.4061/2011/276393.
- Llobet, J. M., Domingo, J. L., G?mez, M., Tom?s, J. M., & Corbella, J. (1987). Acute Toxicity Studies of Aluminium Compounds: Antidotal Efficacy of Several Chelating Agents. Pharmacology & Toxicology, 60(4), 280-283. doi:10.1111/j.1600-0773.1987.tb01752.x
- Domingo, J., G?mez, M., Llobet, J., & Corbella, J. (1988). Comparative Effects of Several Chelating Agents on the Toxicity, Distribution and Excretion of Aluminium. Human Toxicology, 7(3), 259-262. doi:10.1177/096032718800700305
- Abbasi B1, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Faculty of Nutrition and Food Technology, Tehran, Iran.
- Chayanis Supakatisant, Vorapong Phupong. (2012). Oral magnesium for relief in pregnancy‐induced leg cramps: a randomised controlled trial. Grant for Development of New Faculty Staff, Chulalongkorn University.
- Nahid Fathizadeh, MSc,* Elham Ebrahimi,** Mahboube Valiani, MSc,*** Naser Tavakoli, PhD,**** and Manizhe Hojat Yar, BS. (2010). Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Isfahan University of Medical Sciences, Isfahan, Iran.
- Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Min Zhuo, Susumu Tonegawa, Guosong Liu. (2010). Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2009.12.026
- Guosong Liu, Jason G. Weinger, Zhong-Lin Lu, Feng Xue, and Safa Sadeghpoura. (2015). Efficacy and Safety of MMFS-01, a Synapse Density Enhancer, for Treating Cognitive Impairment in Older Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Neurocentria, Inc., Fremont, CA, USA. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4927823/
- Wang J1, Liu Y, Zhou LJ, Wu Y, Li F, Shen KF, Pang RP, Wei XH, Li YY, Liu XG. (2013). Magnesium L-threonate prevents and restores memory deficits associated with neuropathic pain by inhibition of TNF-α. Pain Research Center and Department of Physiology, Zhongshan Medical School of Sun Yat-Sen University, China. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24077207
- K. Held, I. A. Antonijevic, H. Künzel, M. Uhr, T. C. Wetter, I. C. Golly, A. Steiger, H. Murck. (2002). Oral Mg2+ Supplementation Reverses Age-Related Neuroendocrine and Sleep EEG Changes in Humans. Max Planck Institute of Psychiatry, Munich, Germany. Institute of Pharmacology and Toxicology, LMU, Munich, Germany. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2002-33195